從體重210斤，到六塊腹肌，我只做對了這幾件事情

全文2100多字，介紹了我怎麼胖起來的，又怎麼減回正常體重，最終保持低體脂率顯露腹肌的。

過程中需要注意點什麼，希望對大家有用。

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要減脂，就要先說說自己是怎麼胖起來的。

年齡增長，基礎代謝下降，快速發胖

讀大學的時候，由於經常打籃球，睡前還會做做伏地挺身，身材一直保持的很好。

雖然吃的很多，但怎麼也不會胖，身高176，一直保持在140斤左右體重，還有馬甲線和隱約的腹肌。

所以一直覺得自己屬於不會胖的類型。

工作後，運動就少了很多，隨著年齡的增長，基礎代謝下降，飯量倒沒有減少，慢慢地就不知不覺胖了起來。

當時還不了解應該怎麼健康減肥，就靠餓。

餓了一陣痩一些，然後反彈，再節食餓肚子，再反彈。

就這樣幾次以後，肌肉流逝非常厲害，體重卻不知不覺就到了190斤，整個人身上的肉都是軟軟的，摸不到什麼肌肉。

然後由於體重過大，一次打籃球的時候嚴重受傷，腰椎側彎、小關節紊亂，在家躺了小半年。

等我康復的時候，體重已經到了210斤，第一次認真覺得自己需要減肥了，這個時候已經33歲了。

尋找運動康復醫生，走進健身房

由於腰部的傷病，那段時間看了很多的醫生。

最後找到了運動康復科的醫生，在幫我處理完我當時的傷病後，給了我後續的治療建議。

為了健康我一定需要開始減重，同時需要進行力量訓練，增加肌肉的力量，來保護我的腰椎還有其他身體關節部位。

在諮詢了一些長期健身的朋友後，我走進了健身房。

健身房系統訓練，循序漸進，2年練回體脂15%

從毫無基礎走進健身房鍛鍊，我經歷了以下幾個階段：

1、有氧運動，加強心肺

剛剛走進健身房的時候，由於很久沒有運動，還是從傷病情況恢復過來的，整個人的身體狀況非常差，隨便動一動就沒有體力了。

我是先從有氧開始的，由於體重過重，不能跑步，我選擇的是爬坡，把坡度調到10-12、速度5-6，每天去爬坡1個小時，心率一般保持在130-140左右。

在爬坡了一個月後，我的心肺情況大幅好轉，不再隨便動一動就喘個不停，人也稍微痩了幾斤。

這個時候我開始進行力量訓練了。

2、輕重量多次數器械訓練，以肌肉耐力為主

一開始我的力量弱的不行，幾乎每個器械都只能用和女孩子一樣的重量進行訓練。

雖然很難看，但是我還是堅持了下來。

一周進行3次的純器械的力量訓練，一次胸一次背一次腿，都是用非常輕的重量，做25次左右，每個器械做4-5組。

輕重量多次數主要針對的是肌肉耐力，同時可以讓像我這樣基礎比較差的人更快地構建肌肉的神經募集能力，讓身體更好地學會控制自己的肌肉。

不過訓練過程真的非常痛苦，每一組練習肌肉都會酸到骨子裡。

然後不做力量訓練的日子，我會繼續爬坡減脂。

這樣做了3個月後，效果十分的明顯，訓練的重量已經翻了一倍還不止，而且肌肉的耐力情況好了很多，很多動作我可以一口氣做上30-50下，都很穩定。

這個時候的體型也開始從肥胖往壯碩轉變了。

3、自由重量，三大項基礎練習，強效增肌

在能夠比較輕鬆使用各個器械進行力量訓練後，我開始了正式的自由重量訓練，也就是正規意義上的擼鐵。

因為年輕時候在同齡人里還屬於比較有力氣的，所以我對於這些力量訓練的興趣勝過有氧。

在看了許多的文章和視頻後，我開始老老實實地從三大項開始練習。

一開始真的很弱，臥推只能做40KG、深蹲和硬拉都只能做50KG的重量。

而且動作並不是很標準，做的時候總是很害怕自己受傷。

這個時候我已經從一周3練變成一周6練了，以腿胸背肩的形式做分化訓練，二頭和三頭分別放在練胸和練背日裡帶過，一個循環練完會休息一天。

這個強度已經算比較大的了，由於每次練完都很累，我就把有氧給停了。

這樣練了快一年後，我的三大項都能破100KG了，體重也維持在180KG左右，但是由於不做有氧，所以體脂還是不低，在22%左右。

人看上去已經不能稱之為胖子了，不過很壯實，比平常人大了很大一圈。

力量訓練的好處開始顯現，之前的腰部傷病導致的不適完全消失不見。

4、力量加有氧，強效減脂

這個時候我已經堅持鍛鍊快1年半了，正好遇到換工作，新的工作需要我穿正裝上下班。

此時的身材穿在西裝里實在有點嚇人，過於魁梧，終於開始認真地考慮減脂問題了。

還是維持和之前一樣的力量訓練方法，不過每次力量訓練結束後，我會加上45分鐘的有氧，還是以爬坡為主，有時候會以橢圓機、划船機來代替。

減脂效果很不錯，1個多月的時間就從體脂22%減到了18%左右，體重也到了85KG。

不過之後就遇到了平台期，接下來1個多月體重和體脂完全沒變過。

5、控制飲食，突破平台；加練腹部，終成六塊

之前我健身，從來沒有控制過飲食。

為了能再把體脂往下降，我開始刻意地控制了一下每天的飲食。

首先是控制了碳水量，把每天主要的碳水攝入放在了早飯和中飯，然後飲食以高蛋白、低糖低鹽為主，晚飯就是肉類和各種蔬菜吃到飽。

運動方面還是每天1小時的力量訓練加45分鐘有氧，就這樣很快地突破了平台期。

這個時候發現體脂已經低到能夠看到一些腹肌了，於是終於有了練腹肌的動力。

隔天在練完腿和背後，會加練15分鐘腹肌，以卷腹和懸垂舉腿為主。

就這樣又過了三個月，終於體脂到了15%，人小了很大一圈，照鏡子的時候明顯的6塊腹肌。

穿西裝也比較貼身好看了。

結論

我的整個健身減脂過程達到了2年半，算是比較慢的。

從體重210斤、體脂30%多的大胖子，減到了體重170斤、15%體脂有6塊腹肌的有訓練痕跡的樣子。

中間沒有刻意的去控制飲食之類極端的行為。

總結下來，我就是堅持了這幾件事情，達到了減脂增肌的效果：

1. 逐步增加強度的力量訓練，持續增肌
2. 堅持一定時長的有氧，有序減脂
3. 合理的飲食控制，突破平台期
4. 良好的心態，持之以恆，不在乎一時得失

健身減脂沒有辦法一蹴而就的，只有通過長期的堅持，慢慢的身體就會對你的付出給予回報的。

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