健身練什麼肌肉最實用？可能你一直都想錯了
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大家好 這裡是亞體學院小課堂
今天小編刷到「電臀天后」李玟姐姐的圖片
亞洲女孩少有的渾圓臀部 加上纖細小蠻腰
好完美性感的身材
這樣極致的S型身材 除了基因優勢之外
Coco姐這麼多年一定下苦功夫訓練了
所以今天我們就來談一談 健身練臀的問題~
其實 我們應該明白
身體的每一部分肌群都有它存在的意義
發揮著應有的功能
訓練不同部位的肌肉也各有好處
但是有一個部位的肌肉至關重要！！
那就是臀部肌群~
練好臀部肌群，不僅能擁有李玟一樣性感火辣的「翹臀」
而且在生活中非常實用
對身體健康能夠起到不可小覷的促進作用！
那麼臀部肌肉為什麼非常實用？
又該怎么正確訓練呢？
咳咳，聽好啦，小課堂正片開始——
人類與其他四肢爬行類動物的主要區別，就是可以直立行走。
這除了進化論的解析以外，再就是因為我們人類擁有著較強且發達的臀部肌肉。
臀部肌肉不僅在競技運動中起到了決定性的作用，在我們的日常活動中，它也給人們提供了很多基本的支持。
臀部肌肉包含哪些？
臀部肌肉主要包括：臀大肌，臀中肌，臀小肌。
以及深層的梨狀肌等。
首先介紹一下臀部肌肉的主要功能：
臀大肌主要收縮功能：髖關節的伸展及外旋。
臀中肌主要收縮功能：髖關節外展。
臀小肌主要收縮功能：髖關節外展。
梨狀肌主要收縮功能：髖關節外展和外旋。
訓練臀部肌肉有哪些好處？
①有效改善腰背痛
日常生活中，我們時刻需要利用，下肢與核心力量來完成很多工作與運動。
當我們正常直立行走時，骨盆以上部位，相對保持靜止狀態，腹部及骨盆以下，不斷的進行著交替伸髖，這時，強有力的臀部肌群，發揮關鍵的作用。
若臀部肌群無力，下背與腰部就會率先進行發力與支撐。
久而久之，極易造成下背痛等不良現象發生。
現在絕大多數的上班族，長 期伏案工作者，都曾有過這樣的經歷。
所以加強臀部肌群的力量與耐力訓練，會讓下背部壓力減輕許多。
②改善膝蓋疼痛現象
如今，辦公族人群頻繁地久坐忙碌，隨著時間的推移，骨盆發生前傾的現象時常可見。
骨盆前傾會導致髖關節靈活度受限。
在進行下蹲動作時，膝關節壓力會相對增大，引起膝蓋疼痛的現象發生。
進行科學與合理的臀部肌群與相關肌肉的適當強化、拉伸、放鬆，可對髖關節的靈活度起到改善作用，從而適當減輕膝關節壓力。
③改善不良腿型
俗話說：「臀腿不分家」。
部分不良體態與腿型，都和臀部肌群無力有關。
若臀部無力，身體移動與靜止的支撐力就需要更多依靠大腿外側與內收肌群，所以，也就極易導致X型腿的出現。
④預防髂脛束綜合徵
髂脛束綜合徵的第一表象是膝蓋外側上方疼痛。
當臀部肌群無力，所有的任務就可能給髂脛束施加較大的負擔。
在日常運動後，髂脛束很容易出現疲勞與緊張現象，這直接影響到了人體的臀部肌群。
所以訓練臀部肌群的力量與耐力，可以有效預防髂脛束綜合徵的現象發生。
⑤改善血液循環
練臀可以提高骨盆靈活與穩定性。
骨盆穩定後，周邊的血液與淋巴循環排毒系統也可以得到有效改善。
循環系統好了，還可以逐步改善、預防女性婦科病等相關問題。
練臀有這麼多好處，那麼有哪些動作可以幫助我們輕鬆訓練出強壯的臀部肌群呢？
智囊團課堂教學
一. 直腿硬拉
動作要領：兩腿分開，與髖同寬，全身直立，核心收緊。
雙手環扣，正握槓鈴，握距保持與肩同寬，並自然下垂於體前。
側面觀：耳，肩，髖成一條直線。
直膝向前屈體，至上肢與地面平行，上拉槓鈴並還原起始姿勢。
整個過程中不得含胸，弓腰，駝背。
二. 蹲舉
動作要領：兩腿分開，與髖同寬，全身直立，核心收緊，髖外旋約30-45度。
雙手正握槓鈴，握距保持略寬與肩，並自然放置後背，約肩胛骨上緣處。
側面觀：耳，肩，髖，膝，踝成一條直線。
下蹲時，膝與髖關節各屈曲90度即可，蹲起時，還原起始姿勢。
整個過程中不得含胸，弓腰，駝背。
以上就是今天的小課堂
祝大家練出強壯的PP（嘿嘿
如果有任何疑問 歡迎找小編嘮嗑~
最後給大家頒一個專屬卡片
不好意思發錯了 是這個
溜了~
