腹肌到底怎麼練才出的來！？有腹肌就了不起？

本文作者：高效健身研究專家——劉洹Burning

不好意思，讓大家久等了，終於寫腹肌了。

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由於我發的文章目前幾乎都沒有包含腹肌的，所以很多讀者問我為什麼都不寫腹肌，能不能多寫寫腹肌怎麼練？

今天也是碰巧看到知乎上有個問題問腹肌怎麼練，看到關注多才寫了回答。

腹肌鍛鍊真的有什麼秘密動作麼？沒有。

其實和其他部位一樣，最主要的動作就是那些。

說句實話，腹肌現在在我的所有訓練中占的比例實在是太小了。

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因為我無論是減脂還是增肌基本上每周的腹肌訓練不過1-2次左右，有時候甚至完全沒有單獨練腹。

你說什麼？我知道大家肯定會好奇，都不練腹真的也會有腹肌麼？

沒錯！大家看我的脫脂過程圖就明白了，我每周的腹肌訓練一般就一次，最多不超過兩次。

我負責地告訴各位，你真的不需要單獨去練太多腹部照樣有腹肌，除非你是真的特別喜歡腹肌訓練，每周有個2次足夠了，前提是你需要有更低的體脂。

今天先不談飲食部分，因為之前系統的飲食方法給出過了，大家可以去看。

如果你想看到清晰的腹肌那麼你需要首先讓自己全身體脂降低，保證腹部肚臍旁脂肪捏起來厚度在1.5厘米以下。

這是最基本的必要條件，如果沒有達到這個要求那麼無論你怎麼去練腹肌都不會更清晰。

接下來關於訓練我要分開談一下，系統訓練了幾年的人和新手。

系統訓練了幾年的朋友幾乎可以不用單獨練腹肌了。

作為新手，那麼每周除了在自己正常的訓練之外可以另外加3次腹肌訓練，但絕對也沒有必要每天做。

為什麼我推薦新手要一周練3次腹肌，而訓練了幾年的朋友我就覺得如果不是因為特別喜歡就沒有必要練腹肌了呢？

因為對於系統訓練過的人幾乎都會用很多大重量複合動作練過胸、背、腿、肩，這些動作其實無形之中都會很好的鍛鍊到核心腹部肌群。

大家想一想，當你的硬拉已經從40公斤提高到80公斤的時候，或者臥推從30公斤提升到70公斤，又或者深蹲從50提升到100的時候，你難道不需要更使勁收緊腹部核心肌群？你的腹部肌肉難道不會被迫也跟著變強壯麼？

事實上，大家熟知的很多健體健身選手在脫脂期也並不會進行大量的腹部訓練，因為實際上性價比太低了，所有複合動作自然會帶到腹部。

比如，兩屆奧賽冠軍Jeremy

再比如，中國觀眾都比較熟知的Steve cook，非賽季期和賽季期對比，差別太大。

而對於新手，由於力量訓練的重量、強度都遠不及練了幾年的人，因此做這些複合動作的時候並沒有辦法很好的刺激到腹肌，所以新手如果想看到更好的腹肌可以每周額外做3次15分鐘的腹部訓練。

但相信我，你絕對也沒有必要天天做。

的確，在我自己最開始接觸健身的時候幾乎每天都會練15分鐘腹肌，因為我害怕一旦不練腹肌就會消失或者退步。

真實情況是，我練3次和練7次對腹肌的強壯效果其實不會有什麼影響。

那這三次到底安排些什麼動作？最簡單的就是每次做四個動作，每個動作兩組。

一個增加核心穩定性的動作（各類平板支撐），一個主要刺激上腹的動作（各類卷腹），一個主要刺激下腹的動作（抬腿+反向卷腹），一個主要刺激側腹的動作（肘碰膝）。

總之，我的優酷頻道有幾十個動作，大家隨意選擇4個組合即可。

關於腹肌的幾點疑問：

1. 同樣是10%的體脂，為啥有的人腹肌清楚有的人不清楚？

同樣的體脂但是身體堆積脂肪的部位不同。

有些人天賦好下腹堆積脂肪就會比較少，腹肌就會更清晰。

有的人可能需要到8%以下下腹才會更明顯。

另外，由於我們平時說的6塊8塊腹肌其實就是腹直肌，分隔腹直肌的是腱劃，隨著訓練的進行腹肌也會逐漸變強壯，腱劃顯得越深，這樣即便體脂沒有很低也能看到比較明顯的腹肌，也就是說同一個人系統進行了幾年的力量訓練在同樣體脂率時更容易看到腹肌。

2. 如何短時間內讓腹肌更明顯一點？

如果你的體脂已經比較低了（10%以下），覺得自己也練了挺久，執意要讓自己的腹肌更加清晰，那麼我的建議是你可以試試接下來一周斷油鹽，最後兩天少喝水然後看看效果。

主要原理就是斷油可以大大減少每天的攝入量，而斷鹽可以減少身體的水分囤積，這樣整個人會看起來更加精瘦。

這也是很多健美、健體選手在參賽前使用的方法。

當然，我並不提倡大家這麼做，只是對於一些追求完美的人來說，可以去嘗試一下。

3. 腹肌除了裝B還有什麼用麼？

很多人可能會說我不在乎自己有沒有清晰可見的腹肌，那我就不需要練腹。

的確，很多人運動的目的根本不是為了看到腹肌，但是無論你希不希望自己有明顯的腹肌，每個人都不應該忽視核心腹部肌群的訓練。

腹肌作用是保持軀幹穩定和內臟器官的穩定，實際上我們做任何動作多多少少都有腹肌的參與。

無論你是做臥推，深蹲，硬拉，甚至是二頭肌彎矩都會有腹肌參與，因此其實你做了這些複合動作也已經順帶練到了腹部。

4. 那究竟需要看到明顯的腹肌麼？有腹肌代表健康？

我認為因人而異。

要有清晰的腹肌就需要降低全身脂肪含量，保持低體脂有很多好處，比如能夠預防二型糖尿病，三高等慢性病。

對於男性來說健康的體脂範圍是7-18%，女性是14-25%，而看到腹肌的條件男性是低於12%左右，女性是低於20%左右。

這說明什麼呢？

也許你處於一個健康的體脂範圍，但是你卻看不到腹肌，對於這些人來說其實看不看得到腹肌並不重要，因為他們始終都已經處在一個健康的體脂範圍。

那是不是看到腹肌就一定健康呢？也不是，因為看到腹肌需要有較低的體脂，但如果體脂過低，比如男性如果低於5%，女性低於10%，對身體反而是有危害的。

當然，大家也不需要太擔心，因為按照我們正常飲食訓練基本體脂不會降到這麼低的。

Mr Burning總結：

1. 系統訓練過幾年的人可以選擇一周一練腹肌或者不單獨練腹肌，因為其他複合動作已經帶到了腹肌。

一旦腹肌形成後你又保持規律的訓練是不會退步的。

2. 新手建議每周在力量訓練之餘做3次腹部訓練，去我的優酷頻道選簡單的4個動作即可。

3. 要有清晰的腹肌需要腹部有一定發達程度，但更重要是把腹部脂肪減到1.5厘米以下。

怎麼減？看之前的文章。

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