增肌時不知道怎麼吃？看這一篇文章就夠了

寫在前面：這是一篇open access的文獻，於上周三發表。

該文獻結合了目前現階段的研究，給非賽季的健美運動員提供了營養和補劑推薦。

當然，本指南也適用於健身愛好者和任何想增肌的自然訓練者。

通讀完後，個人覺得非常不錯，是一篇高質量的文獻，因此在這裡分享給大家。

另外，參考文獻有100多條我也不在文中標出。

文章接近萬字，我會分兩次推送。

ps：這並不是一個研究，而是敘述性綜述，不需要很強的專業背景也可讀懂，不過需要一定的耐心。

在這個信息爆炸的時代，希望大家沉下心來，看看真正專業的內容。

如果你是小白或者嫌篇幅較長，可直接看摘要、總結和我在文中加粗的話。

摘要

許多被健美運動員們使用的營養技巧通常都缺乏科學文獻的支撐，並且可能還對健康有害。

減脂期的營養推薦已經在科學文獻中給出，但是很少有人關注非賽季的健美運動員。

在非賽季中，目標就是在不增加不必要體脂的情況下增加肌肉。

這篇回顧評估了科學文獻，並且為非賽季的自然健美運動員提供了營養和膳食補劑推薦。

對於初級/中級健美運動員，推薦攝入熱量盈餘飲食（10-20%），每周目標體重增長0.25-0.5%。

高級健美運動員在熱量盈餘和每周的體重增長上應該更加保守。

健美運動員應該攝入足夠的蛋白質（1.6-2.2g/kg體重/天），每頓最佳的量為0.40-0.55g/kg體重，並且平均分配到一天中去（3-6頓），其中包括訓練前後的1-2小時。

