為了減肥成功，我熬夜刷完了這部

親愛滴盆友們，這個冬天你們養膘了嘛？

是噠，一轉眼咱們就又迎來了春暖花開，也就是傳說中的「四月不減肥，五月張惠妹」的美好時節。

畢竟，春天都來了，露胳膊露腿的夏天還會遠嗎？

說實話，這年頭誰還沒減過肥？

每天我們都會被各種新式超級節食法或者新的瘦身風尚，輪番轟炸。

然而……

為什麼越想節食越發了瘋地想吃東西？

為什麼明明沒怎麼吃主食了，重量還是不見改變？

運動那麼累真的能夠減少脂肪嗎？

啥都能拍成紀錄片的BBC早前就出過一部乾貨滿滿的節目。

淺顯易懂地回答了我們關於瘦身的方方面面——

瘦身十律

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1。

Don't skip meals

不要減少正餐次數

說到減肥，大部分人第一反應都是「節食」。

然而紀錄片卻通過實驗證明了我們大錯特錯：

一個人如果處於正常狀態，

大腦對沙拉等低熱量食品或者薯條等高熱量食品，

反應的活躍度沒什麼不同。

可一旦處於飢餓狀態，

則會讓我們非常渴望高熱量高脂肪的食物，

並且對低熱量的食物毫無興趣。

這與意志力無關，而是人類生存的本能致使大腦想盡一切辦法拯救飢餓的腸胃。

也就是說，我們越節食，越會無比的渴望薯條、蛋糕等等高脂肪的食品，哪天一個忍不住就暴飲暴食了。

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2。

Use smaller plates

換用小尺寸的餐具

說到暴飲暴食，紀錄片接著做了個實驗：

同樣一場電影，

研究者向觀眾提供兩種大小的桶裝爆米花，

請觀眾在觀看過程中盡情享用，

重點是「兩種大小都足夠觀眾吃飽，而且會有剩餘」。

結果，

拿到大桶的觀眾最終比拿到小桶的多吃了45%。

這也就是說，當更多食物擺在眼前，人們即使吃飽了，也無法停下。

但如果改用小尺寸的餐具，就能避免吃撐從而可能會減少22%的進食量。

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3。

Count your calories

計算每天攝入食物的熱量

管住嘴，在減肥領域算是老生常談。

計算每天攝入食物的熱量也不算新穎的建議；

畢竟每個人都知道應該要避開高熱量食物，

在喜歡的食物中選擇較低熱量食物種類，

這樣就有機會把每天的熱量攝入減少一半。

但是，很多人可能已經徹底戒掉了煎炸油膩的食品，依然無法減輕重量。

為什麼？

答案就在下面的戒律4。

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4。

Don't blame your metabolism

不要責怪新陳代謝

紀錄片中的實驗證明：

人們在計算卡路里的時候，

往往會非常留意正餐以及很明顯的高熱量食物。

明明吃得非常健康——水果、蔬菜、瘦肉、魚等，

新陳代謝也沒有任何問題，卻始終不能成功減重。

其中最主要的原因，就是大部分人都高估了正餐和甜食的卡路里，並且嚴重低估了水果沙拉、健康果汁等披著健康食品外衣的東西。

這意味著什麼呢？

意味著所謂的用水果充飢並不會讓我們真正減重，而且有很多水果糖分反而更高！

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5。

Protein staves off hunger pangs

食用富含蛋白質的食物

說了這麼多，可是怎樣才能真正「管住嘴」？

紀錄片里做了個有趣的實驗：

同樣熱量的三份早餐，食材上的選取稍作改變。

a、意大利麵、麵包、土豆等 = 碳水化合物

b、油炸物、黃油、培根 = 脂肪

c、焗豆、瘦火腿 = 蛋白質

結果證實，僅僅只是多了十分之一的蛋白質，

飽腹感的持續時間就延長了。

這也就是為什麼減肥的時候，我們總是被建議多吃瘦肉、蛋、豆類和魚類。

因為這些富含蛋白質的食物，可以減少飢餓感，維持更長時間的飽腹感。

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6。

