本能減脂：你的第一本健身全書

當你還在捧起快樂肥宅套餐大快朵頤之際，廣場舞大媽已經霸占了世界的舞台，就連隔壁王大爺都知道早起溜達幾圈，而你只能看著體檢表上各項指標居高不下，然後心疼地抱住胖胖的自己。

於是，你下定決心，花了讓自己心疼半個月的銀子，終於辦了一張健身卡，興沖沖地來到健身房，跑步，舉鐵，就在你幻想著自己馬上就要減肥成功，登上人生巔峰的時候，動作不規範而引起的傷痛悄悄找上了你。

報私教課吧，太貴，自己練吧，容易受傷。

到底怎麼做，才能既享受健身帶來的樂趣、快感，又能保證自己的身體不會受傷呢？《本能減脂》——一本書幫你掃清所有的減脂困惑。

《本能減脂》，是一本合著書，作者之一的張景琦，既是健身營養專家，也是微博知名的運動科普博主。

而另一位作者孟令超，是演員黃曉明的私人全職訓練師兼營養師。

這樣的背景，使得這本書也得到了眾多明星的推崇。

作為一本健身入門書，《本能減脂》沒有空洞的理論以及數字的堆砌，而是採用通俗易懂的語言，將健身這個大問題化繁為簡，因此非常適合健身小白。

本書共分為三大塊，理論敘述與實踐訓練相結合。

首先，作者介紹了運動前的準備，包括如何正確地熱身、拉伸以及呼吸。

其次，介紹了目前為止，風靡全球的五大減脂運動，包括低強度恆速有氧訓練、空腹有氧訓練、高強度間歇訓練（HIIT）、力量訓練、循環訓練，並且對比了這五種運動方式的優劣，給出了具體的訓練計劃。

最後，作者闡述了飲食、睡眠這兩個方面對減脂的影響。

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一、熱身、拉伸，避免運動損傷

健身過程中，總免不了傷病的困擾。

傷病的原因除了動作不規範、重量選擇不合適之外，有很大一部分原因就是運動之前沒有熱身。

熱身不但能保護我們免於受傷，還可以提高心率，促進血液循環，提高氧氣輸送效率，幫助身體更快的排除乳酸等代謝廢物。

正確的熱身，強度應該較小，身體微微出汗而不會產生疲勞。

常見的熱身方式包括拉伸、慢跑、快走、划船等。

如果在進行高強度訓練之前，可以對目標肌群進行小重量的訓練，讓特定的肌肉為特定的動作做好充分的準備。

除了熱身，運動後拉伸同樣重要。

「對健身者而言，拉伸主要會刺激兩類結締組織：筋膜和肌腱/韌帶。

筋膜是包裹肌肉的外殼，拉伸可以軟化筋膜，促進肌肉增長；肌腱和韌帶是人體重要的結締組織，拉伸可以擴大肌肉和肌腱的收縮範圍，防止運動損傷，促進力量增長。

此外，拉伸還具有緩解肌肉酸痛、防止肌肉疲勞、放鬆身心、緩解壓力的功效」。

拉伸時，可以採用腹式呼吸，即吸氣時，保持胸部和肩部不動，腹部膨脹；在呼氣時，腹部收縮。

腹式呼吸有助於帶來充足氧氣，可以讓身心更放鬆。

二、五種方式，高效助你減脂

《本能減脂》這本書的最大亮點就是利用有限的文字，完整地梳理了五種減脂運動方式：低強度恆速有氧訓練、空腹有氧訓練、高強度間歇訓練（HIIT）、力量訓練、循環訓練，以及各自的特點、優劣，並且給出相應的訓練計劃。

1、 低強度恆速有氧訓練：常見的跳繩、快走、慢跑、動感單車都屬於這一類的運動，特點是強度低，恆速，運動時間長，缺點是減脂效率較低，無法提高運動後耗能。

優點是，簡單易操作，適用人群廣泛，從健身小白到中老年人甚至是孕婦都可以採用。

訓練要求：時間不要過長，一周3~5次，一次45分鐘左右，做好運動前熱身，運動後拉伸即可。

2、 空腹有氧訓練（Fasted Cardio，簡稱FC）：原理就是利用空腹狀態下，消耗更多脂肪為運動供能，優點就是能夠消滅頑固脂肪，缺點是，同低強度恆速有氧訓練一樣，不能提高運動後的熱量消耗。

