6招改善駝背的瑜伽姿勢！初學者在家也能輕鬆做
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大家有沒有不經意在鏡中看到自己的姿勢後，發現又不小心駝背的經驗呢？駝背可能有各種原因，目前影響最大的不外乎就是現今的生活型態。
久坐辦公室直盯電腦的上班族，長時間用不良姿勢滑手機，走路低頭彎腰駝背等等，這些長期的不良姿勢，使得胸肌和背部肌肉失調，形成駝背的狀況。
駝背不僅會造成身體各部位酸痛，也使人看起來沒精神，今天小編就要來跟大家介紹6個在家就能進行的瑜伽伸展，幫助改善駝背、舒緩肩頸酸痛！
駝背變嚴重可能導致？
駝背往往給人沒有自信的印象，越是低頭，越容易誘發心裡的負面想法，不僅如此，駝背的擠壓也影響內臟的功能，而身體方面最明顯的就是肩頸僵硬、莫名頭痛、身型胸型走鍾歪掉、腰酸背痛等等各式各樣的問題。
長期駝背下來，頸部和肩部的肌肉容易緊繃，肢體不自覺的為了調整出舒適的姿勢，反而誘發骨盆傾斜，也因為這樣會給下盤帶來更大的負擔，進而相繼出現以下症狀。
- 骨盤傾斜嚴重
- 腹部凸起（駝背使器官偏移，下垂至小腹）
- 臀部下垂（骨盆向後傾斜使肌肉失靈）
- 大腿前側腫脹（為了保持身體，前側大腿用力過度）
- 大腿後側松垮（大腿肌肉集中用力在前側，導致大腿後側肌肉鬆弛）
在這些症狀深深地影響我們健康狀況前，必須徹底改善駝背、矯正姿勢。
矯正駝背的方法也很多種，例如做伸展操或是使用矯正坐墊等等的不同方法。
對於做伸展操持續不久的人來說，小編非常推薦透過瑜伽來調整駝背姿勢，瑜伽著重在呼吸韻律，全身放鬆緩慢的利用不同體式來達到身心合一的訓練，不擅長激烈形式運動的人也能輕易上手。
而且在室內就能進行！
說了這麼多關於駝背的症狀，今天就要來介紹幾個新手在家也能輕鬆嘗試，改善駝背的瑜伽。
告別駝背找回好體態～
幫助改善駝背的瑜伽：貓背伸展式
貓背伸展式瑜伽練習步驟
- 首先正坐，身體放鬆雙手攤平。
- 雙手向下放置在膝蓋前慢慢往前滑。
- 膝蓋和小腿維持正坐的姿勢不變，調整呼吸的同時，兩手再慢慢地順著往前滑。
- 臀部抬高，像貓咪伸懶腰一般的伸展開來。
- 維持目前的姿勢深呼吸5次。
瑜伽貓背伸展式的效果
肩僵硬，舒緩肩胛骨的僵硬感，緩和背部的酸痛，還能促進腋下淋巴結的流動，增加血液循環，代謝身體內的毒素，內臟也能充分的休息，有效的解決水腫的困擾。
貓背伸展式不僅僅能改善駝背，因為胸口也充分的舒展敞開的關係，精神層面也會感到暢通流順，還能提升注意力。
做完這個動作必須緩慢的平復，突然坐起或站起有可能會造成筋或肌肉拉傷，突然用力過猛的改變動作更有可能會使肩膀受傷，回復動作可以停留久一點來慢慢回正。
- 若肩頸非常僵硬或是嚴重駝背的人，這個姿勢可能比較難確切的實行，必須慢慢的讓身體習慣。
幫助改善駝背的瑜伽：脊柱扭轉式
扭脊式瑜伽練習步驟
