天天做有氧都快吐了，快來試試這這5種有氧方式
文章推薦指數： 80 %
對於經常出入健身房的人群來說，相信對於有氧運動和無氧運動這兩個名詞並不陌生，想要減脂的朋友也會經常被教練指導說，要進行有氧運動才能達到減脂的目的。
當被問及什麼是有氧運動時，教練通常都會說持續30分鐘以上的全身性運動叫做有氧運動。
為何這麼說呢？
氧化系統
主要是因為有氧運動需要啟動我們身體的氧化系統進行供能，而氧化系統的主要供能物質就是糖類、脂肪、蛋白質。
代謝的過程中需要將糖類、脂肪進行消化分解，糖酵解系統中產生的丙酮酸和血液中的脂肪酸，進入線粒體中進行檸檬酸循環，來產生ATP進行供能。
這個過程相對來說比較複雜，所以需要的時間比較長。
所以只有大概從事的運動強度相對較低，ATP的需求量不算太高，有充足的時間進行ATP的再合成。
只要能有充足的氧氣和足量的糖類、脂肪、和蛋白質的供應，我們就能進行長時間的運動。
常見的有氧運動不外乎單車、跑步等等。
而我們想要達到更高的脂肪使用率，消耗更多的熱量，就需要提升我們的有氧耐力水平。
影響有氧耐力運動的幾個因素
1、最大攝氧能力
當有氧耐力運動項目的持續時間增加，來自於有氧代謝的總能量比例需求也相應的增加。
所以，提高最大有氧能力對於有氧耐力運動來說，是非常必要的。
不知道大家都有沒有這樣的情況。
剛開始跑步的時候，跑的時間稍微長一點或者是強度稍微大一點，都會感覺自己好像上不來氣。
根本就沒辦法跑下去了。
這個其實就是因為氧氣供應不足。
這種的情況，在初學者身上表現的比較明顯。
但是經過一段時間的練習後，這種情況就會明顯的緩解。
在前期的訓練中可以跑10分鐘，休息10分鐘，慢慢的提升自己的能力。
2、乳酸閾值
當運動強度增加時，乳酸堆積的曲線有一個特殊的轉折點。
當血乳酸濃度，從休息的水平，突然開始累積時，所對應的運動強度和相對的運動強度，被稱為乳酸閾值。
我們都知道，血乳酸濃度的堆積意味了身體開始大量依賴無氧代謝的途徑供給運動所需能量的強度，血乳酸濃度堆積到一定程度時，會限制我們的運動表現，讓我們的身體變得更疲勞。
從上面的描述我們可以看出，有氧耐力運動更應該增進乳酸閾值。
3、運動的經濟性
在某種特定的運動速度下，活動的能量成本即被稱為運動的經濟性。
舉例說明：兩名馬拉松運動員，在同樣的配速下進行運動。
此時A的能量成本低於B的能量成本，那麼我們就說A的運動經濟性比B的運動經濟性要高，也就意味著，A能更長時間的進行做功。
影響運動經濟性的因素有很多，比如摩擦力，阻力、身體質量、運動技巧等等。
有的朋友在運動前期減脂速度比較快，跟運動經濟性較低有關係，需要更多的能量消耗。
而改善運動經濟性可以提高最大攝氧量及乳酸閾值，增進有氧耐力表現。
幾種不同的有氧耐力訓練類型
不同的訓練類型可以激發不同的生理反應，一個完整的訓練計劃應該將所有類型的訓練都納入到整個訓練計劃當中，這樣不僅能夠提升我們各方面能力，也能減少日常訓練的枯燥性。
下面我跟大家介紹幾種有氧耐力訓練的類型，讓你的有氧訓練變得更有樂趣。
1、長距離的慢速訓練
這個訓練是大多數人會進行的訓練，基本上一說做有氧，就是長距離慢速訓練，對於運動員來說，這個慢速是指在比正常競賽的速度慢的狀態下，完成時間更長或者距離更長的訓練內容。
而對於普通健身愛好者來說。
這個慢速水平應該根據自己的最大心跳率的60%-80%的強度下進行訓練。
當然，主要的目的在於時間更長，或者距離更長。
可以自己把控強度。
通過長時間慢速訓練的方式，可以有效的強化我心血管和溫度的調節功能，改善線粒體能量產生和骨骼肌氧化能力，提高脂肪作為燃料的利用率。
2、循環訓練
循環訓練是指多種不同的全身性動作組合在一起，中間無間歇休息的有氧運動類型，比如我們可以通過波比跳、剪蹲、戰繩、深蹲等動作，進行20分鐘的循環有氧訓練。
這樣能有效的改善運動的經濟性以及提升乳酸閾值。
3、間歇訓練
間歇訓練包含了在接近最大攝氧量的運動強度下面做鍛鍊。
運動訓練時間應該持續3-5分鐘，雖然也可以短至30秒，如果訓練時間是3-5分鐘，那麼休息時間也應該是3-5分鐘，保持訓練：休息=1：1的比例。
這個訓練需要具備紮實的有氧耐力訓練基礎後才能進行。
它能有效的增加最大攝氧量和增強無氧代謝能力。
4、高強度間歇訓練
高強度間歇訓練（HIIT）是一種重複性的高強度運動，在運動回合中穿插簡短的休息恢復期的運動訓練形態。
需要強調的是，高強度間歇訓練有兩個要素，其一是高強度，其二是間歇。
也就意味著在訓練期間，需要儘自己最大的努力去完成訓練動作。
很多的朋友在完成高強度間歇訓練時並沒有滿足這個條件，所以帶來的訓練收益會減少。
同時滿足間歇的條件，無論我們使用短（<45秒)的和長的（2-4分鐘）的高強度間隙訓練，都會引發出不同的訓練反應效果。
HIIT訓練有利於提高運動速率和運動經濟性。
5、法特雷克訓練
法特雷克訓練是混合了前面所提到的幾種訓練類型，這種的訓練方式，就好比我們在戶外進行運動時。
會碰見上坡，下坡，途中會停下來看看風景，碰見好玩的事物會去追逐的狀態。
結合長時間慢速訓練、循環訓練、間歇訓練、高強度間歇訓練等等，能夠增加訓練的樂趣，減少訓練的枯燥性。
在一周的訓練中，我們可以通過變化不同的有氧類型，改善我們最大攝氧能力，增加乳酸閾值，提高運動經濟性。
從而提高我們有氧耐力運動水平，增加運動的樂趣，還能幫助我們更好的堅持運動，達到減肥的目的。
嘗試在你的有氧訓練計劃中加入這些訓練吧。
