這裡有一份跑友備戰「楊馬」經驗包 快快收藏！

（記者 鹿賽）2018楊凌農科城國際馬拉松賽2月5日報名後，超級火爆！有多火爆呢？報名當天人數已超過萬人，半馬6小時報滿。

額滴神，想報名成功，簡直跟秒殺有一拼。

秒殺成功的跑友們，在這裡視線記者對你們表示羨慕嫉妒恨，同時，再給你們一份跑友們的備戰「楊馬」經驗大禮包，也許對你該如何備戰4月份的比賽有幫助哦！

王向科

楊凌跑步協會（楊凌路跑團）

愛上跑步的原因：減肥！2015年3月份時體重180多斤，慢慢接觸跑步後，一年時間成功減重40斤。

「楊馬」經歷：2016、2017年兩次參加楊馬全程賽事，最好成績4小時47分。

今年「楊馬」目標：跑進4小時30分。

我的備戰經驗：對於大眾跑友而言，最主要就是耐力跟力量訓練的加強。

耐力簡單說就是拉長距離，配速可以比平時速度低一兩分鐘。

備戰半程主要拉15-18公里，至少半個月一次。

全程則是35-38公里，頻次也是至少半個月一次，讓身體的強度能夠跟上。

平時每周至少也要三到四次。

力量訓練主要推薦平板支撐和靠牆靜蹲，能夠加強腰腹和膝蓋力量。

這兩項訓練的效果在後半程體現明顯，所以希望大家對於這兩個方面能夠做到足夠重視。

最後提醒大家，馬拉松屬於極限運動，運動過程中及時接收身體給到的不適訊號，做到量力而行，不要盲目的追求速度，追趕別人！

薛國龍

楊凌跑步協會（楊凌路跑團）

「楊馬」經歷：從2015年的迷你5公里到2017年「全馬」，3次參加楊馬，最好成績是4小時18分鐘 。

愛上跑步的原因：我看到了80多歲的老人和10多歲的小孩在賽場上的那種不服輸的精神，感受到了馬拉松運動的活力與激情，從此開啟跑步生涯。

目前備戰情況：目前制定了近60天的跑步計劃，小目標是突破4小時。

備戰經驗：

1.制定訓練計劃。

初次參加半馬的跑友，周末可以進行一次15-20公里的長距離跑，初次參加全馬的跑友每月可以進行一次30公里+的長距離，周跑量在40-50公里比較合適，每周適當休息2-3天，可以採用跑2天修休1天的策略。

2.適當的力量訓練。

加強髖部屈肌、臀大肌等核心關鍵部位力量和耐力的訓練，針對不同的部位採用不同的方法進行針對性訓練，讓力量加強。

3.良好心態。

不要追求速度和時間，用平常心看待比賽，相信自己只要能夠堅持跑完就是最棒的。

趙順黨

楊凌跑團

「楊馬」經歷：參加過2次楊馬，最好成績是3小時21分

愛上跑步的原因:以前因為肥胖而患有脂肪肝，通過跑步已治癒了身上所有的問題。

目前備戰情況:我從未停止跑步，所以一直都在備戰。

楊馬，我要在你的賽道上挑戰自我，刷新pb。

備戰經驗:

1.堅持日常訓練，制定適合自己的訓練計劃。

我的計劃：周一慢跑，周二間歇跑，周三休息，周四15公里節奏跑，周五18公里放鬆跑，周六休息，周四20+拉練。

2.合理飲食，以蔬菜、豆製品、水果、碳水化合物為主。

不要吃油膩，油炸等垃圾食品。

3.合理安排休息時間。

馬拉松前一周每晚22:00之前睡覺。

4.賽前一周要以慢跑放鬆為主，加一次強度訓練，保持每天都要跑，讓肌肉保持鬆弛狀態，吃睡正常，有比賽慾望。

5.比賽當天參賽選手要以高糖為主，比賽前2小時，可以喝適量糖水或者蜂蜜水，食物以白米粥、饅頭、麵包、鹹菜為主，不能吃雞蛋、油炸食品，水果可吃1根香蕉，不能太飽。

6.要根據天氣選擇穿衣。

比賽當天建議大家以背心、短褲為主，襪子要穿長一點的全棉厚襪子，鞋子要選擇大半碼的，防止磨腳。

7.起跑後不要太快，前面慢跑後面根據身體情況逐漸加速，超過30公里以後根據自身情況調整跑步速度，千萬不敢憑著一股勁往下跑，如有不適，立即停止跑步。

各位跑友們，距離比賽只剩下不到兩個月時間，你的訓練計劃開始了嗎？祝願大家科學訓練，充分備戰，在2018年的「楊馬」中挑戰自己，都能取得最棒的成績！加油！