健身餐很難吃?記住4大原則,你也能做出美味的健身餐
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民以食為天,飲食是生活中最重要的部分,什麼樣的食材、什麼樣的分量、什麼樣的烹飪方式搭配出來的效果完全不一樣。
如果你習慣燒烤、肥肉、飲料,那麼你的身材將是肥胖的,如果你習慣綠色蔬菜、瘦肉、粗糧,那麼你的身材將是凹凸有致的。
怎麼去做一份合格好吃的健身餐,那就需要遵循這四大原則:
1. 食物多樣化
營養的攝入要全面,每一餐都要有主食、蛋白質、脂肪、纖維素等物質,它們都是身體發育的必需品,需要的只是控制各自的量。
早餐:粗纖維為主,蛋白質、蔬菜為輔,讓碳水提升精神狀態,讓工作更加有幹勁。
午餐:以蛋白質、蔬菜為主,碳水、脂肪為輔。
晚餐:以易消化的蛋白質、蔬菜為主、少許粗糧和堅果做補充。
2. 烹飪方式
烹飪的方式不一定得是無油無鹽,但要做到少油少鹽少糖,拒絕煎炸郵件的方法。
蔬菜以白灼為主,肉類以蒸、煎為主,利用黑胡椒、辣椒粉、醬油等低卡路里的配料做調味,既簡單又美味。
3. 少食多餐、熱量分配得當
計算好每日的攝入熱量,將準備好的食物劃分為3個正餐+3個加餐,這樣既能夠避免飢餓感,也能讓身體吸收得更好。
例如,每天身體代謝量為2000大卡的減脂人士,每份正餐500大卡,每餐加餐100大卡。
每天代謝量為2000大卡增肌人士,每份正餐600大卡,每餐加餐150大卡。
4. 食材怎麼選(每種任選其一)
碳水主食:糙米、麥包、馬鈴薯、紅薯、玉米、南瓜、蕎麥麵、各種豆類、香芋、淮山等,
蛋白質:三文魚、蝦仁、雞胸肉、牛肉、雞蛋白、鴨肉、牛奶、菌菇類等,
脂肪:堅果、橄欖油、牛油果、南瓜子、腰果等,
蔬菜:西蘭花、冬瓜、秋葵、生菜、白菜、菜心、芥藍、捲心菜、西洋菜、荷蘭豆等,
水果:草莓、藍莓、西柚、梨、桃子、檸檬、百香果、火龍果、葡萄、蘋果等。
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