快速降低體脂應該怎麼做呢？

提到減脂，很多人都留一把辛酸淚，簡直太困難，自己堅持了那麼久，卻一直沒有什麼起色。

這是為什麼呢？首先你應該明白什麼是體脂。

什麼是體脂

體脂的多少，我們用體脂率來計算。

是指人內臟脂肪重量在人體重量中總所占的比例，又稱題值百分數，它反映人體內臟脂肪含量的多少。

體脂率受什麼影響？

身體的成分分析，雖然是一個非常科學的了解身體的方法，但是其中的大部分測量結果會隨著種族、體重、年紀和身體健康狀況而改變。

所以無論何種方法，都需要考慮到這些結果，才可以相對準確的得到一個結果。

怎樣降低體脂

1飲食方面

01早餐

早餐是必吃的，如果不吃早餐，那麼午餐你可能會吃更多，為了應付你早餐不吃熱量緊缺的情況再次出現，身體會強制吸收存儲更多脂肪來應對這種現象。

這就是很多人吃的少還很胖的原因。

你吃的少或者不吃，你身體自身會調節代謝，代謝可能下降20%左右。

02少食多餐

少吃多餐，保證食物源源不斷，那麼身體就不會強迫存太多脂肪，比如早上都吃了四兩，一個人分成兩次吃，一個人一次吃完，一次吃完都會胖，分兩次吃完了會瘦。

因為假設身體只要一個小時就消耗完食物，那麼一次吃完這些食物必然變成能量存起來，但是兩次吃身體邊消化邊活動，等到餓的時候，基本食物消化完了，活動也消耗完了，再吃，又慢慢消化，慢慢損耗。

03攝取優質蛋白質

如果你覺得提質總是難以減掉，總是難以顯現肌肉線條，你應該注意一下你從哪裡攝取蛋白質，優質的蛋白質不會制肥，相反更會降低體脂。

蛋白質較不容易轉化成體脂，還可以加快新陳代謝，每當你餓時，吃一點蛋白質食物更好。

04不要戒掉碳水

雖然過多碳水化合物會導致體質集聚，但是也不能完全不吃。

因為碳水化合物是主要的能量來源，而且還提供卡路里、減少肌肉流失。

所以可以採用以下方法攝入碳水：假如一天需要300克碳水，那麼可以連續三天降低至150克，之後兩天恢復正常，最後兩天提升至450克，並安排高強度的訓練。

類似簡單的碳水循環法。

05多吃魚

三文魚以及沙甸魚等冰冷水域生長的魚類，含有豐富的omega-3脂肪酸。

可以加快身體消耗體脂，此外，omega-3脂肪酸還會讓身體將碳水化合物轉化成肝糖，因此由碳水化合物轉化成的脂肪便會減少

06用蒜頭煮飯

蒜頭是我們中國人很常用的主食配料，它能刺激分泌腎上腺素及解偶聯蛋白。

使身體動用多一點體脂，並提升身體的能量消耗。

此外，蒜頭亦有助於控制皮質醇水平，減少身體消耗肌肉。

所以煮食時不妨多用一點蒜頭。

07減少糖類

米麥麺食越單純越好。

至於納入果糖的果汁，汽水等飲料。

減脂期最好不要出現，這些高卡路里的飲料。

不僅會使脂肪堆積，還會使人精神渙散。

08多種蔬菜

多樣化且豐富色彩的蔬菜是幾乎不用斟酌食量，因為蔬菜的飽腹感強，能有效控制澱粉和蛋白質的攝入。

只會吃到少許的蛋白質。

脂肪，糖類，維生素，無機鹽，及纖維素。

09多喝水

不要喝含糖飲料，包含運動飲料也是。

一般的飲料為了提升口感都會加入果糖，但果糖無法粉末化。

所以如果可以就是純粹的水飲就好。

2運動方面

01不要只做單一肌肉的訓練

不要只做單一動作，這些只訓練單一肌肉的動作，雖然能有效刺激目標肌，但對於整體體脂的減少幫助並不大，所以想要減脂，最好選擇同時訓練到多部位肌群的動作，效果才會加倍。

02不要只做固定器械訓練

器械訓練都有規定的運動軌跡，只能有固定的動作，這樣會限制肌肉的活動範圍，限制肌肉伸展極限，降低燃脂和肌肉成長的效率。

（但初學者可通過器材先熟悉動作模式和肌肉發力）

03重訓後進行約30分鐘帶有氧訓練

有氧運動是減脂方式里既對又錯的方法，減脂離不開有氧運動，但也不能一味的只做有氧。

最好的方法是先進行重量訓練，再以約30分鐘的有氧收尾。

帶氧訓練是一個很好的消脂工具，在正確後進行是一個理想的時間，消耗脂肪效果十分理想。

04不要只做卷腹

投入大量的時間精力做卷腹，除了讓健身效率降低之外，對於腹肌幫助並不大。

還不如先做一些多關節動作，在以兩三項核心訓練收尾的訓練效果更明顯。

05不要重複訓練同一動作

雖然深蹲，臥推等動作備受推崇，但也不是每次都要做同樣的訓練，動作越多，組合越好，動作越多，肌肉發展越均衡，時不時要改變動作順序，把握好時間，組間休息時間等等。

把握好動作組間休息時間，想要增加肌肉可以縮短一下時間，儘可能讓肌肉充血更多，想提高力量就休息多點，衝擊更大重量。

06一次訓練時間不能過長

許多上班族平時沒時間，所以平時不練，周末拚命練。

急於求成，盲目攀比，不考慮自身身體情況，訓練時間過長。

當我們在中學時，壓力會讓我們腎上腺素爆發，所以訓練時會有開心的感覺，但是等到訓練量超過身體的負荷時，腎上腺就會開始分泌皮脂腺，會導致肌肉流失。

07詳細訓練計劃

健身時一定要做拉伸，放鬆開始前的拉伸主要是活動熱身，最後拉伸主要是放鬆。

熟悉身體的大肌群，胸肌，背闊肌，股四頭肌，股二頭肌。

以及小肌肉群，二頭肌，三頭肌，三角肌。

要知道大肌肉群的恢復時間是72小時，小肌肉群的恢復時間需要48小時。

所以大肌肉群可以三天練一次，小肌肉群可以兩天練一次，只有腹肌不受限制，可以每天練習。

但是有些多關節動作會使用到小肌肉群。

所以當有了一定基礎之後，可以在胸部之後加上三頭肌的訓練。

背部訓練之後可以加上二頭肌的訓練。

健身，健身。

只要開始了，方法正確了，那麼剩下的就是時間的考量。

切記不可盲目攀比，不能有爭強好勝之心，使自己的受傷得不償失。