如何有效的訓練核心力量？
文章推薦指數： 80 %
本文僅代表個人看法。
歡迎討論。
一、前言
不論是貼吧和論壇，經常有如下的帖子出現「我臥推XX可為什麼還是摔跤不夠xxx」「一身肌肉真沒有用，跟xx胖子對抗一點優勢都沒有」，「鍛鍊半年多了，肌肉也有不少，可跟搬家工人一比真是個渣渣」。
問題究竟出在哪呢？難道真是健身房練出的都是死肌肉，中看不中用？
不，是你的問題，跟健身房沒關係，跟器械更沒關係。
問題出現在你自己的訓練思路和側重重點上。
可以明確的說，很多人在健身房的目標本來就不是訓練成健美比賽選手那樣的一身肌肉，既然是這樣，為何你們從不思考，只想做個伸手黨，簡單地將他人的訓練計劃拷貝過來，做少許修改就直接套用？人和人的身體狀況不同，不依靠自己的身體狀況和訓練目的就盲目的訓練，純粹的為了練而練是最為愚蠢的。
二、核心訓練的重要性
對普通人來說，核心肌群的強健是極為重要的，這是你進行運動，生活各方面能更自由輕鬆的保證。
所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區域。
無論是進行何種運動，籃球，橄欖球中的對抗也好，生活中的搬運重物也好，格鬥中的摔技、地面技術也好，都要求強健的核心肌群。
知乎上的高科教練說過「強壯，不是你舉起了很大的重量，而是你可以很平靜很輕鬆地進行一切活動。
」此話對於普通人其實是值得參考的。
但也不限於普通人，舉重，力量舉愛好者在追求成績的同時依然需要合理地增強自身的核心素質。
為什麼新手經常硬拉和深蹲傷腰、傷膝蓋，臥推和推舉傷肩？訓練的盲目占主因。
限制你發展的永遠是你最為薄弱的環節，而不是你最強的地方。
技術貼嗎《要想練好硬拉，就不要練硬拉》也是基於這個理論，增強你的弱點，比一味去在強處花時間收益更大。
硬拉和深蹲傷到腰的，極大一部分是由於核心力量的不足，訓練重量過大，最後蹲是蹲起來了，但下背肌群沒能做到收緊，也就是成了「龜背拉」「龜背蹲」，這種情況腰部的受力過重。
如此訓練久了，不腰突才是不正常的。
所以說對於任何人來說，核心肌群的訓練都是極為重要的，哪怕是健美運動員也是如此。
身體的弱點被強化改善了，你才有能力去變得更強。
三、訓練動作
核心訓練的動作其實很多，我個人肯定不能做到完整的收錄。
這裡只是單純的列舉個人已知的有效動作。
核心肌群的訓練我一般簡單分成兩種，一種是強調肌肉力量的動態訓練；另一種是強調穩定性的靜態訓練。
當然跟健身中的等長收縮和等張收縮一樣，具體到單個動作其實並不能分得那麼仔細，很多動作都是既強調力量又強調穩定性的。
以下開始正題，訓練動作從徒手訓練到器械訓練都有。
（一）、基礎核心動作
1、平板支撐
關於這個動作上個回答已經很清楚了，就不贅述了。
這個動作的有點在於起步低，基本上除了傷病患者都能做。
對核心穩定性的效果不錯。
2、貓爬
對這個動作的了解還是來自於高科教練的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撐的進階訓練了。
同時由於動作由靜態變為動態，對運動時的肢體協調性和軀幹穩定性鍛鍊更多，對於各個不同水平的健身者都是很好的動作。
具體動作和細節可以參考高科教練的帖子深入跑酷穩定性訓練--貓爬
3、橋
橋這個動作的名字我第一次聽到是在《囚徒健身》這本書里，雖然此書不足之處很多，但在動作上還是有不少可取之處。
橋就是其中之一。
此動作主要鍛鍊到下背肌群，提升豎脊肌力量和耐力。
其進階訓練和變式有很多，感興趣的自行參考《囚徒健身》
4、仰臥起坐
最基本的腹部訓練動作，基本上沒人不知道這個動作的，但並不是人人都能將這個動作作對。
所以會有人認為這個動作傷脊椎。
此動作的要點在於腹肌持續收緊。
很多人一坐起就立馬放鬆了腹部肌肉，當然會造成脊椎受力增加。
動作就不貼圖了。
記住「持續收緊腹肌」這六個字就可以。
5、舉腿
一樣的腹肌訓練動作，同時難度可調，也有不少變式可以選擇。
難度的調整可以通過曲腿和直腿，仰臥方式還是懸掛方式來進行。
