4招練全身，就算「在家」也可以

#向上吧，中國！#

還記得上一次稱重你是什麼樣的心情？有的小夥伴是興奮的，而有的卻是忐忑的，但只要敢站上去，都需要一點點勇氣。

如果羨慕別人沒有拜拜肉，羨慕別人有馬甲線，身材緊實而標緻。

但沒有勇氣去做出健身的第一步？我們把系統的方法教你，這樣堅持下去，你也可以更自信。

下面4套理想的訓練，幫助你突破這些困難。

你可以了解到家裡訓練、肩部訓練、手臂訓練和燃脂訓練。

【室內健身】

那些不能去健身房的女生或者常常出差的女生，通過這種方式同樣可以獲得理想的效果。

沒有專業的器械，健身同樣也可以非常簡單。

按照計劃完成全身的訓練，增加力量並且高效地燃燒脂肪。

做3輪

訓練動作 次數

開合跳 30次

伏地挺身 10次

波比跳 10次

卷腹 30次

自重深蹲 3次

伏地挺身 10次

平板臂屈伸 30次

靠牆蹲 1分鐘

【練手臂】

這個安排的好處在於它結合了下半身和手臂的動作，所以你的整個身體和手臂都會得到刺激。

踏台階/彎舉和深蹲/側平舉可以使心率加快，增強腿部，並且刺激到手臂。

伏地挺身/划船主要刺激胸部和背部，但手臂也會進入在推和拉的的動作中。

把所有這些動作放在一個20分鐘的訓練中，手臂會感受到強烈的燃燒感。

如果想增強上背部、胸部、肩膀和手臂，就跟著這麼練。

訓練動作 次數

踏台階/彎舉 8-10次

自重深蹲/側平舉 8-10次

彎舉 30秒

伏地挺身/啞鈴划船 8-10次

【練肩和練腹】

這個訓練結合低次數、高次數和核心的訓練。

肩的後部經常被小夥伴們忽視，所以健身的過程中需要加強這個部位。

增強這個部位可以緩解肩膀和上背部的酸痛，讓上半身身材更加完美，共做4組

訓練動作 次數

啞鈴推舉 6-8次

啞鈴側平舉 12-15次

藥球卷腹 20-30次

俯身啞鈴側平舉 15次

藥球卷腹 20-30次

【全身燃脂】

如果想燃燒儘可能多的脂肪，那你就應該看下去。

這個訓練最棒的地方在於，不需要踩在一件有氧運動器械上都可以燃燒脂肪。

在這個訓練中，全身都是運動目標，消耗更多的卡路里和脂肪。

整個訓練只有20分鐘，而且你需要練儘可能多的次數，而且，中間不需要太長的休息。

訓練動作 次數

箭步蹲 8-10次

划船 8-10次

硬拉 8-10次

彎舉 8-10次

側平舉 30秒

深蹲 8-10次

過頭臂屈伸 8-10次

想獲得標緻的身材，最重要的還是對自己的自律。

無論你選擇哪一種方式健身，只要踏出第一步，就已經開始蛻變。