Soup keeps you feeling fuller for longer

濃稠的粥羹飽腹感更持久

除了蛋白質，還有沒有什麼可以幫助我們控制陣發飢餓感？

紀錄片同樣用了一個實驗來證明：

部隊里的軍人分成紅黃兩隊，

午餐吃同樣食材同等分量，米飯+肉+菜+一杯水。

只不過黃隊以正常的方式進食，

紅隊將這些東西攪拌成糊狀，

經過相同時間後，明顯可以看到紅隊的胃部依舊充實。

所以答案很簡單：濃稠的流食。

如果實在不喜歡這種口感，還有個非常簡單的方法：細嚼慢咽。

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7。

The wider the choice the more you eat

選擇越多，吃得越多

作為非常會進化的生物，人類在漫長歲月中將尋找「多樣性食物」以一種習性根植於大腦中。

簡單來說，就是選擇越多，進食越多。

用我們日常生活中最常見的例子：

如果桌子上可供選擇的食物非常多，

我們很容易發生「很飽，但嘴饞還想吃」的情況。

所以，現在你們知道自助餐對減肥的人來說是多麼的罪惡了嘛。

要知道當可供選擇的食物一多，大腦就會異常亢奮，所吃的東西很可能會比選擇有限時多出30%。

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8。

Low fat dairy helps you excrete more fat

低脂乳製品能夠排出更多脂肪

一般來說，我們都認為黃油、牛奶、酸奶、奶酪等乳製品脂肪含量很高，對瘦身的人而言並不友好。

但紀錄片中卻用實驗證明：

乳製品中的鈣質會使食物中的脂肪更容易被排泄出去，

從而減少食物中脂肪的吸收。

這對於喜歡乳製品的人來說，絕對是個好消息。

不過有一點要注意，儘管照此結論高鈣奶比低鈣奶排出的脂肪量更大，但綜合整體熱量，還是推薦食用低脂乳製品。

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9。

Exercise goes on burning fat even while you sleep

就算睡覺，運動過也會繼續燃燒脂肪

說完了「管住嘴」，接下來自然就是「動起來」了。

經歷過運動減肥的人，應該都會記得，每次累死累活鍛鍊一兩個小時，器械上顯示減少的脂肪含量可能也就一包薯片。

那麼，運動到底是不是很好的減肥方法呢？

實驗證明：

遠比你以為的有效，

因為脂肪在運動過後能夠持續燃燒。

簡單來說，我們的大量脂肪，並不是在運動過程中燃燒掉的，而是在運動之後的二十四小時內。

即使那個時候，你正在睡覺，也能消耗脂肪呦。

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10。

Keep moving and lose weight

小量的日常活動也能減重

好吧，如果你看到這裡，還是覺得「動起來」太難。

那麼接下來這個最終殺手鐧就一定是你的福利。

紀錄片用實驗證明：

不鍛鍊，沒關係

經常坐著，沒關係

因為小量的日常活動也能消耗很多熱量

總而言之就是，改變一些小小的生活習慣。

少坐多站、爬樓梯、多走動，等等。

當然，前提是不能由於多動了點就增加飲食。

雖然這部紀錄片中不少實驗都只是在個別參與者身上進行，缺乏大量的數據支撐。

但提出來的十律還是可以作為瘦身的小竅門。

畢竟一定程度上，它為我們解答了為什麼、又到底該怎麼「管住嘴邁開腿」。

除此之外，它還打破了大眾一貫的定勢思維：減肥就是為了美美美。

事實上紀錄片中的主持人並不算胖，體型勻稱。

如果說句「要減肥」，避免不了被嗤之以鼻。

然而，通過儀器可以發現，他的內臟脂肪早已高出正常數值，存在著巨大的健康隱患。

體重在正常區間的人要多關注自己身體的內臟脂肪，尤其是體重正常但是腰圍過粗的人群（女性預警腰圍為80cm，男性為85cm）。

當然，無論是為了健康還是為了變美，瘦身都是一個持久以恆的過程。

心急吃不了熱豆腐，運用科學的方法一點點讓身體適應新的習慣，才是最長久最有效的做法。

懶得去看紀錄片的人，還不趕緊拿出筆記本，記下這十條？！

至於我……

【頭條號簽約作者】