都暑假了，你還沒練出腹肌嗎

哈嘍大家好我是難喃，看到別人的腹肌，簡直羨慕嫉妒恨，可是練肌腹是需要無比的自律及決心的。

理論上，只要一個人的體脂足夠低，他的腹肌就可以顯露出來，但也僅僅是瘦出來的腹肌罷了，要想輪廓清晰、塊狀明顯的腹肌，除了減脂，還要控制好日常的飲食等。

那麼，到底腹肌怎麼練才能讓它顯露？

1、降低體脂率至10%以下

降低體脂率應該對於瘦子而言，不是很大的問題，比較自身的體脂率算低了。

但是如果過低的話，在飲食上還是需要增加些脂肪的。

基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來，因此，大家要一定要注意飲食，保持少食多餐、高蛋白質，以及多喝水。

另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練；重量訓練5-6次也不怕多，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。

2、高重量複合動作

當我們在做複合動作，如深蹲、硬舉、臥推時，需要用腹肌去穩定軀幹，以使身體可以發揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛鍊腹肌。

當然，如果你是新手的話，要先注意一下這些大動作的技術，因為重量過大的話，受傷了就得不償失。

3、重量不重質

很多朋友認為腹部動作較容易做，以仰臥起坐為準，因為看似簡單，所以不少人可以快速的做30下仰臥起坐，一連做4-5組，雖說這是個腹肌的動作，不過其實成效不夠高。

腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是擺酷的將身體完成這個動作。

分享8個腹肌動作

訓練時，不要只完成動作，要感受到腹肌的收縮。

腹肌動作可以隔天練，每個動作做10-20次，將整套動作做1-5個循環。

1.左右交替側提膝——左右各10-20次

2.屈膝收腹——10-20次

3.俄羅斯轉體——左右各10-20次

4.俯撐左右側點髖——左右各10-20次

5.仰臥負重卷腹——10-20次

6.側臥卷腹——左右各10-20次

7.仰臥半身卷腹——10-20次

8.自強訓練（自定有氧20分鐘）

可以在練腹肌後進行20分鐘左右的有氧運動，可以選擇慢跑、跳繩、騎車等。

相信經過努力的你很快就可以看到你的腹肌啦！我是難喃如果您有什麼問題、想法、建議、歡迎在評論區留言哦!