HIIT健身全球風靡，但這並不簡單
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本文來自GymSquare精練（微信ID：GymSquare），作者/晟傑
很明顯，越來越多的HIIT團課工作室在全球開起來了。
比如幾年內開到近千家的F45和Orangetheory Fitness，主打內容便是高強度間歇HIIT團課。
有氧團操課起家的LesMills，也開始力推HIIT課程GRIT，甚至在全球2019年最新的健身趨勢排名中，HIIT課程高居前三。
HIIT在大小健身房，儼然要成為一個熱門課程。
高強度間歇、高效率熱量燃燒，HIIT打上了強度更高和效率更高的標籤。
一方面成為傳統有氧訓練的頭號進階選擇，另一方面，對枯燥器械力量訓練望而卻步的健身初階用戶來說，HIIT是顯然更易接受。
原理在於，HIIT讓用戶在短時間內以80%—95%最大心率進行訓練，得到更高的燃脂效果。
但也正因為HIIT的高強度特性，達到最大心率是訓練的一個目標，這也是最有可能產生風險的地方。
義大利《The Journal of Sports Medicine and Physical
Fitness》期刊最近有一段針對類似風險的分析，統計2007年至2016年運動傷害監測數據，發現有近400萬的受傷事件和HIIT訓練有關，肩關節及膝關節受傷，是最常見的兩項。
問題在於，不同用戶的最大心率不一樣，達到的所需要的運動心率路徑不一樣。
不同的關節活動度和運動表現下，簡單地跟上動作容易導致肩和膝關節受傷。
甚至在精品工作室燈光和音響的影響下，教練和用戶的距離更遠，用戶也更容易「過度訓練」。
總的來說，一概而論的HIIT訓練，有不小風險。
即便越來越多HIIT團課工作室正被開起，但這並不簡單。
時髦健身課：HIIT高強度間歇
HIIT訓練模式從創建以來，一直被用於球類、田徑運動員的運動訓練上。
隨著越來越多的科學證明HIIT可以在短時間內高效燃燒身體熱量，甚至提升代謝功能後，這種訓練方式開始成為一種趨勢。
1910年，來自芬蘭的中長跑教練團隊，為運動員設計了一套間歇性訓練體系。
被譽為「飛行的芬蘭人」Hannes Kolehmainen通過這套訓練體系，曾連續4年成為奧運會金牌得主，他也曾是中長跑世界紀錄保持者。
德國教練團隊第一時間做出考察，並認為在運動員中，發展以HIIT為雛形的訓練體系是可行的。
直到第二次世界大戰爆發，間歇性訓練的研究被逐漸遺忘。
直到1996年，來自日本鹿屋健身運動研究所Izumi Tabata公布了他對HIIT的臨床研究結果，高強度間歇訓練能使運動員有氧和無氧運動能力提升28％。
其中實驗對象為兩組日本速滑的運動員，Tabata根據運動員身體素質設計了為期六周的對照試驗。
第一組運動員：1周5天，以最大攝氧量的70％完成持續時長1小時的中度強度訓練。
第二組運動員：每周訓練5天，其中4天以最大攝氧量的170％重複完成8次間歇運動，每組持續20秒，組間休息10秒。
在第5天，以之前70%的訓練強度完成時長30分鐘的持續訓練。
合計5天時間總訓練時長為48分鐘。
實驗結果表明，第一組運動員平均有氧運動能力提升10%，無氧運動能力較之前無變化；第二組運動員有氧運動能力提升15%，並且無氧運動能力提升23%。
之後由Izumi Tabata名字命名的Tabata訓練被廣泛地應用於一系列相似的HIIT訓練中。
從被論證提升競技體育表現開始，HIIT訓練模式也開始走向大眾健身房。
HIIT的原則是儘可能在短時間內，以高心率運動燃燒更多熱量，在高節奏的都市生活下，這種低投入高回報的訓練方式，成為越來越多城市白領的首選。
除此以外，發表在《Plos One》期刊上的一項研究表明，92％的調研對象認為HIIT比傳統的中低強度訓練更能令使人愉悅。
美國運動醫學院（ACSM）對全球健身趨勢做出調查，調研了來自全球37075名健身行業專家的問卷，將HIIT評為2019年第三大健身趨勢，並且自2014年HIIT進入趨勢榜首以來，它一直保持在排名前五位。
HIIT也正在加速團體健身發展，根據健身平台MindBody一項對16412人的調查發現，在美國有超過四分之一的成年人每周至少參與一次團體健身課程。
從專業訓練到風靡全球的健身方式，HIIT已經成為一種時髦的健身課。
