7天練就一字馬，解鎖新姿勢，隨時隨地劈叉玩

文/芝

你是不是經常羨慕別人能夠一字馬劈叉？而你卻總覺得自己下不去，甚至會覺得自己的整個筋骨跟以往相比僵硬了很多？那麼今天你有信心跟著小編一起來挑戰這個高難度的動作嗎？那麼今天小編就教會你用7天的時間去解鎖一字馬，讓你能夠隨時隨地劈叉玩！小編要告誡大家，一字馬千萬不要生劈！

第一天：生劈一字馬，千萬不要，應該安全解鎖！

你先要做好充分的準備工作，第一步可以用貓式跪撐的方式，雙手分開與肩同寬，雙腿分開與髖同寬，要避免過度彎曲或伸展脊柱，這時候你的腹部開始收緊，保持脊柱自然曲度。

隨後為了保持身體的穩定，重心移向左腿，呼氣的同時你的右腳腳尖回勾，右腿屈膝上抬，保持10秒鐘的停留，感受腿部後側肌肉的收縮。

第二天：鴛鴦式

你需要保持坐立的姿勢，彎曲你的右膝，將你的右腳放於右臀的外側，這個時候你需要注意的是，如果你的膝關節感覺到疼痛，你需要在你的臀部下方墊枕頭或者是瑜伽磚，然後向你的骨盆前轉，現在請你呼氣，啟動股四頭肌並伸直你的左腿，隨後大腿向外，激活臀中肌充分拉伸臀大肌。

第三天：仰臥手抓大腳趾

軀幹向上，抬腿的方向去彎曲你的左腿，要靠近你的胸腹部，現在請將你的脊柱伸展，前傾你的骨盆，適度伸直你的左腿，避免過度拉伸，可以用臀部肌肉收伸展右髖，大腿內旋，腳跟緊貼地面，隨後換側練習。

第四天：單腳站立伸展式

現在請你彎曲脊柱，雙手抓住你的右腳腳底，然後用你的腰部肌肉發力，骨盆稍微向前轉一下，脊柱伸展，現在請你呼吸，腳掌回勾，右腿向前伸展，隨後沉肩向下，雙腿向後拉動，要保持5次均勻的呼吸之後再換側練習。

第五天：新月式

保持仰臥的姿勢，現在開始屈膝，你的下背部和地板之間有一個手掌的距離，現在請你伸直左腿並隨呼氣上抬。

隨後伸展你的髖屈肌，主動收縮你的臀部，骨盆呈後傾的趨勢，讓你感受到更加深入的拉伸，保持5次均勻的呼吸之後，再換側練習。

第六天：伸展組合

可以採用瑜伽之中的戰士一式，接下來是新月扭轉式，簡易海蝦式，然後單腿背伸式，鴛鴦式，加強船式，最後神猴式。

一套組合下來，能夠講你的身體柔韌度打開，讓你能夠更好的練習一字馬。

第七天：神猴式

你可以愛你的身體兩側放上兩把椅子，雙手支撐在椅子上面，讓你的前腿膝關節彎曲十五度，避免膝關節超伸展，你的前腳腳跟向下壓，並向後拉動，隨後你後腿膝關節向前拉動，隨著呼氣再向後伸展，然後讓你回勾腳背，隨著呼氣，緩慢向下。

經過一周的訓練，哪怕還不能立即做一字馬，但也要比剛開始的動作好很多，不是嗎？希望你能夠嚴格按照每天的運動量來做，說不定總有一天你也會隨時隨地劈叉，還劈叉劈的非常好。

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