15個花式平板支撐，女生的馬甲線看起來更漂亮

要問女生漂亮的身材哪裡最吸睛？

相信，小蠻腰肯定是首選答案之一。

腰部顯細
女性的柔美感就出來了

想要腰部纖細又有美感，脂肪不能太多，其次肌肉也不能一點沒有。

如何練出腰兩側的肌肉線條，又不至於因訓練而過於發達顯得腰部太剛硬、太粗壯呢？

徒手側腹訓練，對女性來說是比較好的選擇。

下面介紹一些常見的、易做的、適合女生的腹部（主要是側腹）訓練。

1、雙腿併攏小腿著地，用手肘和膝蓋支撐地面。

大腿和上身保持一條直線，維持該動作靜止，堅持1-3分鐘。

一側做完，換另一側。

2、在第一個動作的基礎上，改成用手撐地，重複上下擺動。

做30秒，換另一側。

3、一條腿向前彎曲，後腿伸直，手臂撐起身體。

撐起後保持靜止30秒，換另一側。

4.手肘著地雙腿伸直，前後交叉，上半身轉體，腹部收緊。

每側做30秒。

5、雙腿併攏伸直，手肘支撐地面，然後保持這個姿勢。

這個姿勢比第一個小腿著地動作難度要多一些，儘量堅持住，堅持不住時，再換另一側。

6、在上一個動作的基礎上將臀部向上抬，然後回落。

做20次，換另一側。

7、還可以再增加點難度，用臀部壓低至自己的極限，再回到起始位置並向上頂起腰部，如此反覆，做15-20個。

8、在側平板的姿勢的基礎上，腿伸直向上抬。

堅持做15-20個

9、雙手手臂伸直，一邊向外延伸同時加入抬腿的動作，然後保持不動，儘量堅持最長時間。

10、先保持側平板姿勢式，然後前後擺腿，並且腳尖點地，每側各做20個。

11、完全撐起身體至最高點，手肘和腿部同時向內彎曲。

每側做15-20個。

12、雙手手肘彎曲，轉動整個身體直到另一側手肘觸碰地面，然後再復原，重複10-15次。

一側做完，換另一側。

13、雙腿一前一後伸直，然後上半身卷腹讓手肘觸碰下方膝蓋。

每側做10-15個。

14、完全撐起身體，一條腿彎曲放置在另一條腿上方並保持，堅持到最長時間，換另一側。

15、一條腿向前踢同時手臂伸直，讓手掌觸碰腳尖。

每側做10-15個。

可以選擇其中6-8個動作進行訓練，每個動作結束後，休息半分鐘，再換另一側。

如果有一定的基礎，也可以所有動作都訓練一遍，加強對側腹部的訓練。

如此堅持下去，你的馬甲線在來年夏天，一定會比別人漂亮。

那時，也不會害怕露肚臍了。

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