只有啞鈴，該如何訓練肱三頭肌？

我相信有不少讀者所在的健身房沒有很多花哨的器械，只有一些基礎的槓鈴和啞鈴。

或者有的讀者在家裡訓練，家裡也只有一對可調節啞鈴和彈力帶。

那麼在只有啞鈴的情況下我們能否練出粗壯的肱三頭肌呢？

答案是肯定的。

雖然你的動作選擇會受到限制，但這並不意味著你的肱三頭肌就無法練大。

通過選擇正確的啞鈴肱三頭肌訓練動作，使用正確的形式，合理地安排到訓練計劃中去，你還是樣可以高效地發展肱三頭肌。

了解你的肱三頭肌

談起粗壯的手臂，很多人都會想到肱二頭肌。

但事實上，肱二頭肌只占整個手臂大約三分之一的體積，剩下的三分之二除了肱肌之外，主要還是靠肱三頭肌撐起來。

當大多數人說起肱三頭肌時，他們都是指長頭的發達程度。

因為當我們看一個人的肱三頭肌時，長頭是最顯眼的。

但是為了完整地發展肱三頭肌，我們應該關注多種多樣的動作來刺激到所有的頭。

讓我們先來看看肱三頭肌的組成：

1.長頭（最大的頭）---位於手臂的後方

2.外側頭---（位於手臂靠外的位置）

3.內側頭---三個頭中最小的

在訓練肱三頭肌時，你的動作最好能均勻地刺激到所有的頭。

在接下來的內容中，讓我們跟著Jeremy Ethier看看四種非常棒的肱三頭肌啞鈴訓練動作。

1-對握窄距啞鈴臥推

該動作能夠刺激到整個肱三頭肌，主要側重內側頭和外側頭，以及一定程度的胸大肌。

為什麼選擇這個動作？首先，這是一個複合的肱三頭肌訓練動作，你能夠使用相對較大的重量。

研究表明肱三頭肌主要是由II型肌纖維構成，而II型肌纖維對於更重的重量反應更好。

既然能使用較大的重量，我們就可以把該動作放在訓練靠前的位置，因為此時我們的能量水平最高。

其次，啞鈴還能在確保三頭肌經歷相同程度張力的同時，防止優勢手發力過多，從而防止肌肉不平衡的惡化。

此外，基於槓鈴平板臥推的肌電圖分析發現，將雙手靠的更近一點就會將更多的張力轉移到肱三頭肌上[1]。

我們可以把相似的原則應用到啞鈴上，也就是使用窄距的啞鈴臥推。

窄距啞鈴臥推讓肘關節處於內收的狀態，靠近身體。

傳統的寬距臥推就會更多地刺激到胸大肌，減少了肱三頭肌的參與。

那麼最佳的推舉角度是怎樣的？1995年Barnett和同事們的肌電圖研究發現，與上斜、下斜或者垂直凳相比，使用平板凳在推類動作中會帶來更高的肱三頭肌激活程度[2]。

因此，你只需要平躺在臥推凳上做就行。

最後還要記得做完整的動作幅度，在每一次推舉時將肘關節鎖死充分收縮肱三頭肌。

2-上斜啞鈴臂屈伸

接著，我們會做上斜啞鈴臂屈伸，板凳角度設定大概在45-60度。

該動作主要刺激肱三頭肌的長頭。

Boehren和Buskies的一項肌電圖研究發現，在常見的肱三頭肌訓練動作中（上斜啞鈴曲臂伸、槓鈴頸後推舉、軀幹水平式啞鈴臂屈伸、單臂頸後臂屈伸以及坐姿EZ槓鈴頸後伸展），上斜啞鈴臂屈伸的肱三頭肌長頭激活程度最高。

另外還要注意的是，為了更好地利用該動作刺激長頭，保持上臂與軀幹平行並且確保肩膀與小拇指之間呈一條直線是非常重要的。

如此一來，你就會有更好的頂峰收縮。

我建議先從較輕的啞鈴開始，專注於動作的學習，然後再逐漸提高重量。

3-上斜啞鈴過頭伸展

我們知道長頭是肱三頭肌中唯一一個跨越肩關節和肘關節的雙關節肌。

那麼在這個動作中，肩關節是處於屈曲狀態的，因此長頭就會被拉長，比其他兩個頭的力更大。

所以這個動作對於長頭的刺激也是非常不錯的。

另外，通過在45度的上斜角度來做這個動作，你會感受到拉伸感更加強烈。

與窄距臥推不同的是，在這個動作的頂部手肘不需要鎖死，可以保持輕微的彎曲，這樣可以在全程的關節活動幅度中提供更持續的張力。

4-窄距啞鈴伏地挺身

這個動作可以作為非常好的收尾動作，能夠比較均勻地刺激整個肱三頭肌，當然同時胸大肌和三角肌前束也會參與。

通過將手放在啞鈴而不是地上，這樣你的關節活動幅度就越大，對於肌肉增長也更有利。

而且將手放在啞鈴上相對來說會比較安全，對於手腕的壓力較小。

很多人在做伏地挺身時會出現手腕的疼痛，那麼這種改良就會很好地解決這個問題。

那麼手要怎麼放才最好呢？

2016年發表在物理治療科學雜誌上的一項研究，研究人員比較了肩膀寬度、寬距和窄距伏地挺身的肱三頭肌激活程度[3]。

研究結果表明，與其他握距相比，窄距（鑽石）伏地挺身帶來的肱三頭肌活性更高。

因此為了更多的訓練到肱三頭肌，我建議將手放在啞鈴上，啞鈴擺放的位置就像你在做鑽石伏地挺身一樣。

對於這個動作，我推薦做高次數和非常接近力竭的次數，這樣可以帶來很高的代謝壓力。

當你慢慢變強壯後，你可以通過做更多的次數和在背部上增加負重來做到漸進超負荷，以確保肌肉的持續增長。

小結

對於文中提到的四個動作，我比較推薦這樣的組數和次數安排：

• 窄距啞鈴臥推：3-4組 每組6-8次
• 上斜啞鈴臂屈伸：3-4組 每組10-15次
• 上斜啞鈴過頭伸展：3-4組 每組10-15次
• 啞鈴鑽石伏地挺身：2-3組 每組15+次（力竭）

你可以將以上的計劃加入到上肢訓練和推類訓練日中去，當然不要一天全部練完，因為推類動作已經給肱三頭肌不錯的刺激了，你可以根據你的計劃安排來選擇幾個動作完成。

參考文獻：

[1]Lehman GJ.The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91.

[2]Barnett Chris,Kippers, Vaughan,Turner, Peter.Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG.Journal of Strength and Conditioning Research: November 1995.

[3]Kim YS, Kim DY, Ha MS.Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities .J Phys Ther Sci. 2016 Jan;28(2):446-9.