怎麼努力都練不出腹肌的人,你知道真相嗎?!
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為什麼越來越多的漢子開始健身?
答案很簡單!就是為了那一塊塊凸起的腹肌,完美的腹肌是現在男神的標配之一。
但有些同學練了很久也顯現不出腹肌,這究竟是為什麼!!!
1、腹肌被包在體脂之下
想練腹肌先減脂!先減脂!先減脂!因為很重要,所以說3遍。
有個東西叫做體脂率,如果你的體脂率很高,你就根本看不到腹肌!
就算你能負重幾十公斤做卷腹、能一口氣做上千個仰臥起坐,但想要有清晰可見的腹肌,請男士把體脂率降到達到12%以下,女士需要達到18%以下。
要想減低體脂,你需要進行合理的訓練和控制飲食。
2、從來不做全身運動
局部練習是無法有效減去脂肪的!唯一的辦法便是通過全身的運動和飲食調控來。
但遺憾的是,大部分初學者都天真的以為有什麼速成的腹肌鍛鍊方式。
但他們不知道的是,要瘦局部,必須先做全身性的運動!況且,腹部是最容易長肉和最難減肉的,這無疑讓獲得清晰的腹肌難上加難。
因此,這需要你強大的自制力和長時間的努力。
3、不懂得給腹肌休息
腹肌和別的肌肉一樣,也需要休息、修復,從而生長。
一般建議一周練4到5次。
這不僅能給予腹肌充分的修復和生長的時間,還能保證每次訓練的強度,以促進其生長。
當然,有一點需要注意的是,身體的各個部位往往是牽一髮而動全身。
要做肌肉訓練要從大肌群開始。
而不是腹肌,光練腹肌是不會讓你變得強壯的。
4、腹肌訓練動作不標準
就拿卷腹來說,很多人做卷腹,只是簡簡單單的做一下彎曲動作,快力竭時更是章法混亂。
所以,卷腹時應當寧少勿假,落下去時背不要貼地、腿不要點地,腹部保持張力,不要用手輔助自己起身,不要用彈地的力量起來等。
一句話,勿自欺欺人,不要以完成多少個為目標,而是以將自己做到做不動、確實的感覺到腹肌充分疲憊了為目標。
5、從來不堅持鍛鍊
很多人習慣性得從網上找來大批資料,希望能從中找到改變自己腹肌的方法。
但很多人僅僅只做資料搜集而很少實踐,或者是堅持幾天後就經受不住腹肌撕裂的痛苦。
隨後找了幾個理由開始偷懶,這樣很難把腹肌練出來。
6、從來不增加難度
肌肉需要負荷漸進才能生長,腹肌並不例外。
你並不希望你的腹肌是瘦子的腹肌,想要磐石般的腹肌,你需要加大難度,負重是最簡單的方法。
與其徒手做幾十個卷腹,不如負重做15個。
其實想練出腹肌不是一朝一夕的事情,太急功近利往往只會造成不良後果。
如果你真想練出腹肌,請以月、甚至是年為單位,進行你的減脂增肌計劃,並控制好自己的飲食。
以下分享12個核心肌群訓練動作,穿插在你的日常訓練後,或者在休息日去完成,相信你的腹肌也能在這個夏季顯形!
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俄羅斯轉體
目標鍛鍊部位:腹斜肌
動作要領:把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。
平板支撐
目標鍛鍊部位:核心整體
動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下,保持身體挺直。
仰臥屈膝提髖
目標鍛鍊部位:下腹部
動作要領:平躺在地板上,兩側手臂放於身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。
慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。
仰臥交替觸踝
目標鍛鍊部位:腹內外斜肌
動作要領:平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進行。
坐姿剪刀式踢腿
目標鍛鍊部位:腹直肌
動作要領:背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。
仰臥觸踝
目標鍛鍊部位:腹直肌上部
動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重複用手觸摸腳踝。
平板撐上推
目標鍛鍊部位:核心整體
動作要領:呈標準平板撐姿勢,然後一隻手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一隻手做同樣動作,雙臂撐直後,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重複進行。
平板撐爬行
目標鍛鍊部位:核心整體
動作要領:呈標準平板撐姿勢,肘部先後抬起並往前挪,雙腳配合移動,前後進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
目標鍛鍊部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行。
自行車卷腹
目標鍛鍊部位:腹內外斜肌
動作要領:仰臥,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放於耳後。
將左腿抬向腹部的同時,抬起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側扭轉,用左肘去貼近右膝。
然後換腿做同樣動作。
臀橋
目標鍛鍊部位:臀大肌
動作要領:仰臥屈膝,臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。
整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
鳥狗式
目標鍛鍊部位:核心整體
動作要領:膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。
按照下表組合進行練習