- 全身放鬆盤腿坐。
- 彎曲右膝，右腳放在左膝後側。
- 膝蓋貼近胸口，挺直背部。
- 右手肘伸直放置身後，支撐扭轉的身體，面向右邊伸起左手，彎曲手肘放於膝蓋外方。
- 持續挺直背部維持5個呼吸。
- 完成後反過來換另一隻腳彎曲，重複上述動作。
瑜伽扭脊式的效果
和貓背式比起來筋骨的柔軟度需求更高，也因柔軟度較高，腰部的扭動更能改善骨盆位移，保持脊椎的彈性及關節的靈活度，重複扭轉能按摩到腹部器官，增進腸胃的蠕動消除便秘，減輕肩胛負擔消除疲勞，提升精神，挺直背部也能糾正駝背等不良體態。
要注意的是，扭轉的身體儘量維持在自己所能的幅度，只是維持普通角度擺擺姿勢的話，沒有辦法獲得這個動作的效果，但也不要過於勉強造成背筋拉傷的反效果。
幫助改善駝背的瑜伽：英雄式
瑜伽英雄式練習步驟
- 右腳往前，左腳往後大幅跨開。
- 彎曲前側右膝、大腿肌前後伸展開。
- 保持背部挺直右膝成90度弓箭步，重心放前面，並將指尖放在地板上。
- 對背部施加壓力，腰部不彎曲。
- 下半身和上半身維持穩定，雙手合掌向上舉起，雙眼直視前方。
瑜伽英雄式的效果
長時間坐在電腦前的辦公室工作，久坐的姿勢使得髖關節屈肌僵硬，骨盆歪斜臀部變大，長期下來不只會造成駝背，更會引起腰痛等症狀。
英雄式藉由拉展下半身，可以強化大腿、髖關節，減少腰部膝蓋受傷的機會，上半身向上伸展，持續鍛鍊能整體身形線條，治療肩頸僵硬酸痛，特別是背部稍微往後仰的步驟，對於容易低頭、駝背的人，達到一個反作用力的拉伸效果，能糾正改善這些長期累積的問題。
沒做過瑜伽的人最一開始嘗試，全身的肌肉與筋骨可能還沒習慣，慢慢緩和的去拉展開來就可以了。
每天固定花點時間做瑜伽，漸漸的會感到全身舒暢，血液循環更好，走路不再彎腰駝背。
有幾個細節要特別小心，確認自己的腳跟地板垂直，太過於彎曲會對膝蓋造成負擔，腰椎也不能過度往前推，避免過度擠壓帶給腰部壓力，變成另一種運動傷害。
- 以腹部的力量收緊支撐，不全倚靠腰部出力。
- 雙臂打直高舉過頭，掌心準確貼合。
- 頭部上揚，維持盯著高舉手掌的地方。
- 即使瑜伽是拉伸自己身體的極限，也要保持呼吸的順暢。
- 不能只是簡單拉筋，要感受從尾骨開始延展到脊椎的整體伸展。
- 當完成英雄式坐姿時，腳踝與膝蓋都不能感到疼痛。
幫助改善駝背的瑜伽：魚式
瑜伽魚式的練習步驟
- 首先平躺在瑜伽墊上，雙腳併攏伸展。
注意腳趾要和腳背成平行。 - 一邊吸氣一邊抬起臀部，手掌朝下放至臀部下方。
- 雙臂靠近胸下側，手掌至手肘間貼平瑜伽墊。
- 呼吸的同時，挺起背部胸口向上抬起，後腦勺頂著地板伸直脖子。
- 腳後跟貼著地板，保持收緊肩胛骨的姿勢，深呼吸30秒左右，然後慢慢地恢復原始姿勢。
瑜伽魚式的效果
魚式是從脖子到後背伸長的姿勢，能讓背部變得柔軟，有助於改善僵直的頸椎和駝背姿勢，讓頸部、肩部肌肉更加有彈性。
