3招打造筷子腿，每天10分鐘，腿圍輕鬆小3公分

本文作者：高效健身研究專家——劉洹Burning

我收到過的女生問的最多的問題是怎麼瘦小腿，尤其是廣東這邊的女生，因為可能是天氣整體都比較熱，所以穿短褲或者短裙的時間比較多。

由此可見，就這麼短短一截小腿，多女生來說有多重要。

甚至我的很多男性學員也是覺得自己的小腿瘦了好看。

小腿瘦了整個人就會顯得修長，高挑，可以說是完美身材必不可少的。

確實，小腿相對其他部位比如肚子而言比較難瘦，但是只要鍛鍊的方法正確，不但不會讓腿變粗，還會讓腿型更好看和勻稱。

接下來我給大家講講瘦小腿原理以及超實用瘦腿步驟。

首先，我們要知道，小腿的構成，有小腿骨、肌肉、肌腱、脂肪。

骨頭和肌腱肯定是減不下去的。

所以只能減脂肪和肌肉。

脂肪型小腿怎麼瘦？

其實全是脂肪的小腿真的不多見，因為小腿不像其他部位比如腰腹部、臀腿部堆積脂肪那麼快。

就好比一個大胖子的手指也比咱們粗不了多少是一個道理。

不過即便我這麼說了，還是會有很多女生會覺得自己小腿胖胖的，想減小腿的脂肪，這其實也可以理解。

不妨這樣去測試一下小腿是否脂肪很多，首先小腿用力，用拇指和食指將小腿後側肌肉（腳踝和膝蓋之間的位置即可）向里推，然後捏起自己的皮和肉（注意，一定要把肌肉推進去）看有多厚，如果厚度（拇指和食指間距）超過2厘米那麼就說明可能脂肪確實堆積不少。

反之，如果小於2厘米小腿並不是脂肪腿。

脂肪型小腿如果要瘦就必須通過控制飲食和科學運動進行全身減脂，造成熱量差值一段時間後當全身的體脂率下降了小腿自然就會瘦下來。

比如一個165，200斤的胖子的小腿肯定是不會細的，也肯定會有很多脂肪，所以如果減到了120斤，那肯定自然小腿也會瘦很多，但想單獨只選擇性瘦小腿目前是做不到的。

具體的減脂方法我們會在呼嘯減脂營里詳細講以及帶大家去實現。

肌肉型小腿怎麼瘦？

更多人小腿粗短其實是因為小腿後側的肌肉形狀決定的。

小腿後側肌肉主要分為外側的腓腸肌和內側的比目魚肌。

外側腓腸肌決定了小腿肚大小，而內側比目魚肌決定了小腿後側中下部的緊緻程度。

外側的肌肉主要在膝關節伸直的時候會發力較多，比如行走、站立如果腿持續繃直，小腿持續緊張的話就會讓外側腓腸肌得到鍛鍊，大部分女生就是因為站立走路小腿外側發力多，導致比內側發達，所以小腿肚比較大，看起來粗短。

我不知道大家有沒有留意過芭蕾舞舞者，芭蕾舞的舞者們普遍都是蘿蔔腿，他們的小腿是不細的，雖然他們的上半身非常挺拔，修長，很高挑，但是就是小腿比較粗壯，這是他們身材的唯一缺憾，而造成他們小腿肌肉發達的罪魁禍首就是他們平時訓練和習慣的站姿提踵。

經典芭蕾動作，墊腳尖

站姿提踵的情況下，主要鍛鍊的就是小腿肚子腓腸肌。

所以在經過多年的芭蕾舞訓練後細細的小腿也練成了蘿蔔腿。

因此，如果能練好深層的比目魚肌可以提拉整個小腿，從視覺上自然顯得特別瘦。

那怎麼才能練到小腿內側讓腿顯瘦呢？

很簡單，因為比目魚肌的肌肉起點在膝關節以下，所以膝關節伸直時不怎麼發力，當你膝蓋彎曲的狀態去踮腳尖時，你主要鍛鍊的就是比目魚肌。

比如跳躍和踮腳尖都是很棒的動作。

大家熟知的NBA球星很多都擁有銷魂小腿，就是因為他們小腿比目魚肌得到了充分鍛鍊。

今天我就直接介紹一個最佳動作幫助你瘦小腿，這個動作叫坐姿提踵，鍛鍊比目魚肌。

動作要領：

首先坐好在椅子上，啞鈴放在腿上，慢慢向上踮起腳尖，在頂部停留，感受小腿收縮，慢慢放下。

由於是塑形，可以重複20次以上，儘量做到力竭。

啞鈴重量輕一點，次數多一點，組數也可以多一點。

比如每組25次，做5-6組，組間休息30秒，一周3次。

學生黨和上班族在坐辦公室和上課的時候也可以經常墊墊腳尖，不知不覺你會驚訝發現小腿線條變得越來越好。

除了小腿的訓練之外，還要進行小腿的肌肉筋膜放鬆。

肌肉中實際上包括筋膜。

由於我們的肌肉筋膜在生活工作中是很容易打結的，無數打結之後，我們的肌肉和肌肉筋膜也變得不那麼順，打結之後不順圍度也可能會增加。

就好比一根繩子本來很細，但是你在上面打了一個節就會變粗。

當然，我們肌纖維沒有這麼粗，但是肌纖維的數目多，所以總體而言會有影響。

所以，如果能鬆懈肌肉筋膜，讓筋膜結節解除掉小腿也能變得更細長。

具體有兩個步驟，第一步是用泡沫軸或者筋膜槍去進行局部放鬆，讓肌肉筋膜鬆懈下來，相當於把繩子節先解松一些。

小腿後側的泡沫軸放鬆，按壓滾動2分鐘然後換另一側腿，一定要感受到疼痛感才有效果。

小腿前側的泡沫軸放鬆，同樣按壓滾動2分鐘然後換另一側腿。

做完這兩個動作後，小腿的肌肉筋膜就鬆懈了。

如果沒有泡沫軸的同學也沒有問題，用包餃子的擀麵杖替代也可以。

或者自己用手按壓小腿，同樣也是2分鐘一側。

最後再進行小腿的拉伸，拉伸的目的是讓肌肉長度恢復，就好像繩子的節解開了，但是要拉直一下。

大小腿後側拉伸，可以掃碼觀看視頻。

注意腳尖儘量往回勾起來，這個動作每邊做30秒。

兩組。

再進行小腿單獨拉伸，一腳在前一腳在後，後腳跟著地並且腿伸直，身體向前傾感受後腿小腿拉伸並保持。

同樣每邊30秒。

兩組。

好，總結一下今天的分享內容，

1. 小腿主要分為脂肪型和肌肉型小腿，如果是脂肪腿沒有辦法局部瘦，要通過飲食管理和運動來達到全身減脂，小腿脂肪也會慢慢瘦下來。

2. 大部分BMI正常的人小腿都不會堆積太多脂肪的，因此更多人是肌肉型小腿。

肌肉型小腿的瘦腿方法我分享了3招，

第一招就是進行小腿的局部練習，坐姿提踵鍛鍊比目魚肌，提拉小腿的線條。

第二招是放鬆小腿肌肉筋膜，用泡沫軸或者自我按摩的方式。

第三招是拉伸小腿肌肉，讓小腿肌肉回歸正常的長度。

這3招大家每天抽幾分鐘就可以做，幾周後就會有明顯改善，小腿圍會減少2-3公分以上。

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