每天10分鐘，媽媽肚變成馬甲線只要8個動作
文章推薦指數： 80 %
每天10分鐘，媽媽肚變成馬甲線只要8個動作
這8個小動作會改變你的命運，「胖子」的命運以及「媽媽肚」的命運。
之前發了個貼，就有人問我做那幾個動作就能瘦嗎？嗯姆，當然……不止
每天10分鐘，蜜桃臀和性感大腿縫在招手我們亞洲人大部分的體型，在腰-臀部位的曲線都不明顯，腰不收緊、臀不飽滿，結果么正面側面看都是扁平的二
滷煮37，小孩5歲，人生至肥點當然是生完娃，從95斤到140斤就是這麼酸爽，生完出了月子120斤。
從120斤到110是很容易的，餵奶就行了。
但從110到100以下就不那麼容易了。
⭐️媽媽肚⭐️只有生過的懂吧，平躺的時候還不怎麼礙眼，側躺的時候，肚子直接掉到了床上，揉的時候都有種自暴自棄的衝動，腹直肌分離真的不是這麼好修復的。
不過博主還是修復回來了，現在96斤上下。
肚子雖然比不上曾經的平滑，但是也又能看看了，最主要比20歲時候多了馬甲線，還是很耐看的。
博主現在每周都有規律的運動，包括有氧、器械和瑜伽。
但當初那110-100以下，是在生完娃1年以後才完成的，那時候你懂的，要帶娃工作兩不誤、哪裡有時間去「有規律」運動、所以就參考了油管上超火的瘦身動作。
到現在只要有時間在家也會做這8組動作。
全套做完不過10～15分鐘，但動作要領很重要，讓你從頭緊緻到腳.（本來是10個動作，我還把兩個有啞鈴有難度的去掉了，這一套應該大家都能做得下來的）
做之前可以做轉臀和原地跑各30秒來熱身哈
－動作1:Bird Dog鳥狗式（誒大家別笑啊）
45秒｜2～3套，6～12下一套。
優先鍛鍊肌群：中下腹肌
第二鍛鍊肌群：臀部，髖部屈肌
動作要領：
1.注意手和膝蓋的位置，手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。
手腕不要有太多褶皺。
2.手和腿在空中要有3～5秒的停滯。
3.脊柱要平直，不要扭曲。
所以頭和脖子是一條直線，放鬆肩膀。
4.抬手腳時吸氣，空中停滯時可以摒氣感受核心肌肉的緊張。
鳥狗式的好處：對核心很好的鍛鍊，加強平衡力，還能緩解中下部腰的疼痛，久坐族可以多多嘗試。
－動作2:Downward dog crunch下犬式屈膝
30秒＋30秒換邊｜ 2套 每邊5～8次
主要鍛鍊肌群：核心、臀肌
次要鍛鍊肌群：腿筋、肩膀，背部
動作要領：
1.從下犬開始，伸直胳膊和腿，臀部向上向後，右膝蓋靠近右肘，再向後伸。
腹部緊縮。
2.保證頭部、脖子在一條線，使用核心和臀部的力量，而不是慣性
3.屈膝時呼氣，抬起腿部時注意不要拱起你的背部。
下狗式屈膝的好處：強化全身肌肉哦，收緊核心，迅速燃燒熱量，但是哦，這個動作蠻累的。
做完這個是不是有點喘了呢，沒關係下一個是躺著做的
－動作3:Dead bug 死蟲式（別笑麼）
45秒｜2～3套，每邊差不多8～12次吧。
主要鍛鍊肌群：腹肌
次要鍛鍊肌群：核心肌群
動作要領：
1.如動圖，手腳不要著地是重點。
保持切換邊不要停。
2.但是背部不要太緊張，保持腹部肌肉緊張。
一邊放下腿伸出手臂試呼氣，返回起始位置時候再吸氣。
死蟲式的好處：加強腹壁最棒的動作，腹直肌分離必備款。
－動作4:Side plank rotation側平板旋轉
30秒＋30秒｜每邊10次（小白們可以直接側平板一邊30秒）
主要鍛鍊肌群：斜肌
次要鍛鍊肌群：核心，肩膀
動作要領：
1.側平板位置開始，肩部、肘部和另外一隻朝天花板的手呈直線，不要聳肩。
2.向前扭動軀幹，並慢慢將左臂置於身體下方
3.一定要摒勞核心，身體再一條直線。
4.手向下時呼氣。
側平板旋轉的好處：這個動作是很酸爽的，深度激活腹肌，小妖精就是這麼練成的。
建議小白先練習側平板，效果也很顯著。
－動作5:Squat Thrust下蹲後伸腿
45秒｜5～10次，根據個人能力來吧
主要練習肌群：腹肌，臀肌，腿部
次要練習肌群：胸部、手臂
動作要領：
1.開始時腳與肩同寬，然後手放雙腳前，往後跳。
