五點支撐你做對了嗎？

腰背肌功能鍛鍊

五點支撐

國外稱之為【Supine Gluteal Bridge】

字面意思是仰臥臀橋

此方法可鍛鍊腰背部肌肉，適合腰部肌肉力量較為薄弱的人群，也適用於腰突早期保守治療及腰椎術後的康復鍛鍊。

國內很多醫生或患者對「五點支撐」鍛鍊方法存在誤區：

如百度百科提示以足跟、雙肘、頭部當支點(×)，這樣會明顯加重頸椎的應力和損傷，也可能會引起頭暈頭痛。

正確的做法

應以雙足、雙肘和後肩作為支撐(√)

1

起始姿勢

仰臥(仰臥)躺在運動墊上或地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

雙腳與臀同寬，腳趾背對身體。

輕輕收縮腹部肌肉，使下背部平放在地板上。

嘗試在整個運動過程中保持這種輕柔的肌肉收縮。

2

向上階段

保持腹部收縮的同時輕輕呼氣，通過收縮臀大肌(臀部肌肉)，將臀部向上抬離地板，伸展。

避免將臀部推得過高，因為這樣通常會增加下背部的過度伸展(拱起)。

保持腹部收縮有助於避免腰部過度拱起。

3

降低階段

吸氣，然後慢慢降低自己回到起始位置。

4

漸進式

從兩腳併攏開始，在抬高的姿勢下伸展一條腿，逐步進行這個練習。

當您向上抬臀時，應避免彎曲腰部。