為了減肥成功,我熬夜刷完了這部

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親愛滴盆友們,這個冬天你們養膘了嘛?

是噠,一轉眼咱們就又迎來了春暖花開,也就是傳說中的「四月不減肥,五月張惠妹」的美好時節。

畢竟,春天都來了,露胳膊露腿的夏天還會遠嗎?

說實話,這年頭誰還沒減過肥?

每天我們都會被各種新式超級節食法或者新的瘦身風尚,輪番轟炸。

然而……

為什麼越想節食越發了瘋地想吃東西?

為什麼明明沒怎麼吃主食了,重量還是不見改變?

運動那麼累真的能夠減少脂肪嗎?

啥都能拍成紀錄片的BBC早前就出過一部乾貨滿滿的節目。

淺顯易懂地回答了我們關於瘦身的方方面面——

瘦身十律



1。

Don't skip meals

不要減少正餐次數

說到減肥,大部分人第一反應都是「節食」。

然而紀錄片卻通過實驗證明了我們大錯特錯:


一個人如果處於正常狀態,

大腦對沙拉等低熱量食品或者薯條等高熱量食品,

反應的活躍度沒什麼不同。

可一旦處於飢餓狀態,

則會讓我們非常渴望高熱量高脂肪的食物,

並且對低熱量的食物毫無興趣。

這與意志力無關,而是人類生存的本能致使大腦想盡一切辦法拯救飢餓的腸胃。

也就是說,我們越節食,越會無比的渴望薯條、蛋糕等等高脂肪的食品,哪天一個忍不住就暴飲暴食了。



2。

Use smaller plates

換用小尺寸的餐具

說到暴飲暴食,紀錄片接著做了個實驗:


同樣一場電影,

研究者向觀眾提供兩種大小的桶裝爆米花,

請觀眾在觀看過程中盡情享用,

重點是「兩種大小都足夠觀眾吃飽,而且會有剩餘」。

結果,

拿到大桶的觀眾最終比拿到小桶的多吃了45%。

這也就是說,當更多食物擺在眼前,人們即使吃飽了,也無法停下。

但如果改用小尺寸的餐具,就能避免吃撐從而可能會減少22%的進食量。



3。

Count your calories

計算每天攝入食物的熱量

管住嘴,在減肥領域算是老生常談。

計算每天攝入食物的熱量也不算新穎的建議;

畢竟每個人都知道應該要避開高熱量食物,

在喜歡的食物中選擇較低熱量食物種類

這樣就有機會把每天的熱量攝入減少一半。

但是,很多人可能已經徹底戒掉了煎炸油膩的食品,依然無法減輕重量。

為什麼?

答案就在下面的戒律4。



4。

Don't blame your metabolism

不要責怪新陳代謝

紀錄片中的實驗證明:


人們在計算卡路里的時候,

往往會非常留意正餐以及很明顯的高熱量食物。

明明吃得非常健康——水果、蔬菜、瘦肉、魚等,

新陳代謝也沒有任何問題,卻始終不能成功減重。

其中最主要的原因,就是大部分人都高估了正餐和甜食的卡路里,並且嚴重低估了水果沙拉、健康果汁等披著健康食品外衣的東西。

這意味著什麼呢?

意味著所謂的用水果充飢並不會讓我們真正減重,而且有很多水果糖分反而更高!



5。

Protein staves off hunger pangs

食用富含蛋白質的食物

說了這麼多,可是怎樣才能真正「管住嘴」?

紀錄片里做了個有趣的實驗:

同樣熱量的三份早餐,食材上的選取稍作改變。

a、意大利麵、麵包、土豆等 = 碳水化合物

b、油炸物、黃油、培根 = 脂肪

c、焗豆、瘦火腿 = 蛋白質

結果證實,僅僅只是多了十分之一的蛋白質,

飽腹感的持續時間就延長了。

這也就是為什麼減肥的時候,我們總是被建議多吃瘦肉、蛋、豆類和魚類。

因為這些富含蛋白質的食物,可以減少飢餓感,維持更長時間的飽腹感。




6。

Soup keeps you feeling fuller for longer

濃稠的粥羹飽腹感更持久

除了蛋白質,還有沒有什麼可以幫助我們控制陣發飢餓感?

