如何打造38D胸部，王牌訓練計劃，讓你找到泵感

#教你瘦一夏#

周一是國際練胸日，不過我想問的是你的胸肌健身計劃已經有多久沒有變過了呢？如果你的回答是2個月多了，那這個星期一不妨做一次改變。

今天我們要介紹的這套胸肌健身計劃是由健美界兩位泰斗人物推薦的，他們分別是弗蘭克·麥格拉斯和歐文·聖托派尼

弗蘭克&歐文推薦的計劃

具體計劃

1.蝴蝶機夾胸

4組，每組12-15次

2.上斜槓鈴臥推

5組，每組6-12次

重量逐次遞增

3.器械推舉

4組，每組10-15次

重量逐次遞增

4.超級組：啞鈴飛鳥+伏地挺身

啞鈴飛鳥

4組，每組12-15次

伏地挺身

4組，每組力竭

鍛鍊方法

1.蝴蝶機夾胸

這是整套健身計劃的第一個動作，主要是熱身的，之所以選擇坐姿器械夾胸，而不是上來就做臥推是因為在關節還沒有活動開之前做臥推會覺得很不舒服。

而固定器械則不會有這個問題

做這個動作時，在雙手差不多碰到之後停頓1S再放回去；另外將雙手向兩側張的時候不要完全把器械放回原位

2.上斜槓鈴臥推

做上斜臥推時不需要將槓鈴完全推起，推到半程就可以下放了。

將槓鈴完全觸碰到胸部（約乳頭上方的位置），再往上推，做到時候可以稍微快些，臥推差不多到這個高度就可以了

​3.器械推舉

器械推舉是一個固定器械的動作，所以這裡採用了上升金字塔訓練法，每組不斷的增加重量。

當然你要確保這個重量是你所承受的

在做器械推舉是，動作可以快些，不需要停頓。

推到頂時手不要完全伸直，有一個輕微的弧度就好

另外需要提醒的是，固定器械雖然好但不要太過依賴，不然它的效果就會迅速變差。

你應該將自由力量器械和固定器械結合起來

4.超級組：啞鈴飛鳥+伏地挺身

啞鈴飛鳥+伏地挺身的組合剛好將推舉的動作和夾的動作結合起來。

很多在做收尾動作時都喜歡用拉力器夾胸或者仰臥上拉。

但其實伏地挺身也是一個非常好的收尾動作，弗蘭克·麥格拉斯和歐文·聖托派尼都表示在胸部鍛鍊的最後用啞鈴飛鳥+伏地挺身的方式棒極了。

所以你也可以試試看

要注意的是，最後的這組動作是超級組，也就是說在做完啞鈴飛鳥後不休息直接開始做伏地挺身。

強度還是非常大的所以在做啞鈴飛鳥的重量選的輕一些。

整套胸部鍛鍊計劃的強度其實並不算很大，只運用到了一個高級訓練法則，不過鍛鍊的順序相信你直接沒有嘗試過吧？那不妨改變一下，相信會有一次很棒的體驗的。