看到古力娜扎的大白腿，你是不是已經下定決心，要減脂了呢

古力娜扎的腿非常白而且很細，但是我們大家平常的腿看起來都會覺得有一點粗，尤其是大腿內側。

這是很多人都會遇到的問題，在我們平常的練習中經常會練習腿部，但是很多時候就只能練習到大腿後側和外側，很少對大腿內側進行練習，雖然大腿是支撐身體的重要部分，但是大腿內側的脂肪偏多可能會讓大腿內側的肌肉無力，所以我們要對大腿內側進行單獨的訓練，要把大腿內側肌肉激活。

下面就和大家分享幾個把大腿內側肌肉激活的動作，想要練習的小夥伴們一起來練習吧。

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第一：上犬式

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這個姿勢能夠給脊柱帶來很強的活力，同時還可以讓背部肌肉增加，對於腰間盤突出的人來說也有很好的效果。

這個動作還可以強健手臂和手腕，能夠讓臀部緊實。

1.俯臥，雙腿向後伸展，彎曲肘關節，把雙手放在腰部的兩側，手指指向前方，手掌與地面垂直。

2.吸氣，雙手用力的推地板，讓身體沿著地面抬起。

3.再一次吸氣，完全伸展手臂，抬起上身，使兩腿伸直，並且膝蓋離地，保持15到30秒。

4.呼氣，放鬆，回到原來的姿勢。

第二：單腿側伸展式

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1.坐姿為起始姿勢，讓左腳靠在右大腿的根處。

2.吸氣，手臂從身體的兩側慢慢的抬起，然後在頭頂上方合十。

呼氣，上半身慢慢的向下壓，從腰部向下彎曲，然後雙手應該交叉，放在右腳的腳心。

如果你的柔韌性不夠，那麼你可以把雙手放在腳裸或者小腿的位置。

3.雙手用力的拉住腳，然後上半身通過手肘觸碰地板，上身靠近右腿，頭也要觸碰到小腿。

4.上半身的重心開始向左偏移，通過手臂拉住腳試著讓右腳離開地板，保持5到10秒。

在剛開始練習的時候，不要讓自己的身體快速的靠近腿部，因為那樣會讓你的身體拉傷，要以緩慢的速度進行，只要持續的練習，身體的柔韌性將會提高。

5.吸氣，緩慢的抬起雙臂和上半身，讓上半身處於直立狀態。

呼氣，將雙臂放在身體兩側。

6.換另一邊進行練習，每次練習5到6次。

第三：哈巴狗式

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哈巴狗式是能夠讓我們通過腹部進行呼吸，能夠有效地提高脊柱的靈活性，將肋骨從外面向內收緊。

1.準備瑜伽墊，然後伸直雙腿向兩側分開，上半身應該懸空。

2.但是肩膀和手臂應該觸碰瑜伽墊，這樣能夠有效地伸展背部，同時把全身的力量用於手臂。

3.在吸氣時雙手處於伸展狀態，然後慢慢的抬頭看向天花板，以頭部為借力點，慢慢的伸展腰部和背部，有效的放鬆肌肉。

4.在練習過程中要注意保持呼吸，如果覺得難度過大可以將雙腿慢慢的彎曲，不要勉強自己，因為我們的身體處於這種狀態下，雙腿肌肉會處於緊張狀態，但是在訓練中要讓肌肉放鬆，所以在剛開始時可以將雙腿慢慢的彎曲，不要拉傷自己。

第四：舞蹈式

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這個動作是一個平衡的姿勢，主要是用於平衡的，能夠讓韌帶變得更加靈活舒展，同時對身體還有調節作用。

同時還可以讓血液進一步循環到內臟和腺體，能夠集中的發展身體的能力和耐心。

1.站立，雙腿併攏，手臂自然下垂，背部伸直。

2.左腿站立，彎曲右膝，右腳向後向上。

3.同時將右腳向後向上伸展，右手慢慢的滑落到小腿，主要是讓腿的後側有拉伸感。

4.吸氣，慢慢回到原來的位置，雙腿站立，雙臂自然下垂。

5.換另一邊進行練習，每一次練習保持10到15秒。

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冬天馬上就要到了，大家快練習起來吧，因為冬天是大家都容易犯懶的，季節都不願意動，因為外面太冷了，這樣就會導致身體脂肪積累，所以一定要動起來，動起來你就不冷了。

以上就是今天分享的瑜伽動作，下期我們再見。