科學健身,運動方式的選擇

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根據生理功能和運動方式的身體活動分為:關節柔韌性活動、抗阻力活動、身體平衡和協調性活動。

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1、關節柔韌性活動指通過軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉活動,鍛鍊關節的柔韌性和靈活性。

對預防跌倒和外傷、提高老年人的生活質量會有一定幫助。

如低難度瑜伽、柔體操等

2、抗阻力活動指肌肉對抗阻力的重複運動,具有保持或增強肌肉力量、體積和力量耐力的作用。

如舉啞鈴、伏地挺身等。

對抗阻力用力時主要依賴無氧代謝供能(運動的全過程也包含有氧代謝供能的成分)。

抗阻力活動可以改善肌肉功能,有助於保持和促進代謝健康,對骨骼系統形成的機械刺激也有益於骨健康。

普通百姓的簡易健身法:可以用兩個1.5l的礦泉水瓶裝滿水,進行上肢肌肉力量的訓練。

3、身體平衡和協調性

改善人體平衡和協調性的組合活動。

如體操、拳操、舞蹈等。

可以改善人體運動能力、預防跌倒和外傷、提高生活質量。



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身體活動強度的分級

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(1)通過身體活動者的生理反應衡量

主觀性反應指標:如疲勞感,客觀性指標如心率等。

根據生理反應測定的身體活動強度,稱為相對強度或生理強度;

(2)通過物理學衡量,而不考慮個體的生理反應。

這種根據身體活動的絕對物理負荷量測定的身體活動強度,稱為絕對強度或物理強度。

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科學健身活動原則

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動則有益 、貴在堅持、多動更好 、量力適度

制定健身計劃要考慮到:

1、自身的基本信息。

如個人身體活動史、體質狀況、興趣和愛好、運動禁忌、運動環境等。

2、確定身體活動目標量。

3、活動形式。

個人健身形式要以有氧耐力運動為主,結合抗阻力、關節柔韌性和日常生活中的身體活動。

4、活動強度和時間。

個人的有氧耐力運動應達到相對強度中等或以上。

5、活動進度。



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健身前做好身體活動傷害的預防措施

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1、選擇適合自己的健身項目。

實施過程中,要加強管理和及時採取措施控制風險,預防身體活動傷害。

2、保證運動安全的基本原則

(1)鍛鍊中注意量力而行、循序漸進、有必要的保護措施

(2)學習安全注意事項、自我監測運動中不適症狀,以及發生意外時的應急處理技能等。

(3)平常很少活動的人、中老年人、病人和有潛在疾患的個體,在開始鍛鍊和增加活動量之前,進行必要的健康篩查和運動能力評估,有助於降低發生運動傷害的風險。

較大強度身體活動對心肺功能有更好的改善作用,但也易引起運動傷害,因此合理安排運動量可以有效降低過度運動的風險。



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按日常活動的身體活動類別

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職業性身體活動、交通往來身體活動、家務性身體活動、運動鍛鍊身體活動。

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有氧運動和無氧運動

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身體活動的本質是肌肉收縮做功。

肌肉收縮的直接能量來源是三磷酸腺苷(ATP)。

ATP的供應途徑主要分為無氧和有氧兩種過程。

1、有氧運動

在氧供應充足的條件下,氧代謝形成的ATP足夠供應肌肉劇烈運動時能量代謝所需。

這一能量代謝過程稱之為有氧代謝。

能量消耗途徑主要包括基礎代謝、身體活動和食物生熱效應三個方面。

2、無氧運動。

在某些運動或運動的某些階段,由於氧代謝形成的ATP不能滿足肌肉劇烈運動時的能量代謝需求,就要利用磷酸肌酸(CP)的無氧分解和糖的無氧酵解生成乳酸、釋放能量,再合成ATP,以供應能量代謝的需求。

這就是無氧代謝過程


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