10分鐘跳繩減肥更高效，你確定不試試嗎？

跳繩是一項非常好的有氧運動，可以增加核心溫度和血液流量，並為更多的工作做好準備，最重要的是，它有利於發展全身協調，並將你的思維與身體聯繫起來。

跳繩的強度相對較大，一次鍛鍊只需要 10～15 分鐘，比起傳統的跑步、游泳、快走等方式，跳繩燃脂更有效率。

研究表明，在您的平常鍛鍊中加入跳繩訓練可以改善運動控制，心血管能力，甚至可以提高水平跳躍能力。

下面我們來看看健身達人推薦的訓練方法。

選擇一根繩子

您需要一根適合您身高的繩子：當您站在跳繩的中心時，手柄應該到達您的腋窩。

它也應該平穩而輕鬆地擺動。

避免使用具有任何可見扭結的繩索，這會使轉動動作失去平衡。

您可以選擇輕便的繩索來加速和有氧運動，或者選擇較重的繩索來發揮力量和上半身的耐力。

鍛鍊

這項訓練分為三輪，三輪，每輪之間休息30秒。

儘量保持繩索始終轉動，根據需要僅停止轉換練習。

每一輪都逐漸變得越來越具有挑戰性，你會挑戰成功嗎？

第1輪：有氧運動

這一輪的目標是連續跳躍，每30秒換一次練習。

重複練習兩次。

·兩英尺的跳躍：這是你的基本跳躍。

只需跳到位，每轉一圈就跳一次。

·腳跟輕拍：慢跑到位，但不是每步都抬起你的腳，而是在你面前伸展你的腿，在地面上敲一腳跟。

·高膝蓋：慢跑到位，但每步都要將膝蓋儘可能高地放在身體前方。

完成每次練習兩次後，休息30秒後再繼續。

第2輪：心身連接

正如克勞德所指出的那樣，跳繩是一種心理鍛鍊，與身體鍛鍊一樣多。

這些動作將迫使您在培養新技能和加強協調時保持專注。

每次鍛鍊30秒，暫停時間僅足以切換動作。

重複兩次系列。

·向後跳躍：這個概念與基本的跳躍相同，但不是在你後面開始繩索並將它向前旋轉到你的頭上，而是在你面前開始繩索並將其向後旋轉到你的頭上，這樣你就跳過了繩索從腳跟到腳趾從腳下穿過。

交叉雙腿：雙腳併攏站立。

當你在第一次傳球時揮動繩子時，將你的腳橫向向外跳，好像你正在做跳躍式千斤頂。

在第二次通過時，向內跳，雙腳交叉在左側。

在第三次傳球時，將你的腳向後跳到兩側，在第四次傳球時，將你的腳向內跳，左腳越過你的右腳。

繼續這種模式整整30秒。

軀幹扭曲：從一起開始你的雙腳。

當你在第一次通過時揮動繩子，跳到空中，將你的臀部和腿向右轉，同時保持胸部和肩部向前。

在下一次通過時，將臀部和腿部向左扭曲。

繼續左右扭轉整整30秒。

完成每次練習兩次後，休息30秒後再繼續。

第3輪：終極間隔

你將儘可能快地和堅硬地進行每次運動20秒，然後休息10秒。

在進行下一次練習之前，每次練習兩次。

從一個基本的兩英尺跳開始，然後每次轉動繩子，將你的膝蓋儘可能高地放在身體前面，試圖向空中爆炸。

交叉雙臂：從一個基本的兩英尺跳開始，然後每次轉動繩索，將雙手穿過身體，穿過前臂，然後將雙手拉回起始位置。

繼續這種交叉動作，每次跳躍時切換哪一隻手臂越過另一隻手臂。

雙下：從一個基本的兩英尺跳開始，然後以兩倍的速度旋轉繩子，這樣繩子在你的腳下每次跳躍兩次。

這需要一些練習！目標只做一個，暫停，然後做另一個，在嘗試將多個雙下線串在一起之前進行練習。

最後，祝所有看完此文的朋友→