脂肪的攝入量應該為中等（0.5-1.5g/kg體重/天）。

剩下的卡路里應該來自於碳水化合物，專注於攝入足夠的量（≥3-5g/kg體重/天）來支持抗阻力訓練中的能量需求。

一水肌酸（3-5g/天）、咖啡因（5-6mg/kg）、β-丙氨酸（3-5g/天）和瓜氨酸蘋果酸（8g/天）可能會帶來機能促進的效果。

關鍵詞：健美；營養；肌肉肥大

1.介紹

健美不僅僅是一項運動，更是一種藝術和文化。

健美運動與其他運動不同，因為運動員是通過外表來評判的，而不是比賽日的運動能力。

健美運動員會在舞台上擺造型，並且通過肌肉量、清晰度和對稱性來評判。

在一個賽季中，健美運動員會經歷三個不同的階段：增肌期（非賽季），減脂期（備賽期）和比賽。

大多數的文獻都是圍繞著減脂期。

然而， 對於非賽季健美運動員飲食推薦的科學文獻較少。

這是一個很重要的鴻溝，因為健美運動員的大多數生涯時間都處於這個階段，主要目標是增肌的同時最小化脂肪的過度增長。

健美運動員對於食物的選擇、進食頻率、營養時機還有補劑都有嚴格的態度。

從歷史上來看， 有關營養和補劑的信息已經通過健美雜誌和成功的健美運動員傳播了，但是最近通過網際網路和論壇出現了更多的信息。

然而，許多被健美運動員使用的營養策略並沒有靠譜科學作為支撐，而且有研究證據表明許多方法，包括膳食補劑的濫用對於健康是有害的。

由於健美運動員大多數時間都處於非賽季，因此他們就需要安全且科學詢證的營養和膳食補劑建議。

也還有證據表明一些健美運動員，尤其是自然健美的高水平競技者可能對於科學詢證的建議感興趣。

本綜述的目的就是評估關於非賽季健美運動員營養和膳食補劑相關主題的科學文獻，並為能量攝入、常量營養素、進食頻率、營養時機和膳食補劑提供實用性的建議。

2.能量

為了準確地評估非賽季健美運動員的能量需求，必須要考慮到訓練容量、頻率和強度。

在非賽季期間，有報告稱健美運動員每周訓練5-6次，每塊肌肉每周訓練1-2次。

還有報告稱他們會採用高容量訓練，每塊肌肉用4-5個動作，每個動作做3-6組，每組7-12RM，組間休息1-2分鐘，訓練時間為40-90分鐘。

然而，運動員之間的訓練計劃差異會非常大。

本回顧會討論非賽季的最佳營養策略。

能量正平衡

能量正平衡對於合成代謝有很重要的影響，即使沒有抗阻力訓練也是如此。

然而，將能量正平衡與抗阻力訓練相結合能夠提供最有效的方法，確保合成代謝效應都是直接導向增加肌肉。

增肌的同時應該限制脂肪組織的積累，理想的熱量盈餘大小可能會由於訓練水平而存在差異。

在沒有訓練經驗的受試者中，大量的能量盈餘（0-2000卡），結合抗阻力訓練能夠帶來非常可觀的體重增長，其中來自瘦體重的增長可以高達100%。

然而，在有訓練經驗的受試者中，大量的熱量盈餘可能就不是必須或者有益的。

一個研究觀察了頂級運動員中不同能量盈餘程度對於身體成分改變的影響。

其中一組平均體重75kg，自由攝入能量（2964kcal）來達到非常小的熱量盈餘，而第二組（平均體重71kg）有飲食干預，比第一組多攝入600kcal。

兩組都採用相同的每周四天的抗阻力訓練計劃，持續時間8-12周。

雖然能量攝入更高的一組瘦體重增長更大，但是這並沒達到統計學上的顯著性（1.7kg vs 1.2kg）。

此外，他們還增長了大量的脂肪（1.1kg vs 0.2kg）。

研究人員就總結道，在訓練水平非常高的運動員中，每天200-300kcal的熱量盈餘對於最小化體脂增長可能比500kcal更加合適。

而沒有訓練經驗的受試者由於離肌肉增長的極限非常遠，他們就能夠以更快的速度去增肌。

一個人肌肉增長的速度會隨著訓練水平的提高而減慢。

因此，更大的熱量盈餘可能對於初級健美運動員更好，而高級健美運動員可能會從保守的高熱量飲食中獲益。

之前的研究推薦健美運動員在非賽季攝入維持期能量以上的15%。

然而，這並沒有考慮到每個人的訓練史和經驗水平。

由於增肌的能力被限制了，更激進的熱量盈餘會導致不必要的脂肪增長，這就會增加接下來備賽期的時間。

因此，能量攝入應該根據自身經驗水平去設定，然後根據體重增長的速度和身體成分的改變去做調整。

由於健美運動員賽後通常會經歷快速的體重增長，設定一個每周增長的體重目標會更好一點，然後相應地調整。

然而，在賽後初期，更快的體重增長能夠在心理和生理上幫助恢復運動員的健康狀態。

研究推薦，在賽後設法提高瘦體重並且最小化脂肪增長時，目標應該為每周增長0.25-0.5kg體重。

對於高級健美運動員，每個月增長2kg可能都會有點多了，因此這個速度應該謹慎考慮。

基於現有的證據，推薦非賽季健美運動員攝入維持期熱量以上10-20%是比較合適的（訓練水平越高，越需要保守一點），或者42-48kcal/kg體重。

目標每周體重增長0.25-0.5%可能比較好，不過同時也要根據身體成分的變化去做調整。

此外，根據每天稱體重（或者一周多次）來觀察每周平均的體重變化，從而限制體重波動導致的誤差是更加合理的。

一旦決定了熱量盈餘，下一步就是在碳水化合物、蛋白質和脂肪之間去分配卡路里。

3.蛋白質

肌肉蛋白質的轉換是肌肉蛋白質合成（MPS）與肌肉蛋白質分解（MPB）之間的關係導致。

肌肥大需要蛋白質凈平衡（MPS超過MPB）。

抗阻力訓練會帶來初始的張力刺激，長期下來就會由於肌肉蛋白質合成的積累而導致肌肉肥大。

然而， 如果每日的蛋白質攝入不足，瘦體重的增加就會受到限制。

除了每天攝入的總量以外，研究人員還猜測蛋白質質量也可能會增強阻力訓練帶來的肌肉增長。

因此，在接下來的內容中兩個話題都會討論到。

3.1日常攝入

雖然目前對於健康個體的蛋白質推薦量為0.8g/kg體重，但是2018年的一項meta分析發現加倍這個量會最大化阻力訓練導致的肌肥大。

此外，作者還提到對於那些追求最大化瘦體重增長的人，推薦攝入2.2g/kg是比較明智的，因為2.2g/kg是置信區間的最高範圍，並且個體差異表明一些運動員可能比其他人需要更多的蛋白質。

