關於「波比跳」

波比跳

波比跳是一項結合深蹲、伏地挺身、屈腿收腹等訓練的複合動作，它可以鍛鍊到全身肌群，比如核心，胸肩背腿腹，同時也訓練到心肺功能，在做波比跳的時候能用到全身75%的肌肉。

然而，聽一些小夥伴們提到波比跳的感受，就一個字：累。

這項運動讓訓練者那麼累卻為什麼受歡迎？因為它的訓練效果非常好，是減脂瘦身的有效途徑。

標準的波比長啥樣？美國體能協會（NSCA）在私人體能訓練的動作教程中，將波比跳分為5個步驟：

蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬

後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，做成手掌平板支撐或伏地挺身撐地的姿勢

伏地挺身：完成一個伏地挺身

屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢

縱跳：俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳

波比跳的優點

波比跳受歡迎的三大優勢是：

1、不受場地限制

無論你是在家，還是在辦公室，還是在健身房，甚至是廚房...一旦忍不住做了啥錯事，就地來一組波比跳就能消滅你的罪惡感。

而且波比跳的動作可以多變，讓你自虐到嗨。

這就是所謂的不受場地控制的好處。

2、脂肪殺手

波比跳被稱為脂肪殺手，波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，此時身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。

所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於常規的有氧訓練！波比跳還能較快的拉高身體的代謝，使身體進入一種較高的消耗狀態並維持一段時間（幾十分鐘到幾個小時不等），這就是運動後的過氧消耗。

3、全身肌肉都能被有效刺激

波比跳會訓練到全身 70% 以上的肌肉群，包括核心肌群以及胸肩背腿腹等部位，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常有幫助。

而爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能被觸發和發力。

波比跳的動作靈活多樣，可以進行多種變化，但是都不偏離運動的重心，這就是波比跳的魅力所在。

波比跳常見錯誤

雖然波比跳優勢如此強大，做起來卻很講究，我們不要忽視它的錯誤動作。

很多練波比跳的新手，為了追求速度而犧牲了動作的品質，最後導致身體不適。

對於任何訓練動作來說，動作的完成質量永遠是擺在第一位的，只有把動作做到標準化，接下來才能求速度。

給大家演示一個波比跳常見的錯誤動作：

很多人在波比中進行伏地挺身時出現下背超伸的狀況，特別是突然下蹲往後跳和起身的時候！

錯誤動作

正確動作

波比跳到底是有氧還是無氧

區分有氧和無氧運動的主要指標是運動強度，運動強度不同身體使用的供能系統也不同。

有氧代謝是緩慢，低強度，但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。

基本上我們能持續進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧代謝供能系統。

無氧代謝是快速，高強度，不持久的功能系統！主要燃料是碳水化合物！無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。

很多時候需要休息一下，讓體力恢復，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續運動。

波比跳屬於有氧還是無氧取決於你的運動強度，如果你慢悠悠的進行波比跳，持續30分鐘以上，那就偏向於有氧運動。

如果你快速而急促的進行波比跳，只持續了一分鐘，那就偏向於無氧運動。

所以無氧和有氧根據個人的身體狀況和運動水平而定，別人的有氧也許就是你的無氧哦。

波比跳的花式動作：

最後，強調一點，波比跳屬於高強度動作，如果在訓練中感覺身體不適，應該停下來，否則會讓不適部分情況加重。

節日期間狂吃海喝後，波比跳可以破解你的罪惡感。

就算你家裡只有一個過道兩平米，也可以瘋狂甩脂了！