施瓦辛格御用健身計劃，讓你從健身小白快速成長為健身達人收藏
文章推薦指數： 80 %
大家好，我是老胡。
最近有很多粉絲留言詢問健身動作那麼多，到底應該怎麼練？
在此老胡告訴大家，健身新手期的小白和有兩年健身基礎的朋友要使用不同的訓練計劃，才能更好的持續增肌。
老胡通過整理相關文獻，結合自己的訓練經驗，寫成這篇文章，供大家參考。
健身計劃是每個初入健身房鍛鍊的人都要首先思考的問題。
制定一個適合自己的健身計劃，才能讓我們的健身之旅少走彎路。
很多人搞不明白到底應該如何制定一個適合自己的健身計劃，只能在網上找一個別人的計劃照著練。
一邊模仿，一邊摸索。
這樣的計劃不一定是適合自己的，所以今天老胡和大家分享一下如何制定屬於自己的訓練計劃。
老胡從以下幾點來說明：
一 健身新手期健身計劃的制定
二 健身成長期健身計劃的制定
三 注意事項
四 總結
我們先來看看第一點。
一 健身新手期訓練計劃的制定
很多初到健身房的新人都會提前做一些功課，在網上查一些健身計劃，然後照著練。
可這些計劃很多都是針對成長期人群的，新手到底應該練什麼內容卻少之又少。
而新手的基礎力量，對器械的使用技巧，肌肉控制能力，心肺功能等都很薄弱，因此使用了不適合的計劃就會事倍功半。
01 綜合訓練
綜合訓練的意思是每次訓練全部採用複合動作，較大重量的訓練方式。
什麼是「複合動作」呢？
複合動作就是需要多關節，多肌肉群協同發力完成的動作。
它可以一次鍛鍊全身多個部位，對身體肌肉的整體力量，肌耐力，協調性，心肺功能都有同步提高。
主要的複合動作包括：槓鈴臥推，槓鈴硬拉，槓鈴深蹲，槓鈴推舉，槓鈴彎舉，槓鈴高翻，槓鈴片後彎舉，蛙跳等。
當然也可以用啞鈴，不過最開始還是建議用槓鈴，槓鈴是雙手協同發力，對新手訓練效果更好。
了解過適合的訓練模式，再來看看具體練什麼。
02 綜合訓練計劃
我們採用了以複合動作為主的「綜合訓練」模式，它可以幫助新手同步提升整體能力。
這種模式使用的重量比較大，所以我們的計劃採取練一天，休息一天的頻率，這樣可以在保證訓練效果的同時充分恢復。
具體內容：
槓鈴臥推 8—12次/組*3—4組
槓鈴深蹲 8—12次/組*3—4組
槓鈴硬拉 8—12次/組*3—4組
槓鈴彎舉 8—12次/組*3—4組
槓鈴高翻 8—12次/組*3—4組
以上內容選擇自己能盡力完成8-12次的重量為宜。
每次訓練可以把五個動作輪換順序，以提高對身體的刺激性。
新手訓練計劃可以持續6個月—1年左右，有點枯燥，但效果無可替代。
二 健身成長期訓練計劃
過了新手期，身體的基礎力量，協調性，肌耐力，心肺功能等都有了長足進步，肌肉量也有很大提高，在這個時候可以進行「分化訓練」模式了。
01 分化訓練
分化訓練的內容是按照身體的不同部位分別訓練，每個訓練日只練一個部位，用複合動作和孤立動作相結合，循環訓練。
這樣可以對該部位深度刺激，提高局部細節，彌補不足。
先來看看什麼是「孤立動作」
前文我們講過什麼是複合動作，孤立動作和它相反，採用單關節，局部肌群發力的訓練動作就是」孤立動作「。
孤立動作的作用是對單一肌群的刺激最大化。
對有基礎形態的肌肉進行細節雕刻。
孤立動作包括：啞鈴飛鳥，繩索夾胸，俯身單臂屈伸，坐姿單臂彎舉，坐姿腿彎舉，單臂繩索側平舉等。
訓練時先使用複合動作，再使用孤立動作，可以快速提升成長期能力。
2 分化訓練計劃
老胡建議採取五分化的訓練模式，胸，背，肩，手臂，腿每天一個部位，然後休息一天，之後再循環。
具體計劃內容：
練胸日：
平板槓鈴臥推 8—12次/組*3—4組
啞鈴飛鳥 8—12次/組*3—4組
雙槓臂屈伸 8—12次/組*3—4組
繩索夾胸 8—12次/組*3—4組
伏地挺身 8—12次/組*3—4組
練背日：
引體向上 8—12次/組*3—4組
坐姿下拉 8—12次/組*3—4組
槓鈴硬拉 8—12次/組*3—4組
俯身划船 8—12次/組*3—4組
坐姿划船 8—12次/組*3—4組
練肩日：
坐姿史密斯機推舉 8—12次/組*3—4組
啞鈴側平舉 12次—15/組*3—4組
啞鈴前平舉 12—15次/組*3—4組
俯身飛鳥 12—15次/組*3—4組
槓鈴划船 12—15次/組*3—4組
槓鈴划船採用站姿，窄握，訓練目的是斜方肌上部。
手臂日：
槓鈴彎舉 8—12次/組*3—4組
錘式彎舉 8—12次/組*3—4組
仰臥臂屈伸 8—12次/組*3—4組
啞鈴頸後臂屈伸 8—12次/組*3—4組
單臂繩索下拉 12—15次/組*3—4組
練腿日：
槓鈴深蹲 8—12次/組*3—4組
坐姿腿彎舉 8—12次/組*3—4組
直腿硬拉 8—12次/組*3—4組
俯臥腿彎舉 8—12次/組*3—4組
箭步蹲 8—12次/組*3—4組
腹部：
斜板仰臥起坐 15-20次/組*3—4組
仰臥舉腿 15-20次/組*3—4組
懸垂舉腿 15-20次/組*3—4組
健腹輪 15-20次/組*3—4組
腹肌訓練隔一天訓練一次，安排在綜合訓練或分化訓練之後。
三 注意事項：
01 做複合動作時要選擇儘可能大一點的重量，前提是量力而行。
02 訓練之前要做好準備活動，避免受傷。
訓練之後要對訓練部位進行拉伸，可以促進恢復。
03 做動作發力時，注意快向心收縮，慢離心收縮。
04 做大重量複合動作時要採用「屏氣」式呼吸法。
就是做動作前吸一口氣，全程憋氣，動作完成後呼氣。
05 做孤立動作或較輕重量複合動作時，採用向心收縮呼氣，離心收縮吸氣的呼吸法。
06推薦的訓練計劃中的內容，可以根據自己的實際能力進行增減，但要遵守一個原則：「漸進超負荷」，這是持續增肌的必要條件。
總結：
新手健身採用綜合訓練模式，可以有效提高基礎能力，就好像蓋房子打地基，雖然枯燥，但效果顯著。
成長期採用分化訓練模式，可以對肌肉細節進行雕刻，同步使用複合動作，繼續提高整體能力，就好像新房裝修，會越來越完善。
「想著要贏得比賽不會給你力量，在鍛鍊中掙扎力量才會增長，當你克服困難不想放棄時，這就是力量。
」——阿諾德·施瓦辛格
我是老胡，青雲獎獲得者。
每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
