備戰10K不只訓練，4階段的飲食同等重要

參加10K賽，對跑者來說是個不小的挑戰。

要想在比賽中取得預定目標，就必須進行充分備戰。

需要指出的是，備戰不只是跑步訓練，還需要在飲食上下功夫，

因為飲食在能量補給、預防受傷、加速恢複方面扮演著重要角色。

在比賽開始前的數周甚至數月內就要開始執行自己的飲食計劃，以高質量營養豐富的食物為主，能夠為跑者提供充分的能量和水分。

營養價值高的飲食不僅能讓跑者在跑步時感覺很好，而且還有助於跑後恢復以及減輕身體的發炎，避免傷病。

美國營養和飲食學研究院的發言人艾麗薩·拉姆齊表示：

首先，要確保跑步結束之後攝入足量的蛋白質，10-20克之間，有助於肌肉恢復並塑造更強壯的肌肉。

總體來說，每天按照1克/公斤體重的標準進行蛋白質的補充。

比較好的食物選擇包括瘦肉、魚、豆腐、豆類、雞蛋和多葉蔬菜。

碳水化合物也是很重要的營養，但是不能攝入過多。

很多跑者在備戰期間體重增加，就是因為碳水攝入過量。

對於10K的距離，跑者每天按照大約5克/公斤體重的標準攝入碳水化合物即可。

像一些高加工或者高脂肪的食物最好不要吃，因為它們很難被分解，會讓跑者的速度降低，身體感覺懶惰。

訓練之後，按照4:1的比例攝入碳水化合物和蛋白質，比如一根香蕉加1/3杯酸奶，兩個小時之內是能促進身體快速恢復的。

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比賽前夜注意營養均衡

比賽前夜的飲食要注重營養均衡。

「大約有一半是蔬菜，蛋白質和澱粉各占1/4，像米飯或者甘薯等。

」營養專家傑西·哈格蒂說，「每一樣食物最好都含有健康脂肪，只要別吃的太撐。

」

油膩的食物就別吃了，因為會影響消化，第二天比賽時可能會讓胃難受。

另外，不要忘記補水。

其實，不只是比賽前夜補水，數天之前就應該開始補水。

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比賽當天莫吃生疏食物

哈格蒂說：「比賽當天關鍵是不要吃生疏的食物，因為你不知道自己的身體會產生什麼樣的反應。

另外，選擇一些易消化的食物，減輕身體的工作負擔。

」

碳水化合物和蛋白質比脂肪以及高纖維的食物消化快，所以選擇碳水化合物和蛋白質均衡的食物是最好的。

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賽後補充碳水和蛋白質

在比賽的終點線附近，賽事組織方一般都會準備很多食物和飲料。

但是，跑者不能拿到食物就吃，因為此時最需要補充的是碳水化合物和蛋白質，所以需要挑選食物。

補水方面，最好選擇白開水而不是運動飲料，除非比賽是在高溫悶熱的條件下舉行的。

文章整理自虎撲健身 編輯：姚凡