練健身,就能漲肌肉嗎?
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話說,了解硬派健身的童鞋,應該都已經很熟悉力量訓練的各種好處了吧。
不過,在更多人心裡,力量訓練,尤其是女性做力量訓練,似乎總還是不太能被理解。
各種老友同學聚會上,問起你最近的愛好是什麼呀?你說舉鐵,估計先嚇跑一圈愛慕者……
所以今天,我們就來說點輕鬆的:肌肉真的有這麼好練嗎?金剛芭比,是你相當就能當的嗎?
—— 肌肉,光練就能長?——
很多女生之所以擔心自己一練就變壯,是因為她們主觀認為,只要練肌肉,就能長肌肉……
咳咳,如果真有那麼簡單,你讓那些天天泡在健身房裡拚命舉鐵,半個月臂圍胸圍增長一丟丟都能喜極而泣的壯漢們情何以堪啊!!
的確,健身是肌肉生長的最佳途徑之一,但這並不代表,只要你好吃好練,就能確保肌肉蹭蹭漲,通通變州長……
之前我們也說過,肌肉不是光靠啪啪啪,就能變大的,肌肉增長,更像是一個拆遷建樓的過程。
光拆房子(健身使肌肉破損)和積攢磚塊(吃東西)是不夠的,你必須要一個好的圖紙規劃,才能把房子建起來。
而身體的激素分泌和調節,就是這重要的圖紙規劃,是促使你肌肉生長的重要指導。
激素調節對肌肉生長的重要性
研究發現,抗阻訓練施加於身體的大負荷刺激,會導致身體中各種激素和基因表達的變化。
正是這種激素和基因表達的變化,讓肌肉的合成增長,分解降低,此消彼長,才促使了你的肌肉增加。
然後問題來了,要知道,男女童鞋在激素水平上可並不一致,甚至可以說差別很大,這就導致了同樣強度的訓練,男女的肌肉生長水平也會有所差異(前提在於強度還得相同!事實上,女性由於自身肌肉力量不夠,一開始訓練強度都不高)
比如睪酮,作為決定男性訓練水平、肌肉生長程度、以及體脂含量等變化的關鍵激素,在女性體內的含量卻相當之低,大約只有十多分之一。
Tips:女性也會分泌睪酮的,主要由卵巢和腎上腺皮質分泌,只不過含量很少
所以女性健身,基本不會太受睪酮影響,少了一個如此重要的一個肌肉生長激素作用,女性自然也就很難增加大塊誇張的肌肉!
—— 線條分明,是肌肉大?還是體脂低?——
另外,很多人之所以覺得女生健身後,看起來會特別壯特別可怕,很大一部分原因,是因為他們先入為主的用健美選手的身材來評判了……
而想要達到健美選手這種程度,不光是肌肉圍度大不大的事兒,更重要的體脂含量夠不夠低!
事實上,很多時候,決定你肌肉線條視覺效果的關鍵,不是你的肌肉大小,而是你的體脂高低!
如果你的體脂含量足夠低,即使不刻意訓練,也能輕鬆看到各種肌肉線條。
(就和我們經常說,瘦的人很容易就看到青筋暴起一樣……)
拿上圖慾望都市的女主來說……手臂看起來肌肉分明很有力量吧,但仔細看,其實她的肌肉圍度並不大,很大程度上就是因為瘦,所以肌肉輪廓更加明顯了而已。
而如果你體脂正常,或者稍微有點肉,即使你很認真的鍛鍊了,肌肉圍度也長了,手臂看起來也只不過是緊緻了一些,只要體脂不低,都看不到明顯的塊狀肌肉哦。
這也是為什麼我們一直強調,胖子的胸肌(體脂高,顯得大)和瘦子的腹肌(體脂低,自然顯露)一樣,毫無意義……
另外,雖然體脂低能讓身體線條更明顯,但我個人不建議女性朋友的體脂含量過低。
要知道,一定的體脂含量,是保證你身體激素正常分泌的關鍵!尤其是女性朋友,體脂含量更是直接影響生殖系統相關激素的分泌,是你大姨媽能不能準點來報導的關鍵!
Tips:數據表明,體重體脂與月經功能密切相關,當體重低於標準的5%-10%時,月經功能就可能出現紊亂;而當低於標準15%時,大姨媽可能就不來了!
所以,除非是像健美小姐那樣為了比賽需要,正常女性平時不需要,也不建議把自己的體脂降的過低哦。
事實上,通過健身練出一點肌肉圍度厚,在適量脂肪的覆蓋下,才能讓你的身體看上去有更好的曲線美。
該凸凸、該翹翹,胸大腰細臀翹還顯腿長,不但不會讓你有太健壯的感覺,反而能有恰到好處、氣場超強的女神曲線!
—— 力量大,肌肉也就大?——
再說一個大家常見的誤區,很多人覺得,只要是力量訓練,就會讓肌肉變大……但事實上,不同目的下的力量訓練,對身體的打造效果也是完全不同的!
比如下面這位,代表加拿大參加08年奧運會舉重的普雷沃↓
她08年時候的總成績接近200KG,舉重成績應該比我強……但是看著身材,看這肌肉圍度,你們覺得過分嗎?有金剛芭比的即視感嗎?
沒錯,肌肉力量大、爆發力強,和肌肉圍度大並不是一回事。
之前我們也提到過,無論是訓練方式、訓練時的供能差異、以及訓練效果,這三者都有所不同。
所以大家也不能一概而論,想當然的覺得力量訓練就是大肌肉的咯。
—— 力量訓練有多好?——
最後,我們再來總結一下力量訓練對女童鞋到底有多好:
- 首先,雕塑身體、改善體態,讓你身體挺拔優雅、胸大臀翹腿長直,這就不多說了;
- 其次,很多女童鞋為身材,長時間飲食都比較控制,能量攝入過少,基礎代謝也低……容易一吃多就胖。
而力量訓練,可以通過增加瘦體重含量和調節身體激素分泌,有效提高你已經下降的基礎代謝水平,讓你身體的燃脂能力更高,多吃也不容易胖哦! - 再者,女性由於內分泌問題,本身發生骨質疏鬆的幾率就顯著大於男性。
多進行大重量力量訓練,可以通過肌肉活動產生對骨的應力,刺激骨形成,有效增加骨密度!
所以女性朋友們,放心大膽的去訓練吧!力量訓練不但不會讓你變身金剛芭比,還能讓你身材更好、燃脂更高、吃多不胖、身體倍兒棒!
闢謠丨女人不能舉鐵?說明你還不了解力量訓練
「我不適合做力量訓練,這樣會讓我變得更壯,我不練,我不練」;「教練,我們能不能不做力量訓練呀,我不想把自己練的像男人一樣,好噁心」;「我只是為了減肥,我不能像男生那樣訓練」;「我不能深蹲,我可不...