紀錄片同樣用了一個實驗來證明:

部隊里的軍人分成紅黃兩隊,

午餐吃同樣食材同等分量,米飯+肉+菜+一杯水。

只不過黃隊以正常的方式進食,

紅隊將這些東西攪拌成糊狀,

經過相同時間後,明顯可以看到紅隊的胃部依舊充實。

所以答案很簡單:濃稠的流食。

如果實在不喜歡這種口感,還有個非常簡單的方法:細嚼慢咽。



7。

The wider the choice the more you eat

選擇越多,吃得越多

作為非常會進化的生物,人類在漫長歲月中將尋找「多樣性食物」以一種習性根植於大腦中。

簡單來說,就是選擇越多,進食越多。

用我們日常生活中最常見的例子:

如果桌子上可供選擇的食物非常多,

我們很容易發生「很飽,但嘴饞還想吃」的情況。

所以,現在你們知道自助餐對減肥的人來說是多麼的罪惡了嘛。

要知道當可供選擇的食物一多,大腦就會異常亢奮,所吃的東西很可能會比選擇有限時多出30%。



8。

Low fat dairy helps you excrete more fat

低脂乳製品能夠排出更多脂肪

一般來說,我們都認為黃油、牛奶、酸奶、奶酪等乳製品脂肪含量很高,對瘦身的人而言並不友好。

但紀錄片中卻用實驗證明:


乳製品中的鈣質會使食物中的脂肪更容易被排泄出去

從而減少食物中脂肪的吸收。

這對於喜歡乳製品的人來說,絕對是個好消息。

不過有一點要注意,儘管照此結論高鈣奶比低鈣奶排出的脂肪量更大,但綜合整體熱量,還是推薦食用低脂乳製品。




9。

Exercise goes on burning fat even while you sleep

就算睡覺,運動過也會繼續燃燒脂肪

說完了「管住嘴」,接下來自然就是「動起來」了。

經歷過運動減肥的人,應該都會記得,每次累死累活鍛鍊一兩個小時,器械上顯示減少的脂肪含量可能也就一包薯片。

那麼,運動到底是不是很好的減肥方法呢?

實驗證明:

遠比你以為的有效,

因為脂肪在運動過後能夠持續燃燒。

簡單來說,我們的大量脂肪,並不是在運動過程中燃燒掉的,而是在運動之後的二十四小時內。

即使那個時候,你正在睡覺,也能消耗脂肪呦。



10。

Keep moving and lose weight

小量的日常活動也能減重

好吧,如果你看到這裡,還是覺得「動起來」太難。

那麼接下來這個最終殺手鐧就一定是你的福利。

紀錄片用實驗證明:

不鍛鍊,沒關係

經常坐著,沒關係

因為小量的日常活動也能消耗很多熱量

總而言之就是,改變一些小小的生活習慣。

少坐多站、爬樓梯、多走動,等等。

當然,前提是不能由於多動了點就增加飲食。

雖然這部紀錄片中不少實驗都只是在個別參與者身上進行,缺乏大量的數據支撐。

但提出來的十律還是可以作為瘦身的小竅門。

畢竟一定程度上,它為我們解答了為什麼、又到底該怎麼「管住嘴邁開腿」。

除此之外,它還打破了大眾一貫的定勢思維:減肥就是為了美美美。

事實上紀錄片中的主持人並不算胖,體型勻稱。

如果說句「要減肥」,避免不了被嗤之以鼻。

然而,通過儀器可以發現,他的內臟脂肪早已高出正常數值,存在著巨大的健康隱患。

體重在正常區間的人要多關注自己身體的內臟脂肪,尤其是體重正常但是腰圍過粗的人群(女性預警腰圍為80cm,男性為85cm)。

當然,無論是為了健康還是為了變美,瘦身都是一個持久以恆的過程。

心急吃不了熱豆腐,運用科學的方法一點點讓身體適應新的習慣,才是最長久最有效的做法。

懶得去看紀錄片的人,還不趕緊拿出筆記本,記下這十條?!

至於我……

【頭條號簽約作者】


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