3、 高強度間歇訓練（HIIT）：傳說中的減脂明星，就是在訓練中進行高強度運動（例如衝刺跑）和低強度運動（例如慢走或休息）的交替循環。

每次運動15~30分鐘，運動形式多樣，可以跑步、跳繩、深蹲、開合跳、動感單車等等。

HIIT的優點非常多，減脂高效，耗時短，能夠促進肌肉增長，提高心肺能力，提高身體耐力等等。

但是缺點也很多，首先HIIT適合有健身基礎的人，這樣就不能覆蓋更多人群。

其次，空腹以及身體狀態較差（過度疲勞、感冒等）的情況下，也不適合做HIIT運動。

4、 力量訓練：利用阻力，引起肌肉收縮，從而達到促進肌肉的耐力、力量、圍度的增加。

我們常說的舉鐵，就是力量訓練中的負重訓練，利用槓鈴、啞鈴等器械，達到肌肉增長的目的。

力量訓練也可以利用自己重量作為阻力，徒手訓練，比如伏地挺身、引體向上等等。

力量訓練不但能增加運動中的耗能，增強肌肉，同時還可以增加運動後耗能。

一份力量訓練計劃的制定，包括選擇哪些訓練動作、動作順序如何、動作速度、動作訓練組數、訓練重量的選擇、組間休息時間等。

以全身性力量訓練為例，該計劃包含以下要素：每周訓練三次，訓練一天，休息一天。

每次訓練，一個肌群選擇一個動作，做3~6組。

5、 循環訓練：按照一定順序，將力量訓練、有氧訓練的動作排列起來，動作之間不休息或少休息，所有動作完成後算一個循環。

健身者可以選擇1~5個循環，每個循環之間可以休息1~3分鐘。

循環訓練燃脂高效，且靈活，既可以單獨訓練，又可以與其他訓練相互配合，還是突破健身平台期的不二法寶。

常見的循環動作包括：

三、飲食和睡眠，減脂的兩大要素

有句話說，健身就是「三分練，七分吃」。

運動對於減脂至關重要，但是飲食的影響也不容小覷。

在《本能減脂》中，作者還提到了睡眠，這也是影響減脂成效的關鍵因素。

在書中，作者提到了全球知名的「慢碳飲食法」，並且參照慢碳飲食法的原則（選擇中低GI的事物，使得攝入的熱量小於消耗的熱量）以及方法，提出了本土化的「慢碳——手掌飲食法」，差別僅在於，後者可以利用手掌和手指大小可以估算某些特定食物的重量，如此可以讓健身者更方便的制定飲食計劃。

如下圖，就給出了利用手掌測量部分主食、蛋白質、水果中所含有營養物質的重量：

「慢碳飲食法」制定飲食計劃的的五個步驟：

（1） 計算一天所需要的熱量：

根據以下兩個公式計算BMR（基礎代謝率），乘以運動係數就是健身者每一天需要的熱量：

公式一：

BMR（男）=10×體重（公斤）＋6.25×身高（厘米）－5×年齡（歲）＋5

BMR（女）=10×體重（公斤）＋6.25×身高（厘米）－5×年齡（歲）－161

公式二：

BMR=370+21.6×體重（公斤）×（1–體脂率）

運動係數：

（2） 建立初步的飲食計劃：根據1克脂肪含有9卡路里熱量，1克蛋白質和1g碳水化合物各自含有4卡路里熱量，將（1）中的總熱量除以體重，得出每公斤體重需要的熱量，然後按照比例，換算得到這些熱量需要幾克的蛋白質、脂肪、碳水化合物。

使用初始飲食計劃，直到體脂不再降低，進行下一步。

（3） 將每公斤體重的碳水化合物攝入量降低0.5克，循環進行第三步，每當到達平台期後，保持蛋白質和脂肪的攝入量不變，將每公斤體重的碳水化合物攝入量降低0.5克，直到每公斤體重的碳水化合物攝入量變為1克。

進行下一步

（4） 加入高碳水日：為了防止新陳代謝率長期過低，引起體重反彈，每6~7天可以假如一次高碳水日，在該日大幅度提高碳水化合物的攝入量。

在這一天，可以大快朵頤，吃任何想吃的事物，但切忌過度放縱。

（5） 維持理想身材：逐步提高碳水化合物和熱量的攝入，使身體逐漸適應更高的碳水化合物和熱量攝入量。

從第四步往回推進，每個過程持續1~2周，直到自身恢復活力。

除了飲食，作者認為充足的睡眠不僅能夠帶給我們充沛的精力，還可以幫助我們在減脂的過程中事半功倍。

以下是作者提出的11個有助於睡眠的良好習慣：按時睡覺，按時起床、養成規律鍛鍊的好習慣、睡前4~6小時不要使用含咖啡因產品（咖啡等）、睡前3小時不要飲酒、睡前來杯蛋白粉、睡前1小時進行淋浴、關閉臥室所有光源、保持良好的臥室溫度、選擇合適的時間打盹兒、睡前15分鐘放鬆肌肉、睡眠限制在6~8個小時，這11個好習慣可以幫助提高我們的睡眠質量。

《本能減脂》可以算得上一本減脂寶典，從運動、飲食、睡眠三個維度，由表及里、深入淺出地幫助我們打造完美身材。

這本書提供了大量的健身計劃，且每個健身動作都有圖文對照，即使健身小白，也不用擔心自己的動作不夠規範。

除此之外，書中還為大家提供了米其林大師推薦的減脂菜餚，簡單方便易行。

總體來說，這是一本很值得推薦的初級健身全書。