教你四加一訓練模式輕鬆練出馬甲線

夏天快到了，為了穿美麗又性感的露臍裝，愛美的小仙女們，已經開始努力練馬甲線了，馬甲線與其說練出來的，不如說是瘦出來的，而練馬甲線的兩個前提，一個是肌肉量，一個是足夠瘦，當你的體脂率低20%的時候，那麼腹部的肌肉線條就會露出來

腹部是人體的重心，腹部的贅肉是很難減的，所以練馬甲線除了做一些腹部的力量訓練，還要配合有氧運動，同時進行，馬甲線才能更容易練出來現在就給大家介紹一些更快練馬甲線的有氧運動和腹部力量訓練

一、跑步（也可以換成跳繩或者游泳）加卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、交替抬腿

1、跑步可以助於腹部收緊，很助於減腹部的脂肪，慢跑配合衝刺40分鐘到1分鐘，一個周只用跑3到4次即可，可以有效減掉身體多餘脂肪

跳繩，看似是簡單的運動，它能讓你身體每一個部分參與其中，迫使你的核心肌群緊張，腹部收縮緊張，持續跳繩10分鐘與慢跑30分鐘所消耗的能量相當，第一天可以先跳1分鐘，每天增加一分鐘

游泳，運動心率高，運動時間夠，有明顯的減脂作用，腹肌線條就容易顯現，每周可以游2到3次，一次運動30分鐘以上

2、卷腹，這個動作注意不是仰臥起坐，對鍛鍊腹肌簡單有效，對腹肌表層肌肉效果明顯，新手可以通過這個動作鍛鍊腹肌表層,一天鍛鍊25個乘4組

3、平板支撐，這個動作是增強核心的；，對腹肌刺激最深，每天1分鐘即可，如果後面身體可以堅持的時間長，可以慢慢增加時間

4、俄羅斯轉體，這個動作只要是針對腰部和腹部肌肉鍛鍊的一個經典動作，這個動作鍛鍊 的部位是多元化的，鍛鍊的肌肉是腹直肌和腹外斜肌，可以有效的消除腹部的贅肉，一天鍛鍊25個乘4組5、交替抬腿，這個動作可以有效的鍛鍊你的腹部，它主要鍛鍊的腹直肌，也可以有效瘦腿，一天鍛鍊25個乘4組

文王丹陽

圖片均來自網絡