從零開始健身系列二：腹肌訓練

大家好，我將給大家帶來的是一個全新的系列：從零開始開始健身。

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今天，我要講的內容是腹肌基礎訓練。

很多人的概念里，鍛鍊腹肌與仰臥起坐直接劃等號了。

很多人說，學生時代就開始仰臥起坐就是體育考試內容，我做的可厲害了。

可你知道嗎，這個大多數人認為正確的腹肌鍛鍊動作不僅對腹肌的作用微乎其微，還有傷害頸椎、腰椎的可能。

下面，我將向大家介紹常見的腹肌正確訓練動作，註：腹肌訓練動作推薦每組做到力竭（以正確動作沒有力氣再做下一個為止），至少5組以上。

卷腹

1.腹部發力，肩胛骨下角離開地面即可；2.手、頸部不要發力；3.動作平緩，特別是下降階段；4.頸椎不要過度彎曲。

坐姿屈膝

1.雙腿始終懸空，腹部發力；2.雙手平放於地面；3.屈膝時膝蓋儘量靠近胸部。

反向卷腹

1.頭部及上半身緊貼地面，小腿始終保持與大腿垂直；2.腹部發力帶動腿部；3.膝蓋儘量靠近胸部。

仰臥兩頭起

1.手和腳儘量保持懸空；2.腹肌始終保持緊張狀態；3.指尖觸碰到腳踝位置。

坐姿並腿報膝

1.腿部儘量保持懸空；2.腹肌始終保持緊張狀態；3.膝蓋觸碰到胸部位置。

仰臥抬腿

1.頭部和後肩部始終緊貼地面；2.腹肌發力帶動下半身舉起。

仰臥交替摸踝

1.下半身保持如圖姿勢緊貼於地面；2.雙手交替觸及踝關節。

俄羅斯轉體

1.下半身保持如圖姿勢緊貼於地面；2.以腹部帶動上半身轉動。

十字交叉

1.雙手抱頭不要發力，腹肌持續緊張，小腿保持基本與地面平行；2.雙肘交替觸碰對側膝蓋。

仰臥空中蹬車​

1.上半身緊貼於地面；2.雙腿模擬蹬單車動作。

仰臥舉腿抬臀

1.頭部及後肩部緊貼於地面；2.下半身與地面垂直，腹部發力，舉腿提臀。

腹肌的動作很多，這裡只列舉一部分，如有錯誤請在評論及時指出，以免因為我的錯誤誤導了別人，謝謝！