也可以通過腿部繞圈的變式來鍛鍊到全方位的腹肌。
仰臥舉腿做得不對同樣可能弄傷下背。
所以訓練時要注意，下背必須緊貼地面。
6、側撐挺
這個動作既可以作為靜態的穩定性練習，也可以作為動態的力量訓練。
主要穩定肌群是腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腰方肌。
（二）、進階核心動作
1、山羊挺（負重山羊挺）
健身房裡一般是用羅馬椅作為訓練的。
此動作針對豎脊肌的力量和耐力進行訓練。
知乎不能傳gif圖，靜態圖片也找不到特好的就貼個網址
各個動作gif圖
動作最高點身體成一條直線即可，不需要過分後仰。
2、goodmorning
同樣的豎脊肌穩定性訓練，動作圖
各個動作gif圖
使用重量不宜過大，重點放在肌肉感覺上，下背部收緊。
3、農夫走
農夫行走是一個綜合性質的練習，它對腿部力量和腰背靜態支撐能力很有好處。
這裡就不談它對腿部力量的好處了，談談它對穩定性的鍛鍊，由於是在行走中保持軀幹的穩定，身體隨著動作的變化不斷調整重心，對肢體的協調性和核心穩定性都有著較高的要求。
另外，農夫走對握力的提高也很有效果，與本題無關，不贅述了。
使用器械訓練最大的優點是身體素質的提高是線性可控的。
可以隨著自己能力的提升逐步增重，農夫走可以使用啞鈴，也可以使用大環形奧杆來配合槓鈴片使用，另外大力士訓練中也有專項農夫走的訓練用具。
4、啞鈴側屈
針對脊柱側向穩定性的訓練，提高腰方肌力量。
（三）、高級核心動作
這些動作不一定都是很高難度的，像深蹲、硬拉主要還是看負重的大小來確定難度，只是為了貼訓練視頻比較統一這樣安排。
1、深蹲、硬拉
在任何一個健身健美類社區問到核心力量，肯定會有人建議深蹲和，硬拉。
的確，這兩項動作對核心力量的要求是極高的。
如果真要詳細的講述這兩個動作，基本上寫一本書是沒有任何問題的，所以我就不細說了，
2、高翻
這一個和接下來的三個動作有一定的危險性，相對於深蹲硬拉容錯率更低。
所以不推薦新手嘗試，如果你考慮將這幾個加到你的訓練計劃之中，最好從空杆練動作做起。
高翻訓練視頻
3、過肩深蹲
這個動作常見於crossfit訓練，較高難度的核心訓練動作。
由於槓鈴位置較高，對肩袖肌群的穩定性，腰部核心肌群的穩定性要求都較高。
4、高翻推舉&挺舉
這兩個動作很類似，前半段都是高翻至肩膀托住杆為止，但後續動作差別較大，一個是站姿推舉，另一個則是借用腿部的力量達到槓鈴挺舉起的效果。
兩個動作各有千秋，高翻推舉強調的是腰部的穩定支撐的能力，而挺舉更側重於腰部與腿部協同發力，協調性要求較高。
6、抓舉
這個動作，說實話我沒練過。
因為目前還掌控不了這個動作的重點。
這個相對挺舉來說，技術細節更重要，對肩袖穩定性要求更高。
7、前水平
徒手健身里很不錯的訓練動作，和李小龍的升旗動作類似，可以看做對核心肌群的靜態穩定性訓練。
8、俄式挺身
極高難度的徒手動作。
對下背肌群，肩袖肌群要求極高。
具體訓練方法網上有不少，高科教練的書里也有具體教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免誤導。
四、總結
個人了解的訓練動作差不多就是這些了，核心肌群由於其本身的重要性其實在很多訓練動作中都有所涉及（比如力量舉式臥推），由於這些動作的特殊性在這裡我略去了那些普通人基本不會使用的動作。
也省略了如伏地挺身這種主體是以目標肌群的動作。
動作收錄肯定是不全的。
但關鍵在於針對這些動作，看答案的人能看出核心肌群的發力模式是怎樣的，如何去根據發力模式來選取動作。
這點明白了，動作反而成了表面的招式。
此外，個人知識儲備有限，我曾看到過有關crossfit運動員訓練中針對核心訓練有特殊的訓練技巧。
在不穩定的狀態下訓練，比如站在平衡球上做單腿負重深蹲等。
有興趣的知友可以自行進行探索相關訓練。
差不多就是這些了，個人經驗之談，難免有所缺失的地方，歡迎交流探討。
