新手減脂常犯的一些錯誤以及解決的方法

夏天就要到了，為了有一個好身材度過這個夏天，很多小夥伴們已經開始減脂了，但也有很多小夥伴們說，我又減脂失敗了。

今天我們就來盤點一下減脂過程中很容易犯的幾個小錯誤，這些錯誤不僅僅是新手會犯，就是有經驗的運動多年的小夥伴也會容易忽略的一些問題。

問題一：減脂期間選擇許多水果或者果汁作為主要食物來源。

這些看似健康的食物或者說經常被各種公眾號以及大v們推薦的食物實際上是缺乏營養平衡的，甚至是我們恰恰需要避免大量攝入的一些食物，最主要的原因就是裡面有許多的糖或者碳水化合物。

很多水果不僅會提供許多的熱量，而更重要的是它會快速消化，迅速提高血液中葡萄糖的含量，快速提高我們的胰島素水平，也就是所謂的高GI值。

而胰島素的改變這是我們所無法看到的，胰島素水平的快速提高會使我們的身體里的多餘糖分轉化為脂肪儲存起來，並且會阻止我們在運動過程中消耗脂肪。

所以我們應該在減脂期間避免過多水果果汁之類的食物，增加蛋白質的攝入，可以選擇多吃些雞蛋白和白肉類，從而均衡我們的營養。

附上一些常見水果GI值表：

問題二：有氧運動的選擇太單一——只跑步。

當我們結束了一天的靜坐少動工作，準備開始好好運動運動減肥了，很多人就會選擇最簡單也最常見的運動，就是跑步。

長時間的跑步的確對我們的減脂有比較明顯的效果，但是由於普通人的跑步姿勢不夠科學有效，導致跑步對膝蓋的衝擊比較大，實際上會對膝關節的韌帶肌腱等造成磨損，尤其是對那些體重偏重的人來說，會很容易出現膝蓋的酸脹甚至疼痛，俗稱跑者膝（Runner's knee）。

這是一個複雜的膝關節疼痛症狀的統稱，通常包括了髂脛束摩擦綜合徵（ITB綜合徵），是由於跑步時髂脛束反覆摩擦股骨外側髁造成滑囊發炎，引起疼痛。

此外，還有一類跑步常見的損傷，集中在膝蓋前側，是膝蓋骨後面的軟骨磨損，也叫髕骨關節軟骨損傷和髕腱末端病，也叫膝前痛，以上幾類跑步損傷都很常見於跑者當中，康復訓練方法也比較簡單，在急性期過後，我們需要拉伸放鬆髂脛束和股四頭肌膕繩肌，並增加相關肌肉力量，包括臀中肌，股四頭肌等等。

方法如下圖：

拉伸髂脛束，和股四頭肌

靠牆靜蹲，同時夾球

如果有條件的話，我們可以儘量選擇一下別的有氧運動方式，結合進行，比如使用橢圓機，登山以及游泳等等

這些運動不僅對膝蓋的衝擊比較小，而且變化有氧運動的方式也有助於我們身體本身減少適應性，突破平台期，更快地達到理想的身材

問題三：出汗多=減脂。

運動出汗能夠加快人體的體液循環和代謝過程，將體內堆積的乳酸、尿素、氨等毒素排出，還能保障上呼吸道，淋巴系統，內分泌系統暢通，還能調節血壓、促進消化、防止骨質疏鬆，最最重要的是能讓你瘦下來。

科學證明，當人體運動並達到一定強度時，人體會分解脂肪供能，產生一定熱量併流汗，流汗散發熱量而又促進脂肪更多的燃燒，從而達到減肥的效果。

汗液的分泌主要是用來維持體溫的恆定，也就是幫助身體散熱，只要體內的溫度升高那麼都會流汗。

正常情況下，發汗是一種反射活動，汗腺的分泌可由溫熱性刺激或精神緊張引起。

當熱引起血管擴張時，血液中的水將熱量傳遞至皮膚表面，然後隨汗水蒸發，將熱傳到周圍環境中，在高溫環境下，人體的出汗量可高達每天8-12升。

那麼會有很多小夥伴認為，是不是只要我出汗很多就可以減肥了。

但是出汗與減肥之間並非必然的因果關係，減肥的前提是運動。

他們可能是某次排出很多的汗之後進行了稱重，發現體重降低了不少。

但實際上減少的主要是身體的水分，這並不能說流汗有減肥的效果。

出汗後的注意事項：

1. 及時補充水分和鹽分，但應避免喝冷飲

2. 結束出汗後不能立刻沖涼，否則會加重身體負擔

3. 應換下濕透的衣服，避免著涼

除了流汗，我們可以通過別的方式或是指標來監控我們的運動強度或者運動效果，比如許多運動手錶或者跑步機自帶的卡路里消耗計算或者運動時間運動強度。

這裡我推薦一個比較好的監控運動強度的指標——心率，根據研究，當運動強度為我們最大心率的60%-70%時，減脂的效果最好。

每個人最大心率的簡單計算方法為220減去我們的年齡。

問題四：減脂的心態過於急躁。

很多小夥伴們都會問，怎麼減脂，怎麼快速減脂，怎麼飲食，怎麼訓練，網絡上也充斥著大量的速成方法，比如各種每天5分鐘10天瘦小腹等等，每天都去稱體重，甚至一天稱很多次。

但是減脂是一種需要長期執行，和堅持能力的行為，我們需要放鬆心態，制定科學的計劃，朝著正確的方向去努力。

當然堅持是很難的，我在這邊分享幾個讓我們的減脂更加容易的方法給小夥伴們。

第一：儘量保持規律的生活，儘量固定每一頓進餐時間，每一次訓練時間和訓練量，每一次的睡眠時間和時長。

因為每改變一個變量，實際上都會給我們的堅持帶來困難，比如今天要外出吃飯，你要重新權衡這頓飯和這一天的熱量和營養素，訓練時間變了，進餐的時間又要調整。

變動越多，越損害我們的自控能力，越容易讓我們犯錯誤，比如暴飲暴食。

第二，不要對自己要求過高，產生過多的不必要的壓力，就算沒有減下來，也沒什麼大不了的，我們不是明星或者運動員，不需要太好看的外形。

過大的壓力會刺激皮質醇的分泌，會降低我們的減脂效果，也會導致我們走極端和做出不理智的行為。

除了以上幾點，還有許多減脂的問題需要注意，但最重要的一點就是找到合適自己的方法，然後堅持，自律，併合理解壓。

希望大家最後都可以獲得自己喜歡的身材。