精鷹乾貨 | 如何開始練習越野跑

了解越野跑

開始一項運動的時候，首要做的就是了解它。

越野跑 是一項在野外自然環境中小徑上跑步與徒步的運動。

中文的"越野跑"通常指Trail Running，也稱作"山徑越野跑"或者"跑山"，它和公路跑與場地跑的區別在於，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，通常會經過山地，可能出現較大起伏。

越野跑，國內大部分的距離是35-100KM，路線一般都是山路，數據上看起來比較嚇人，容易讓人信心不足，感覺無論如何訓練總感覺不夠， 正確了解這項運動，有助於制定合理的訓練計劃。

以國內當前100公里的標杆 HK 100 - ULTRA 來看，100公里，4500米的累計爬升，關門時間32小時。

折算到每小時行進3.2公里，爬升140米，速度與普通徒步的速度相當，跟跑其實沒有多大關係。

所以如果目標是完成一次超長距離越野跑，並不要求馬拉松成績有多好，需要鍛鍊的能力大抵有這麼幾種： 肌肉力量、機體供能、持續補給。

肌肉力量

越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保證上山時維持一定的速度，不至於機體能量有大量的消耗。

肌肉力量中， 大腿的肌肉最為重要 ，可以使用靠牆靜蹲、深蹲、高抬腿、爬樓、登山等方式訓練。

上肢力量 在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時有一定幫助，啞鈴、伏地挺身等一些簡單的家用器械就可以達到訓練效果。

核心力量 可以有效的應對複雜路況中身體重心頻繁調整的問題，可以讓你跑的更順暢，練習方式很多，需要尋求專業人士指導。

機體供能

有氧運動中身體 使用糖原和脂肪功能 ，持續時間越長，脂肪功能比例越高。

正常情況下，糖原在運動3小時就會消耗殆盡，機體主要依靠脂肪功能。

1克脂肪在人體內完全氧化能釋放37 kJ的能量,約9卡路里，一個75公斤，體脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡。

理想狀態下（不考慮基礎代謝、脂肪轉化效率、機體對脂肪的最低要求），按照每小時500卡的熱量消耗估計，可以支持有氧運動200個小時。

所以，每個人身體都是一個能量寶庫，足夠支持一場超長距離耐力跑的能量消耗。

練習的方式別無他法，就是 足夠的練習時間 ，注重練習持續的時間而不是速度。

持續補給

越野跑比賽往往要持續超過數十多小時的時間，人體內的各項營養元素均被大量消耗，需要通過飲食補充。

而因為參賽受限，只能選擇必須補充的營養，包括 維持運動能力的碳水化合物以及維持電解質平衡的電解質。

碳水化合物即糖， 是優質的能量來源。

普遍存在於各種食品中，營養學上用GI指數來衡量血糖的升高速度，指數越高，血糖升高的速度越快。

可以根據身體狀況靈活選擇。

而 電解質，影響最大的是鈉和鉀 ，他們隨汗排出體外後，如果沒有及時補充，會導致低鈉血症、或低鉀血症，誘發抽筋、嘔吐等症狀。

含有鈉和鉀的食物也比較多， 一般鹹味的食物里儲量都比較高 。

山的熱愛

選擇越野跑的人，對山與大自然都有著絕對的熱愛與敬畏。

越野跑無論距離長短，保持快樂的心情，很重要。

在山間小路或沒有路的叢林中跳躍奔跑，還是一間相當愜意，甚至詩意的事情。

在大自然的郊野上進行越野跑不單是對人體能和意志力的鍛鍊，同時也能讓人拋開生活的優慮，盡情享受大自然的樂趣，像勇士一樣去釋放，去狂野！