2.雙腳跳回原位以後站起
下蹲後伸腿的好處：強化背部和核心，增強心率，也是減重很好的練習，高階版的動作時Burpees，立臥撐跳，更累。
－動作6：Spiderman Plank蜘蛛俠平板撐
45秒｜2組，每邊5～8次
主要鍛鍊肌群：核心肌群
次要鍛鍊肌群：上身肌肉
動作要領：
1.其實時平板支撐的進化版，對核心更有強化作用，小白請直接做平板吧。
2.右腿碰右肘。
左腿碰做肘。
3.一定要收緊腹部。
蜘蛛俠的好處：非常有效的有氧運動，對於減贅肉來說，可以說是非常有成效了
－動作7:Donkey Kick Twist驢扭踢（別笑呀！）
30秒＋30秒｜每邊10次
主要鍛鍊肌群：腹肌，中下背部，斜方肌
次要鍛鍊肌群：臀肌、髖部屈肌
動作要領：
1.參考第一個動作開始的時候，手在肩膀下，膝蓋在髖部下。
右手置於腦後
2.如圖，單側背部抬起，要注意脖子和脊柱在一條直線上，放鬆肩膀，用核心的力量。
伸腿時吸氣。
驢扭踢的好處：對於脊椎是很好的按摩，對腹肌、斜肌都有用。
－動作8:Plank Jacks平板撐開合跳（一定要堅持呀～）
45秒｜2～3組，每組8～10次
主要鍛鍊肌群：核心肌群
次要鍛鍊肌群：下半身，肩膀
動作要領：
1.還是基於平板撐，雙腳能跳開多少就多少。
2.不要讓屁股掉下來喲。
平板撐開合跳的好處：核心力量鍛鍊，還可以減緩後背部疼痛。
非常棒的有氧運動，燃脂。
是不是已經不行了，但是腹部有明顯的酸脹感吧。
其實堅持的話，只要不是太胖的，一個月就回有很不錯的成效的，比起動作的次數和時間，其實做到位才是最重要的。
每天打個卡吧～馬甲線很快就是你的了！
對了！做完以後可以做一下這個動作放鬆並拉升哦～
就是上犬式～嗯嗯Y就是在這個網站找到的一些列動圖，感興趣的同學自己可以去看去學習。
私人教練都省了，哈哈。
想看本人before after的看之前我po過的跑步歌單吧～裡面有對比圖
或者點讚過千，我再來po前後對比圖～咔咔咔
－－－po主如約來po 前後對比圖啦－－－
說明：對比圖並不是生完一年之後的，那時候的照片並沒有留下來。
那時候比左圖要誇張得多……這一組對比，是去年年底的圖，Y有段時間荒廢了鍛鍊，就變做左圖，鬆弛顯而易見。
在恢復鍛鍊後，又復得的馬甲線。
所以回答一下很多妹子的問題，
1.多久見效？
如果每天堅持，動作到位，量夠，1個月就會有明顯成效。
如果配合跑步、自行車、快走等有氧一起，見效更顯著。
2.要堅持多久呢？
"健身，是保持美麗和年輕態的習慣。
所以，想要好看多久就堅持多久吧～"
其實只要堅持1～3個月，沒多久你會發現，你不需要「堅持「了。
因為健身，已經成了一種享受，不健身渾身不對勁。
那時候不僅身材，精神狀態也會大不同。
Y現在的運動是有規律的，除了這組動作，還有空中瑜伽和跑步，跑步大家可以看之前我po的#跑步歌單#，也有教大家怎麼從跑不動到跑1個小時不想下跑步機的方法（當然能跑30分鐘就夠了啦）
另外一個很感激的運動就是空中瑜伽了，推薦有條件的妹砸一定要去嘗試，對核心、臂力、柔軟和力量都有很好的鍛鍊。
Y就是靠這個來治腰背的問題呢～
見人不如健身 在家徒手如何健身 健身是把整容刀 10斤減肥小目標 零基礎健身房入門 定個瘦身小目標 高效瘦腿攻略見人不如健身 在家徒手如何健身 健身是把整容刀 10斤減肥小目標 零基礎健身房入門 定個瘦身小目標 高效瘦腿攻略見人不如健身 在家徒手如何健身 健身是把整容刀 10斤減肥小目標 零基礎健身房入門 定個瘦身小目標 高效瘦腿攻略 必須要安利的健身動作 我為瘦身打卡 產後瘦身運動教程 減肥是女人一生的事業 馬甲線
@美妝薯 @生活薯 @時髦小姐姐 @薯隊長
誰要的瘦背瘦腰動作，速速來領，博主也是剛開始練背，一起打卡唄！
感謝大家的信賴和喜愛，最新po的4分種擺脫拜拜肉，小細胳膊攻略在此：
另外必須說明一下，po主發現留言評論中有廣告嫌疑的一律刪除；對於減肥藥或者其他有可能傷害健康的減肥方式一律不贊成，還請諒解了～
