想輕鬆瘦身？這8種最適合減肥的飲食方法你必須要知道

據保守估計，中國大約有1/4的人群都有減脂需求。

而減脂的最好方法就是徹底的改變你的飲食習慣。

許多減肥寶典、減肥博主分享的減肥食譜和飲食方法，都是以限制你的胃口或者嚴格控制卡路里的攝入量為基本原則的。

他們的方法要麼實現起來難度太大，要麼只能取得短暫的效果而難以堅持下去。

今天露露就要給大家介紹8種飲食方法，保證能幫你輕鬆瘦身且不用忍受挨餓的痛苦。

1、間歇性斷食

間歇性斷食是在正常進食和一定時間內斷食的飲食策略。

你可以選擇一周內1:6，就是說七天裡6天正常進食，1天斷食；或者你也可以選擇一天內進食時間保持在中午12.00到下午6.00，其他時間斷食。

工作原理：斷食期間，身體停止攝入糖分和碳水，開始消耗身體內部儲存的脂肪，達到減肥的效果。

當然，進食期間只能保持正常飲食，不能攝入過多。

在一項研究中，間斷性禁食在3-24周內導致3-8%的體重減輕，這一比例明顯高於其他方法。

其他研究發現，間接性禁食可以增加脂肪燃燒，同時保持肌肉質量，從而改善新陳代謝。

這裡你或許會問：切！間歇性斷食不也是挨餓嗎？說了跟沒說一樣…

No No No! 間歇性斷食期間，你的身體消耗的是你儲存的能量和脂肪，這不會對身體產生傷害；而挨餓的時候，你的身體已經消耗掉所有的能量，這個時候只能通過破壞身體機能來保持身體的正常運轉。

其實我們的身體每天都在經歷著間歇性斷食，比如睡覺的時候，你停止進食且身體在消耗能量。

所以，只要在平常正常進食，短期內的斷食是沒有任何問題的。

2、綠色飲食

綠色飲食的意思就是多吃植物型食物限制肉製品的攝入。

最常見的就是素食主義者，他們往往因為健康、倫理、信仰嚴格限制動物製品。

但是今天露露的這個方法，不同於一般的素食主義，拒絕一切動物源性產品。

更偏向於一種彈性飲食，這種飲食鼓勵人們多吃水果、蔬菜、豆類和全穀物。

但允許適度食用蛋白質和動物產品。

通過限制動物製品的攝入來控制卡路里的攝入，再加上蔬菜水果中的膳食纖維，幫你達到減肥的目的！

3、低碳水飲食

低碳水化合物飲食是最受歡迎的減肥飲食之一。

工作原理：低碳水化合物飲食限制你的碳水化合物攝入量，有利於消耗脂肪。

許多研究表明，低碳水化合物飲食有助於減肥，比傳統的低脂肪飲食更有效。

此外，低碳水化合物飲食還可以降低心臟病的危險因素，包括高膽固醇和高血壓。

還可以改善2型糖尿病患者的血糖和胰島素水平。

缺點：極低碳水化合物的飲食可能導致一些人消化不良。

4、古法飲食

古法飲食主張吃與狩獵採集祖先相同的食物。

基於現代疾病與西方飲食有關的理論，支持者認為人體沒有進化到處理豆類、穀物和奶製品。

工作原理：古法飲食提倡吃水果、蔬菜、瘦肉、堅果。

它限制了加工食品、穀物、糖和奶製品的攝入，允許適量攝入一些乳製品，如奶酪。

古法飲食有助於減肥和減少有害的腹部脂肪。

還可以減少一些心臟病風險因素，如高血壓、膽固醇和甘油三酯水平。

5、低脂飲食

跟低碳水飲食相似，低脂飲食是通過控制每日的脂肪攝入量達到減肥的目的。

工作原理：限制脂肪的攝入，因為與其他兩種主要營養素（蛋白質和碳水化合物）相比，脂肪每克提供的熱量大約是前者的兩倍。

多項研究（包括超過73500名參與者）的分析發現，低脂肪飲食導致體重的降低和腰圍的縮小。

然而，雖然低脂肪飲食似乎和低碳水化合物飲食一樣有效，但是在相同情況下，低碳水化合物飲食似乎每天更有效。

6、地中海飲食

地中海飲食以義大利和希臘等國家的人們過去常吃的食物為基礎的飲食方法。

儘管它最早被設計用來降低心臟病的風險，許多研究表明它對減肥也很有效果。

工作原理：地中海飲食提倡多吃水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、塊莖、全麥、魚、海鮮和特級初榨橄欖油。

此外，地中海飲食限制精製穀物、反式脂肪、精製油、加工肉類、添加糖和其他高度加工食品的攝入。

雖然它並不是一項專門為減肥人士設計的飲食方法，但是這種飲食方法所提倡的食物絕大多數都是減肥友好的食物，且研究表明，這項飲食方法還有助於通過中和自由基來對抗炎症和氧化應激，還可以降低心臟病風險。

7、體重監控法

這種方法不限制任何食物，但計劃實施者必須在他們設定的時間內進食，以達到他們理想的體重。

工作原理：體重監控法是一個基於積分點的系統，根據食物的卡路里、脂肪和纖維含量，為不同的食物和飲料分配一個積分值。

為了達到理想體重，你所攝入的食物積分必須在你的每日積分限額內。

一項對此方法的研究發現，遵循這種方法的人比使用普通方法的人體重減輕2.6%。

更重要的是，與其他飲食習慣的人相比，用這種方法減肥成功的人在保持體重不再反彈上顯得更為成功。

8、DASH飲食法

這項計劃原本旨在幫助治療或預防高血壓，但是很多實踐者表示，在施行了這種飲食方法之後，他們的體重都有所下降。

它強調吃大量的水果、蔬菜、全麥和瘦肉，並且嚴格控制鹽、紅肉、糖、脂肪的攝入量。

例如，一個人的每日飲食大概包括：5份蔬菜、5份水果、7份健康碳水化合物（如全麥）、2份低脂乳製品和少量瘦肉。

DASH飲食已經被證明可以降低血壓水平和一些心臟病的危險因素。

此外，對於克服抑鬱症，降低患乳腺癌和直腸癌的風險也有不可估量的效果。

以上8種方法都是經過科學證實不僅適合減肥且對身體有極大好處的飲食方法，你只需要選擇其中一種堅持下去，相信都可以達到理想的體重目標哦！

但是一定要記得！遵循適度原則！

今天是七夕，祝大家七夕快樂~❤

參考文獻：

Ryan Raman，The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More

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