健身房生存必備指南

阻力訓練的原則可以用於任何年齡層，接受徒手及機械阻力運動。

但這些原則並非「死」的，很多情況下根據自己的實際情況做出判斷和調整。

評估

任何運動之前，評估的存在是至關重要的。

完整的檢查與評估是個別化阻力訓練計劃的基礎。

決定肌力、肌耐力、關節活動度及功能性表現程度的品質與量化基準線，作為往後可測量進展的基礎。

包括：

有無肌肉表現的缺失？

會導致未來的功能損傷嗎？

受影響的組織發炎及目前的癒合階段？

有無組織腫脹現象？

有無疼痛？（休息或動作時？關節活動度的範圍？哪一個組織？）

熱身

開始執行阻力運動前，以輕的、重複性、動態、特定部位動作且不施加阻力來熱身。

舉例來說，可以現在跑步機上行走或慢跑5-10分鐘，然後進行動態拉伸。

以下肢阻力訓練為例，可以進行以下動作：

交替髂腰肌拉伸

最偉大的伸展

重複次數、間隔休息時間

一般而言，對於大部分成年人，在對抗中度運動負荷的特定動作下會重複8到12次，對於肌肥大訓練目標來說是能夠滿足的，組間休息2-3分鐘。

大重量負荷的情況下，重複1-6次，組間休息3-5分鐘。

輕負荷的肌耐力訓練，重複20次以上，組間休息根據實際情況，適當即可。

如果無法完成同一重量的特定動作次數，提早進入到肌肉疲勞、力竭階段，則減少負重。

後期需提升肌力刺激，則增加阻力或次數。

一般注意事項

• 運動時不應產生疼痛。
  
  

• 不要以最大程度阻力運動開始阻力訓練，尤其是離心運動，這樣以減少肌肉酸痛、疲勞的發生，在恢復期使用輕度到中度的運動。
  
  

• 兒童、老人、骨質疏鬆患者，避免重負荷的阻力運動。
  
  

• 進行阻力訓練的時候，不要憋氣，學會在發力時吐氣。
  
  

• 避免無控制、彈跳式動作，因為這些將影響運動的安全及有效性。
  
  

• 利用適當固定及合適程度的阻力，避免不正確或代償動作。
  
  

• 避免運動對背部造成過度、不必要的次發性壓力。
  
  （禁止弓背發生在所有動作中）

• 若是產生疼痛、頭暈、不正常或急促的呼吸現象，應停止運動。
  
  

代償性動作

若運動時對肌肉收縮給予過度阻力，就會發生代償動作，當肌肉因疲勞、疼痛而無力時，可能會嘗試藉由任何可能的方式去完成動作。

舉例，如果三角肌或棘上肌無力或手臂外展時很痛，就會利用抬高肩胛骨（聳肩）並側屈軀幹的方式將手臂抬高，看起來是外展手臂，其實不然。

一旦出現代償動作，對於目標肌肉比如三角肌中束的參與發力就大大減少了。

動作的有效性降低。

急性肌肉酸痛

運動中或之後，肌肉執行動作達到耗盡點（力竭）時會產生急性肌肉酸痛，這樣的反應是因為急性運動後缺乏足夠的供血及供氧，而且運動肌肉的代謝產物像是乳酸及鉀離子等暫時堆積，使得肌肉產生疲勞。

其特徵是肌肉的灼燒感和疼痛感，一般認為代謝產物堆積會刺激游離神經末梢，並導致疼痛。

運動後只要有足夠的血流以及氧氣補充，很快就會消失，此時低強度的運動冷卻期（主動恢復）將有助於肌肉的恢復。

延遲性肌肉酸痛

激勵且不習慣的阻力訓練或任何形式的肌肉用力過度，運動後12-24小時產生明顯的延遲性肌肉酸痛。

比如之前提到的離心運動是較容易產生這種肌肉酸痛的方式。

特徵：

運動後12-24小時肌肉產生酸痛及疼痛，48-72小時達到巔峰並在2-3天後消退。

涉及的肌肉被延長或主動收縮會產生酸痛。

局部水腫及溫熱感。

疼痛開始前，因自發性肌肉收縮呈現肌肉僵硬。

肌肉酸痛期間，關節活動度減少。

產生肌肉酸痛前會出現肌力降低。

對於減少肌肉酸痛的產生的方法，目前沒有明確有力的文獻數據能證實，究竟什麼方式才是真正有效的。

但是運動後的拉伸、按摩、主動恢復、低溫冷卻、電刺激療法、足夠營養物質的補充都可在一定程度上有所緩解。

瑟琳每周雞湯

增肌訓練的知識get。

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