每天7分鐘瘦身減脂練習，在家就能做

不是所有的健身運動都必須在健身房做，也不是所有的人都有大把時間可以使用。

以下是一組7分鐘瘦身減脂熱身練習，無需複雜器械，在家就能做。

這些動作基礎高效，適合所有水平的練習者，可行性非常高。

動作1：開合跳

跳起時雙腿向外，手臂向頭頂舉；再同時回收雙腿、手臂回落到身邊。

雙腳下落時腳尖先觸地，膝蓋微微彎曲，可以減少膝蓋關節的衝擊。

時長：30秒

休息10秒鐘

動作2：靠牆靜蹲

雙腳與肩同寬，整個軀幹緊貼牆壁。

膝蓋彎曲，保持小腿與地面垂直，注意膝蓋不要內扣和超過腳尖。

時長：30秒

休息10秒鐘

動作3：伏地挺身

雙手撐地把身體推離地面，手臂的彎曲儘量超過90度。

背部保持平直，注意臀部不要太塌或者翹起

時長：30秒

速度適中，做10-16個即可

休息10秒

動作4：卷腹

平躺於地上，雙膝彎曲90度。

雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收。

腹部發力使得肩胛骨離地，下落肩胛骨平貼地面。

時長：30秒

約12-18個

休息10秒鐘

動作5：快速登階

建議台階高度和小腿持平，保證動作過程中，大腿可以抬到和上半身垂直的角度，效果更佳。

時長：30秒

約5-8個，注意速度不要太快，讓肌肉充分拉伸

休息10秒

動作6：深蹲

雙手抱頭勻速下蹲，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。

時長：30秒

約12-18個，注意速度，太急容易拉傷肌肉

休息10秒

動作7： 反式伏地挺身

雙手分開抓緊堅實穩固的椅邊緣，保持腹部收緊，頭部在兩肩正中，膝蓋彎曲程度可自行調整，不超過腳尖即可。

時長：30秒

約12-18個

休息10秒

動作8：平板支撐

手臂成彎曲狀，肘關節、肩關節與身體保持直角，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重，注意任何時候都保持身體挺直。

時長：30秒

休息10秒

動作9：原地高抬腿

在保持上身挺直的情 況下，兩腿交替抬至水平。

時長：30秒

休息10秒

動作10：箭步蹲

雙腿交替跨出一步成弓箭步，並身體下壓屈膝，抬頭挺胸腰收緊；兩腳同時用力，重心垂直向上升起。

時長：30秒

約13-17個即可，注意身體重心保持正中

休息10秒

動作11：側身轉體伏地挺身

在普通伏地挺身的基礎上，進行側身轉體運動，注意避免向兩耳方向聳肩，轉體時腳踝不能觸地。

時長：30秒

約12-15個，若伏地挺身較為困難，可以只做側身轉體或者減少伏地挺身下降高度

休息10秒

動作12：側身平板支撐

側身進行平板支撐，在動作期間，保持肩胛收緊、脊柱中立和擠壓臀部，注意身體始終成一條直線，胯部不能塌下去。

時長：30秒

15秒換一側

休息10秒

總結

這12個動作自重練習動作，非常適用於沒有找到合適健身場或沒有大段時間鍛鍊健身的人群。

但再忙，7分鐘還是有的。

低水平練習者可以通過逐步做到以上練習，鍛鍊基本的身體素質；高水平練習者，可以把以上動作當做高效熱身。

每天7分鐘，輕鬆燃脂！

END.

以上大部分動作，建議使用瑜伽墊：