健身與飲食――「增肌飲食方法篇」

很多增肌的小夥伴們健身只知道攝入蛋白質，卻去控制熱量和碳水等其他營養物質，殊不知這是一種錯誤的做法，這就是很多小夥伴們說我訓練很到位，蛋白質每天補充多少多少還長不起來的原因。

下面給小夥伴們介紹增肌的兩大重要飲食控制。

營養原則

營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。

初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。

其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健身的人要注意以下五大健身營養原則：

1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。

3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。

4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。

因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。

5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睪丸酮對肌肉蛋白的合成至關重要。

通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

營養策略

策略一：晚餐高蛋白　

發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。

日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。

生長激素能將血液中的胺基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。

因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用胺基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。

策略二：訓練後進食高蛋白

科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。

因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和胺基酸的合成。

負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。

飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。

訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。

而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。

許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。

這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功

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