系列文章：手把手教你如何自己設計健身內容（上）
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很多健身小白都在煩惱一件事情——進了健身房到底應該練什麼？甚至有一部分健身了很多年的人其實也並不清楚他們在槓鈴前揮汗如雨的一次次舉起和放下到底是為了什麼。
很多人離開了他們的教練就完全不知道應該如何安排自己的運動計劃和訓練內容。
事實上，明確自己的訓練目標以及針對性的制定計劃是一件非常重要的事情。
如何你曾經請過專業的健身教練，在開始訓練之前，他們一定會跟你就以下幾個問題進行探討：
1. 明確你目前的身體狀態
2. 為了減脂/增肌應該做哪些類型的運動？
3. 每次訓練應該做幾組動作？每組幾次？
4. 組間休息多久？
5. 應該使用多大的重量？
6. 每次要訓練多長時間？
7. 「超級組」或是循環計劃應該怎麼創建？
8. 每周可以訓練幾天？
9. 如何記錄每次的訓練進展？
而你的內心一定也是在翻白眼——幹嘛不直接出一個訓練內容給我？然而這些問題正是設計訓練計劃的關鍵，如果沒有明確一個人的身體狀況、年齡、訓練目標、飲食情況、可安排的訓練時間，就沒有辦法設計出科學、安全、有效的訓練計劃。
那麼如果是想自己進行訓練的人群，應該如何設計訓練計劃呢？我們完全可以按照以上9個問題來審視自己的情況，並自己設計訓練計劃。
我將分上、中、下三篇文章來為大家系列闡述這個問題，今天先來談談前三個問題。
明確你的身體狀態
想明確自己的身體狀態，你需要問自己以下幾個關鍵問題：
問題1:我的目標是什麼？
我是想要減脂還是增肌？想要增加力量還是耐力？需要爆發力嗎？
無論你的目標是什麼，你最好把它們寫下來並提醒自己這是你的目標，你需要朝著它們不斷努力。
這些目標決定了你將如何設計自己的訓練。
問題2:你可以為訓練騰出多少時間？
如果你是有家庭、有孩子、工作繁忙、經常出差的人，你必須把這些實際問題考慮進去。
無論你有多忙，在制定訓練計劃之前先明確自己的時間狀況，將對訓練起到決定性的意義。
因為有一些訓練內容可以讓你在短時間內達到高效的訓練結果。
接下來的問題也很關鍵：明確你想在多長時間內達成想要的身體狀態，這是一個非常現實的問題——因為無論如何，你都不可能在一周之內減去10斤純脂肪。
問題3: 你想在哪裡進行訓練？
在健身房進行抗阻訓練嗎?還是在家裡進行自重和小工具訓練?
明確你講採用怎樣的訓練形式也將很大程度影響你的訓練目標——用自重訓練和健身房的槓鈴訓練的效果一定是不一樣的。
為了減脂/增肌應該做哪些類型的運動？
往往簡單的是最實用的，我們沒有必要將訓練設計的特別複雜。
最好的訓練計劃一定是你能夠切實去執行它的。
人們往往習慣於將目標定的太高太遠，把訓練計劃設計的太過複雜，比如很多人會用太多種動作去訓練同一塊肌肉。
這樣做往往會把自己搞的精疲力竭、效率低下，對於小白人群甚至會對訓練產生畏懼心理。
事實上，我們在整個訓練中用四五個動作就可以完成全身的訓練。
除非你是有健美比賽的需求，或是有多年訓練經驗的高手。
對於新手來說，每周進行2-3次的訓練就足夠了。
舉個例子，如果你想鍛鍊自己的股四頭肌（大腿前側）、臀部和膕繩肌（大腿後側）、胸肩肱三頭肌（完成「推」動作的肌肉）、背肱二頭肌和握力（完成「拉」動作的肌肉）、核心（腹肌和身體中段）。
一些複合訓練動作可以同時訓練到多塊肌肉，你可以用四到五個動作就完成自己的全身的訓練。
以下是關於訓練這些肌肉群的大致分類動作供參考：
股四頭肌：深蹲、箭步蹲、單腿蹲、跳箱
臀部和膕繩肌：硬拉、臀橋、早安式、登階
「推：過頭推舉、仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、伏地挺身、雙槓臂屈伸
「拉」：引體向上、自重划船、啞鈴划船
核心：平板支撐、側平板支撐、卷腹、登山跑、屈膝跳、懸垂舉腿
在以上的列表總可以選擇任意一個放在每日訓練中，你可以鍛鍊到幾乎全身的肌肉。
比如你可以這樣安排一日的訓練：
槓鈴深蹲：5組，每組5次
槓鈴硬拉：3組，每組3次
伏地挺身：3組，每組15次
引體向上：3組，每組8次
平板支撐：3組，每組30秒
如果你是新手，真的不需要再增加更多更複雜的動作了。
並且，無論你的目標是減脂還是增肌，這些動作都是必要的，不應該在你的訓練中被捨棄的。
這裡還有一個很重要的建議：如果你不確定這些動作的標準是什麼，一定要找一個專業人士進行指導，不要想當然！
當你對這些動作熟練掌握了之後，根據自己的身體狀況可以適當增加一些內容，比如你想更加針對腿部訓練的話，可以在訓練計劃中增添一組腿部訓練的內容，並且你也需要一些變化讓你的訓練更有趣味性。
如果你在周一安排了仰臥推舉，周三可以換成過頭推舉，周五可以換成雙槓臂屈伸；如果在周一安排了深蹲，周三可以換成箭步蹲，周五換成跳箱。
每次訓練應該做幾組動作？每組幾次？
一個普世的簡單回答：除去熱身組推薦訓練量為：每個動作3-5組，每組8-10次重複。
略微複雜的回答：要看你的訓練目標。
作為新手，最重要的事情是要記住：用心去感受你的身體對於訓練的反饋，對於訓練一定要有掌控能力，最重要的並不是重複的次數，而是每次動作的完成效率！
另外還有一個非常重要的事情：你的飲食情況將直接決定你的減脂和增肌目標的完成度，其重要性可以高達80-90%。
所以，選擇一個能夠堅持的、健康的、合理的、符合你個人口味的飲食計劃絕不亞於訓練計劃的重要性。
關於前三個問題的闡述就到這裡，後六個問題將在後續的文章中繼續分析。
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