甚至在可以期待的時間內，他將在中國風靡。
HIIT風靡，但這並不簡單
這項運動方式很風靡，但有不少損傷跟HIIT並行發生。
發表在義大利期刊《The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》上的最新研究發現，HIIT訓練易造成肩關節及膝關節受傷。
研究人員分析了2007年至2016年運動傷害監測數據，發現有近400萬的受傷事件和HIIT訓練有關。
其中，20-39歲的男性主要受傷群體，多數是在使用槓鈴、壺鈴、跳箱或完成波比跳、箭步蹲、伏地挺身的過程中，發生肩、膝關節的過載損傷。
同時，在2018年健身界曾呼籲應採取更嚴格的HIIT課程指導方針。
甚至因為種種沒有對關節活動度做出正確評估，導致的受傷事件發生，興起了「反HIIT運動」。
例如LISS（低強度穩態訓練）、LIIT（低強度間歇訓練）和MISS（中等強度穩態訓練）等強調中低強度、避免受傷風險、適合運動能力以及關節活動度較低的人群的穩態訓練，就是在這種情況下孕育而生。
LISS、LIIT、MISS它們相較HIIT訓練，都能實現在較長時間的中低訓練強度下達到消耗相同熱量。
當然，不同的訓練體系信仰者，對此還存在爭議。
不僅如此，甚至還催生了結合瑜伽、普拉提的高強度間歇訓練方式，通過融入低衝擊的課程內容，以降低HIIT潛在的關節受傷風險。
也恰恰因為如此，加入了靈活性及柔韌性元素的瑜伽、普拉提HIIT課程，反而吸引了大部分無法承受傳統HIIT訓練強度的女性健身群體。
單一的HIIT訓練方式，因為缺少個性化，漸漸讓不同需求、不同訓練承受能力的用戶望而卻步。
除了個性化的訓練之外，因為過高心率的訓練方式，心臟負擔的提高容易帶來一系列的心臟不適症狀。
最近，英國精品工作室BLOK的教練總監便呼籲，高強度的HIIT課程或將提升身體皮質醇激素水平，對消化系統造成損傷。
這種風險甚至還有一些科學研究在證明。
早在2012年，德國耶拿大學的一項研究發現，高強度運動會使身體產生過度壓力，這已被證明可導致各種胃腸道疾病的發生，包括炎症性腸病和腸易激綜合徵。
進行HIIT訓練時具有一項重要的前提是，需將訓練者的運動心率提升至最大心率的80%-95%，若無法檢測心率狀態也就意味著不能將訓練者的訓練強度控制在合理區間內。
也因此，主打HIIT課的Orangetheory Fitness和F45，更注重心率問題。
他們通過為用戶佩戴心率帶，監測心率的同時，將運動過程中的心率數據反饋投放至大螢幕，在完成訓練後會員能得到一份有關運動平均心率，以及燃燒卡路里數的綜合報告。
也正因為此，兩家團課品牌在標準上和擴張上，都表現更好。
心率帶的動態監測和實時反饋，都讓兩家主打HIIT課程的工作室風險更為可控。
但到目前為止，心率在很多HIIT課程中並不是一個監測的重點，在大多數狀態下，全體成員「筋疲力盡」的訓練狀態就意味著達到HIIT訓練目標。
不簡單的HIIT，需要更多個性化
總的來說，HIIT課程需針對不同活動度、心率的用戶調整訓練強度。
個性化在HIIT訓練上，比其他動感單車、戰繩等課程更為重要。
比如課前的熱身時間，功能性動作篩查，是不能缺少的。
身體靈活性與穩定性不足的用戶，很容易在HIIT課程中受傷。
當然，同樣的問題也容易發生在CrossFit訓練上，後者甚至更為嚴重。
同時，心率表現的關注依然不可忽視。
不管是心率帶還是其他監測設備，用戶根據運動心率主動控制訓練強度，比統一動作更重要，尤其對於新手訓練者。
在Linkedin上，有用戶反駁F45的HIIT課程，對新手用戶過於不友好，甚至呼籲反對F45。
早先，F45的聯合創始人因為對HIIT課程的適用性問題，離開F45創立了改進版的團體循環課程。
對於團課的很多批評，可能都來自於訓練時對個體用戶缺乏足夠的關照。
但對於很多有氧團課來說，缺乏關照只是一種體驗感的問題，而對於訓練強度更高，並結合設備的HIIT課程來講，有可能造成機率更高的損傷。
有很多動感單車的肌溶解損傷，HIIT課的心臟負擔，CrossFit的受傷等等，看起來入門更簡單的課程背後，都很難以簡單的方式對待。
至少在HIIT風潮來臨之前，教練和新手們，都要做更多準備。
■ GYMSQUARE
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