而且有研究表明在1-2年的實驗中每天攝入超過2.2g/kg蛋白質對於訓練者也沒有什麼害處，所以這個推薦量是比較保險的。

然而，男性健美運動員每天會攝入高達4.3g/kg的蛋白質，女性會攝入2.8g/kg，這就遠遠超過了推薦量。

而且如果運動員有特定的卡路里攝入，那麼蛋白質攝入過高就會導致脂肪和碳水化合物的攝入不足。

因此，非賽季的健美運動員每天至少應該攝入1.6g/kg的蛋白質，高達2.2g/kg可能會更加保險，適用人群更廣泛。

最後，如果非賽季的健美運動員還是容易感到飢餓並且會由此攝入更多能量從而加快體重的增長，這個時候更高的蛋白質攝入可能會比較有用（如果沒有醫療問題）。

在Antonio和同事們的一個研究，有訓練經驗的受試者攝入了更多的蛋白質（4.4g/kg）和更多的卡路里，增長了相似的瘦體重，但是沒有增加額外的脂肪。

作者猜想這可能是因為高蛋白飲食帶來的生熱作用。

蛋白質質量

必需胺基酸是刺激肌肉蛋白質合成過程的唯一胺基酸。

雖然所有的胺基酸都能為新組織的合成提供必需的「組成部分」，但是亮氨酸作為肌肉蛋白質合成的「代謝觸發因子」似乎更為重要。

總的來說，從增肌的角度來看，能夠觸發強烈肌肉蛋白質合成反應並且能為構建新的肌肉組織提供必需構成元素的蛋白質來源都可以看做是高質量的。

一般來說，當以每克為基礎時，動物蛋白質來源會含有更多的亮氨酸和必需胺基酸，不過也有一些例外。

大豆蛋白（最常見的植物蛋白補劑之一）也有所有的必需胺基酸，但是每克的含量會低一點。

不過在現實世界中，我們每天都會攝入多種蛋白質來源，那麼這就可能讓胺基酸組成和消化沒那麼重要。

事實上，在一個縱向比較不同類型蛋白質補劑和身體成分改變的meta分析中，攝入大豆蛋白的受試者與攝入乳清、其他牛奶蛋白或者牛肉蛋白的受試者沒有顯著差異。

還有一個研究比較了訓練後攝入蛋白質的影響，無論是48g乳清蛋白（含5.5g亮氨酸）還是48g大米蛋白（3.8g亮氨酸），8周後對於身體成分的改變都沒有影響（前提是總飲食已經攝入了25%的蛋白質）。

因此，當攝入量足夠時，每一頓蛋白質的質量就不需要非常擔心了。

就本文的蛋白質推薦而言，只有當你使用較低的範圍（1.6g/kg）或者攝入大量的植物蛋白質時，那麼才可能需要考慮到蛋白質的質量。

在這些情況下，補充亮氨酸和富含必需胺基酸的蛋白質來源就是有利的。

4.脂肪

脂肪是一種必需的營養素，對於身體里的許多功能都非常重要。

健美運動員的脂肪攝入為總卡路里的8-33%。

有證據表明在耐力運動員和曲棍球運動員中，低碳水飲食（總能量的30-45%或者更低）可能會影響自由睪酮與皮質醇的比例，這會對恢復有負面影響。

另一方面，在等熱量飲食中將脂肪從30-40%降低到15-25%，睪酮的水平會降低。

然而，還不清楚正常範圍內的睪酮變化是否會顯著影響肌肉增長。

儘管當攝入更大比例的能量來自於脂肪時睪酮水平可能更高，但是在採用高脂肪飲食的縱向研究中，有訓練經驗的受試者的實際肌肉增長都不如含有足夠碳水化合物飲食的受試者。

這是因為訓練能力的改變，還是睪酮與皮質醇比例的改變，還是其他與高脂肪飲食相關的機制還不太清楚。

這就表明應該攝入中等比例的脂肪，而不是很低或者很高。

基於現有的證據，推薦脂肪攝入占總卡路里的20-35%是比較明智的，在大多數情況下大約等於每天攝入0.5-1.5g/kg體重的脂肪。

此外，還應該注意飲食中蛋白質和碳水化合物的充足攝入不能因高脂肪攝入而受到影響。

5.碳水化合物

與蛋白質和脂肪不同的是，碳水化合物對於人類並不是必需的，因為身體能夠通過糖異生來產生葡萄糖。

然而，碳水化合物的攝入對於甲狀腺激素的調節和微量營養素的需求是非常重要的。

另外，極低碳水飲食可能會限制ATP的再生和肌肉的收縮能力。

在高強度運動中，肌糖原是底物的主要貢獻者，而且有研究表明當一組屈肘動作做到力竭時糖酵解能提供80%的ATP需求。

在一次抗阻力訓練中能夠降低肌糖原24-40%。

消耗的量會由於時間、強度和做的動作而不同，但是典型的健美訓練似乎能夠最大程度的導致糖原儲備的降低。

另外，有研究表明當糖原儲備很低時，就可能會抑制鈣離子的釋放並且加快肌肉疲勞的產生。

由於最近觀察了採取生酮飲食的人，發現對於肌肉增長有長期的負面效應，因此對於健美運動員來說確保攝入足夠的碳水化合物是比較明智的。

健美運動員的最佳碳水化合物攝入量還沒有被確定下來。

碳水化合物似乎對於健美運動員很重要，但是可能只需要中等的量就能帶來好處。

因此，當確定好蛋白質和脂肪的卡路里後，剩下的卡路里就應該分配給碳水化合物。

基於現有的證據，如果可以，每天攝入≥3-5g/kg的碳水化合物是比較合理的。

下表總結了對於卡路里和常量營養素的推薦：

未完...明天的內容會是營養時機和補劑的推薦，大家保持關注。