健身想練，哪裡都是健身房，懶得練，健身房也只是秀場

健身對我們大多數人來說還是比較抗拒的，「畢竟每天這麼累，哪有時間健身啊。

」這就話是在我文章留言中出現頻率最高的一句，對於很多人來說，健身的確很難，「不想練，沒器械，沒場地，怎麼練，好累，算了吧」。

種種原因造成了你放棄健身，可能剛開始興致滿滿，但還是老樣子，永遠的三分鐘熱度，健身簡單嗎？很簡單，健身難嗎？也很難？看你用什麼心態去面對它，健身有的人為了身材，有的人為了健康，有的人為了……

沒器械，沒場地？健身房離家太遠不想去？我想這些都可以克服，如果你真的喜歡健身，想練的話，那裡都是健身房，懶得練，健身房也只是秀場而已。

如果你是個剛接觸健身的人，想嘗試一下，我感覺在家練習足夠了，如果你在家可以堅持下去，發現真的愛上了健身，我想你再去健身房練習也是事半功倍的事情，或許你感覺沒有頭緒，找不到方向。

沒事，我這邊給你開個頭，給你個方向，你去嘗試一下，你如果感覺還可以，對健身有興趣，希望你可以堅持下去，活出自己想要的樣子。

家庭版健身教程：

器材：啞鈴，瑜伽墊

啞鈴最好是可拆卸式的啞鈴，可能增加重量或者減少重量的那種，這種可玩性會很高，如果有根啞鈴的連接杆的話，效果更好，啞鈴也可以當做槓鈴來使用。

練胸動作：

動作：伏地挺身

作為徒手訓練的老大哥，伏地挺身可以說是首當其衝，對我們胸部，肩部，以及肱三頭肌都有訓練到。

為什麼推薦這個動作？一是加強你的肩關節，對今後臥推做準備，二是鍛鍊你的上肢力量，對健身有個慢慢適應的過程。

當然伏地挺身的變式是相當多的，這也是其優勢之一，如果你不滿足於平常的伏地挺身，你可以嘗試深度伏地挺身，寬距伏地挺身，鑽石伏地挺身等，不同伏地挺身對於胸部有不同角度的刺激。

動作：啞鈴胸部臥推

仰臥在瑜伽墊上，雙手各執一個啞鈴，手肘彎曲，向上推舉其啞鈴，最高點頂峰收縮1-2秒，慢慢的在還原到起始位置。

家庭啞鈴臥推這樣的好處在於，限制你肩部的活動範圍，保護你的肩部，這樣練習胸部的效果也不差，也是為了進一步槓鈴臥推做準備。

當然類似的方法，抬高你的臀部，以雙腳和上背部作為支撐點，來做啞鈴飛鳥，也是相當不錯的練習胸部的動作。

肩部練習：

動作：啞鈴推舉

簡單實用的動作，練習我們肩部的三角肌，站姿，將啞鈴聚過頭頂，直到手臂完全伸直，在慢慢的回到初始位置，簡單好學。

動作：啞鈴側平舉以及啞鈴前平舉

包括前面的啞鈴推舉，三個動作可以說是我們練習肩部必須要做的，側平舉與前平舉針對於我們中束與前束，對於我們肩部的維度增長非常有利，兩者都是刺激肩部發育的最佳動作。

建議：使用小重量的啞鈴去練習，肩部的三角肌是耐力性比較強的肌肉，小重量，多次數的訓練可以更好的刺激肩部肌肉。

還有就是學會控制啞鈴，儘量減少慣性的力量，有離心收縮的一個過程。

手臂練習：肱二頭肌與肱三頭肌（練習肱二頭肌的動作是彎舉，三頭肌的動作是屈伸）

動作：啞鈴彎舉

經典的練習肱二頭肌的動作，顧名思義雙手拿住啞鈴做彎舉動作，要注意的是，你的手肘不動，只有你的下臂是在動的，在動作的最高點也要有個頂峰收縮，擠壓你的二頭肌。

動作：啞鈴俯身臂屈伸

針對於肱三頭肌的刺激，肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態。

背部練習

動作：下背彎曲

俯臥在瑜伽墊，手臂放置於身體兩側，核心收緊，胸部抬高，腿部抬高，到最高點，在慢慢降下身體。

背部的訓練有利於改善我們體態，圓肩駝背的根本原因就是因為背部肌肉退化。

動作：啞鈴划船

同樣的用到我們啞鈴，俯身讓身體幾乎和地板平行，膝蓋略微，背部挺直，保持重心穩定，雙手各持一支啞鈴，拉起啞鈴，肘部貼近身體。

最高點收緊你背部肌肉，在緩慢的放下啞鈴，以此反覆。

腿部練習

動作：徒手深蹲

挺直腰背，雙手可放置胸前，也可伸直，雙腳與肩同寬或者稍微寬於肩部，下蹲到大腿與地面平行即可。

動作：啞鈴弓步蹲

雙手各持一個啞鈴，收緊你的腰腹，雙腳與肩同寬，一腳向前跨一步，然後下蹲，交替的來。

重心在你的軀幹與後腳上，身體保持中立，不要過度的後仰和前傾，後腳膝蓋不要觸地，大腿與小腿彎曲的角度成90°效果最佳。

腹部練習

動作：卷腹

仰臥在瑜伽墊，下背部緊貼瑜伽墊，用你的腹部力量把上背部向你的腹部靠攏，雙手置於頭部兩側。

動作：平板支持

針對腰腹核心的訓練，前臂與腳尖支持地面，背部挺直，收緊腰腹與臀部肌肉，在側面看到應該是頭，臀，腳是成一條直線的。

以上關於家庭健身的內容，胸，背，腿，肩，手臂，腰腹，都有涉及到，希望可以幫助到想要健身的你，你可以嘗試的在家練習，如果感覺良好，愛上了健身再去健身房也是不遲，不要再去抱怨沒場地，沒器械了，健身想練，那裡都是健身房，懶得練，健身房也只是秀場。