膝蓋超伸你知道嗎？

練瑜伽，我們經常會聽到一個詞，叫「超伸」。

比如瑜伽老師常常提醒我們：大腿肌肉收緊，防止膝蓋超伸，手肘微微內旋，肘眼相對，避免手肘超伸等等。

也常常有伽人給小編留言超伸怎麼辦？ 超伸影響大嗎？但是我們並不知道它有什麼錯誤或危害。

練得多不如練得對，針對超伸這個問題，我們來剖析下超伸是什麼？有哪些危害？如何造成的？如何測試自己是否超伸？如何矯正？

伽人們可以通過這篇知識糾正自己的問題，瑜伽老師可以給會員們理論+實踐的指導~

什麼是「膝蓋」的超伸？

其實，從字面的意思，就可以簡單的了解，那就是膝蓋，伸展的角度超過了其原本的生理曲度。

如上圖，人體在站立時，骨盆、膝蓋以及腳踝基本是一條直線。

但是，如果膝蓋再進一步向後伸直超過15度，大腿和小腿形成一個類似「C」的弧形，就形成了膝蓋超伸，也叫膝蓋反弓。

「膝蓋」超伸形成的原因

1.先天因素

家族遺傳、韌帶鬆弛、活動度過大

2.後天因素

1）外力導致的損傷

2）運動項目的特殊性導致

3）不良的身體姿勢

4）步態異常（如臀大肌無力，支撐其膝關節過度伸直）

「膝蓋」超伸有什麼危害？

1.導致膝蓋疼痛

靜止或運動時膝蓋骨都會過度靠近股骨，出現過度摩擦，時間長的話會導致膝蓋疼痛。

2、無法完成一些動作

膝蓋超伸的姿態無法完成一些高衝擊的動作，比如跳躍、快速跑等，會提高前交叉韌帶損傷的危險。

3、會使小腿變的更粗

腓腸肌長在小腿上，卻與大腿連接膝關節超伸時，膝關節就會向後，使腓腸肌上下兩端變長。

我們先來了解下膝關節的構造。

正常膝關節的結構

膝關節是由股骨和脛骨形成的鉸鏈關節，其通過四個韌帶（內側副韌帶，外側副韌帶，前十字韌帶和後十字韌帶）保持在一起。

當膝關節沒有超伸時，上半身的力量會很好的分散到雙腿，再流向大地，地面再傳給雙腿一個反作用力，讓人可以站得穩，走的直……

當膝關節超伸時壓力無法很好的分散，反而都集中在了膝關節上，於是膝蓋不時會感覺疼痛，甚至造成拉傷。

「膝蓋」超伸的矯正方法

如果比較明顯，症狀比較突出，比如膝關節疼痛難忍，那麼最好的辦法就是做手術，如果只是輕度的超伸，可以通過下面的運動項目矯正改善。

足底筋膜放鬆

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加強柔韌性

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提高髖關節的靈活穩定

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拉伸股四頭肌

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加強小腿肌肉的力量

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此外，像小幅度屈伸膝，倒退爬行，倒退上樓梯等都有助於改善膝關節超伸！

緩解膝蓋超伸的瑜伽體式

緩解膝關節超伸，可以多做增強雙腿力量的體式，尤其腿後側肌肉的收縮練習，如反船式、橋式、下犬式、蝗蟲式、貓式等。

單腿蝗蟲式

體式要點：

俯臥，雙手自然放在身體兩側，掌心朝下，雙腿併攏用力向後拉伸，感覺整個身體都被拉長了。

吸氣，利用腰部力量，將頭部，胸部，腳同時向上提起，儘量抬高腿部，腹部著地。

讓整個身體呈半圓弧，眼睛看向上方，保持姿勢20秒。

橋式

體式要點：仰臥、雙手掌心朝下放於身體兩側，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。

吸氣，身體保持貼地不動，雙手向後彎曲，掌心著地，置於兩耳旁，感覺胸部和肩部擴張，腰部不要上抬；

呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部內收，雙肘內收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前後移動，讓身體能平穩練習。

練瑜伽時經常出現的超伸相關知識就介紹到這裡啦！相信伽人們都可以矯正噠~

最後，再次提醒大家，如果已經出現了嚴重的「膝蓋」的超伸，請選擇專業的康復理療老師練習，因為「手肘/膝蓋」超伸，不僅僅只是手肘/膝蓋的問題，往往還伴隨著身體其他的問題！