1個龍門架，3個把手，練全肱三頭肌，臂伸+肩伸讓長頭感受更好
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龍門架的各式下壓，如何精準有效的鍛鍊你的三頭——本期Max討論話題。
前言
肱三頭肌訓練，龍門架下壓是一個絕對不能忽視的訓練，通過龍門架頭部連接不同的把手器械，如繩索，橫杆，我們可以有側重點的訓練三頭肌的長頭，外側頭或內側頭。
今天Max的分享，每個肌群只分享1-2個動作，但重在精益求精，希望大家能有所收穫！
肱三頭肌簡單介紹
01 長頭
長頭位於你大臂下部，占據你肱三頭肌絕大部分的維度，如果你想獲得飽滿的三頭，是你最應該著重訓練的部位。
02 外側頭
外側頭位於大臂外側，體積比長頭稍小，但在側面確最為明顯，如果說長頭負責維度，那外側頭就負責菱角分明，好看。
03 內側頭
內側頭位於長頭下端，靠近肘部位置，雖然體積最小，但在肱三頭肌的穩定性和整體力量發揮中，也占據不可忽視的作用。
一 長頭訓練
01 多數人的繩索下壓方式
大多數人的繩索下壓，都是通過單一肘關節的活動來做臂屈伸，所謂單一的肘關節活動，在這裡指，只有肘關節參與活動，而肩關節幾乎不參與動作。
主要有兩種形式，第一種，身體保持直立，大臂固定在身體兩側，如下圖：
第二種，略微的前傾身體，但仍然保證大臂穩定，做臂屈伸。
02 上面兩種做法的弊端
首先，我們很容易就能看出上面兩種做法的共同點：大臂均保持穩定，肩關節幾乎不參與動作，只有肘關節參與。
為什麼說這種做法不好？
原因在於，肱三頭肌的長頭是三個頭中唯一一個連接肩關節的，這意味著它除了有最主要的臂伸功能外，還有肩伸的功能，肩屈和肩伸功能如下所示。
因此，如果你要訓練長頭，那麼，大臂保持穩定的做法，會限制你的動作行程，同時無法讓長頭完全收緊收縮。
03 長頭的肌電流測試
測試者在肱三頭肌長頭位置放了一個肌電流測試儀器，右下角螢幕顯示的是動作過程中，長頭的肌電流活動。
我們可以清楚的看到，當測試者只做臂伸時，也就是我們之前說的大臂不動的做法，長頭雖有肌電流，但電流較小，而當測試者做臂伸+肩伸時，長頭有著明顯的肌電流活動增加。
04 長頭最佳的繩索下壓方式
向身體後側做臂伸，即加入一個肩伸的動作，如下圖所示，能夠讓你的三頭有更好的肌肉收縮，沒嘗試過的小夥伴，一定記得去嘗試！
二 外側頭訓練
動作一 橫杆下壓
當你把繩索換成橫杆，做橫杆下壓，外側頭的參與程度就會多一些。
但大家一定注意，不是說這個動作訓練外側頭，其他的長頭和內側頭就不發力了，不是這樣，肱三頭肌的三個頭均會參與發力，只是哪個頭的參與程度提高了，哪個頭參與程度降低了而已。
動作二 繩索下壓
繩索下壓也有偏重於外側頭的訓練方式，只不過需要你在做下壓的時候，刻意的加入一個「手臂內旋」的動作，想著把你的外側頭展現出來，如下圖：
三 內側頭訓練
動作一 反手橫杆下壓
反手握住橫杆，做下壓動作時，能讓內側頭更多的參與發力，但對於大部分來說，內側頭不像長頭和外側頭那麼容易感受發力。
動作二 單臂反手下壓
另一個可以讓內側頭參與的便是普通握杆的反手下壓了，如下圖：
本文總結
一 兩點強調
01 本文內容是龍門架的肱三頭肌訓練，但大家不要忽略了別的三頭訓練方式，如窄距臥推，還有一些超過頭頂的臂屈伸動作，均不錯。
02 再次強調，偏重於三頭哪個頭，不意味著另外兩個不發力，它們一定均參與發力，只不過是參與程度的高低區別而已。
二 找到自己的薄弱項（龍門架訓練）
01 長頭弱，繩索手臂向後帶動的臂屈伸，即加入一個肩伸動作，也是本文Max最主要的內容。
02 外側頭弱，橫杆下壓，繩索下壓，但偏重外側頭的繩索下壓記得手臂內旋，展出外側頭。
03 內側頭弱，反手橫杆壓下，單臂下壓等。
今天龍門架三頭訓練，Max只是介紹了經典的訓練方式，當然還有別的，以後慢慢細聊，記得給我個評論，讓我知道你們很皮。
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