有駝背的人，胸腔會受到彎曲而被擠壓，魚式的擴展，可以改善呼吸系統的機能，活化肺部機能。
同樣的這個姿勢也是要保持呼吸的順暢，放慢速度執行任何的步驟動作。
雙腿要確實併攏，隨時意識去維持胸部的高度，可以減輕頸部和腰部的負擔，但要小心背部拱太高，會增加頸部和頭部的壓力。
初學可以利用瑜伽枕來支撐腰部，去感受這個姿勢伸展到的部位，等習慣了，再拿掉瑜伽枕，更確實地來實踐這個動作。
乍看之下就是個躺下的簡單動作，但因為頭頂著地的關係，有些初學者容易頭痛，在練習的期間有任何不適，請儘快中止，讓身體放鬆休息。
- 頸部或腰部有受過傷的人，不適用魚式瑜伽。
幫助改善駝背的瑜伽：駱駝式
瑜伽駱駝式的練習步驟
- 雙腳張開，上半身到膝蓋間成垂直直立的跪姿
- 腹部用力，雙手向後撐住腰部。
- 慢慢地將上半身往後仰。
感受胸部的抬起，不要用腰彎曲身體。 - 雙手慢慢放下碰觸腳跟，視線朝後。
瑜伽駱駝式的效果
駱駝式大約維持10秒左右，身體的各個部位（肩膀，胸，腹部，背部）就能立刻強烈的感受到全身被延展拉伸。
全身出力維持這個姿勢，完成之後的回覆動作也是要相當的平緩，一口氣往回立直會給腰造成很大的負擔，所以先從頭部一點一滴的收回來，胸口到腹肌慢慢的回到直立的跪姿。
因此腰部或者膝蓋狀況不好的人，不適用駱駝式瑜伽，切記要針對自己的身體狀況，評價自己適合什麼樣姿勢的瑜伽。
若手無法碰觸到腳後跟也可以將手放至後腰間，或是藉由瑜伽磚來進行輔助。
駱駝式能促進血液循環、毒素代謝，一來助於改善冬天手腳冰冷的症狀，二來也能有效的解決水腫問題。
駝背、低頭走路的人容易有胸悶問題，透過駱駝式的後仰，能把鬱悶的胸口打開，此外還能幫助後背、腰間沾黏僵硬的肌肉舒展開，感善酸痛。
擔心腰部負擔太大的人可以試著像上圖一樣，正坐跪式的拉伸，避免腰部受傷。
幫助改善駝背的瑜伽：眼鏡蛇式
瑜伽眼鏡蛇式的練習步驟
- 平躺在瑜伽墊，腳張與肩膀同寬，先保持放鬆。
- 手肘彎曲並將兩手掌貼在胸旁，手肘向身體內縮。
額頭貼在地板上。 - 接著一邊吸氣，一邊用手掌按住地板抬起上半身。
- 維持上述姿勢面朝正不要抬頭，保持30秒左右的呼吸，接著慢慢地吸氣一邊回到2的姿勢。
- 重複三次步驟。
有意識地伸展膝蓋、腰，鍛鍊下半身的肌肉，有提升臀部的效果。
瑜伽眼鏡蛇式的效果
眼鏡蛇式，是在瑜伽中屬於難度較低的姿勢，這個動作能簡單的伸展脊椎，對臀部肌肉也有緊緻拉抬的效果。
能強化背部，矯正駝背和收緊背部肌肉，非常推薦給久坐在電腦前的上班族，以及現在常見的低頭族。
當上半身向後仰時，胸肌也能得到適當的伸展，呼吸也會更加順暢，肺部器官機能提高的話，不僅僅改善血液循環，還能消除精神緊繃狀態。
同時因為能伸展到胸筋，也能達到對女性來說令人高興的胸圍提高效果。
需要注意的點是，不要用手腕的力量來支撐身體，要有意識地用到腹肌和背肌，用手腕跟手臂的力量硬撐起上半身，有時會導致身體過度彎曲疼痛。
