超級組 VS 交叉組 VS 強力組
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、超級組
超級組在鍛鍊肌肉的方法中可謂是非常實用的技巧,因為它能夠對你增大肌肉維度起到非常重要的作用。
下面我就來仔細研究一下,超級組的做法吧。
所謂超級組,指的是連續、無間隔的做兩種練習動作。
當然,為了提高強度,你也可以做三組練習,這被稱為三合租。
想要達到做大量超級組所需要的耐力需要花上一段時間,不過當你掌握之後,你將對它愛不釋手!
實際上,超級組有兩種:
(1)一種是對同一個身體部位連續進行兩種練習,比如坐姿划船和拉力器下拉;
(2)一種是對兩個不同的身體部位進行訓練,比如啞鈴彎舉和頸後彎舉。
針對同一個肌肉群的超級組可以讓你專注於那個區域,給它終極打擊。
因為不同的動作可以挖掘肌肉更深層次的潛能。
比如,當你覺得已經不能再多做一次飛鳥的時候,試試做幾個仰臥推舉吧。
二、交叉組
交叉組是一種非常具有針對性的訓練。
這種訓練方式適用於較小肌肉群的突破訓練。
通過交叉組的方式,能夠極大地強化我們需要練習的部位,但是這種鍛鍊肌肉的方法對於初學者來說會顯得非常困難。
不過當你的身體增加到一定強度之後,你一定會需要這樣方法幫你突破瓶頸。
在整個訓練過程中,把你想強化的身體部位的練習穿插在其他的常規項目中。
比如,你想強化小腿的肌肉。
那麼一開始,你就需要做幾組小腿的訓練。
然後去做常規的訓練,比如臥推。
做完之後繼續做幾組小腿訓練,然後又返回到常規的訓練,比如肩上推舉等,之後又繼續做幾組小腿的訓練。
這樣一套下來,你的小腿肌肉已經完完全全得到了鍛鍊。
交叉組的進行可以適當的減少使用的重量,以免造成訓練過度。
另外,同一個部位每個月只能進行一次交叉組的訓練,否則會影響肌肉的恢復速度。
三、強力組
這種方法可以最大限度增加我們的力量,比如,舉重運動員就會經常採取這樣的鍛鍊肌肉的方法,這個技巧被稱為:強力組。
強力組的訓練可以練就最大的體能和力量。
當然對增肌也有一定的幫助。
強力組的進行方法如下:首先進行一些熱身練習,然後再選擇一個重量讓你只能完成8次反覆;然後不斷增加重量,這樣你的動作反覆次數變成6、4、3次,甚至是一次。
重複這樣的訓練。
這種訓練方法可以讓你的肌肉學會如何應對最大重量,而不是多次的輕重量。
強力組的訓練最好是在練習大肌群的動作中使用,比如:深蹲,臥推,硬拉等等。
友情提示
低次數(1~6次):主要是增長體力和力量。
中次數(8~12次):主要增長肌肉塊,線條和肌肉麵積。
高次數(12次以上):主要增強肌肉耐力,讓肌肉線條更加清晰以及縮減肌肉塊。
超高次數(20次以上):可以增強心肺功能。
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