腰肌勞損如何預防和改善，一文為你解答

隨著社會的發展以及信息的進步，越來越多的白領是在辦公室裡面工作，但是也帶來了一個問題，那就是長期久坐，很多人發現自己長期久坐以後出現了腰肌勞損的問題。

那麼腰肌勞損到底是怎麼一回事呢？我們有沒有辦法可以幫助恢復呢。

閱讀本文章你將收穫如下。

一、認識腰肌。

二、什麼會引起腰肌勞損？

三、如何進行腰肌勞損的恢復訓練？

我們先進入第1部分認識腰肌。

一、認識腰肌。

在我們的人體當中，全身上下唯一一塊連接人體上下半身的肌肉，它就是腰肌。

腰肌被分為腰大肌和腰小肌，腰大肌它主要是在髖關節前側和腰椎之間，連接著股骨和脊柱，而腰小肌連接著骨盆和脊柱。

腰肌的作用：

1.平衡人體核心部位，因為腰肌和呼吸肌橫隔膜在腹腔神經叢中進行交匯，而且腰肌也是唯一一塊使人體上下體進行關聯的肌肉，腰肌它本身就是一塊核心肌肉，在人體當中起著連接和支撐的作用。

2.激發多個器官和神經發揮作用，因為腰肌它能夠影響神經支配，主要是因為腰肌穿過的是腰椎神經複合體，所以它能夠影響神經支配，並且因為腰肌產生的任何力量都能夠刺激器官，與此同時也能夠對於腸道，腎和肝以及胰腺作出反應。

3.腰肌能夠像其他的肌肉一樣收縮，放鬆，穩定，中立或者是退化。

4.腰肌是影響人的方方面面的一塊肌肉群體。

二、什麼會造成腰肌勞損？

1.長期久坐或者是坐姿不正確，錯誤的坐姿會造成腰肌勞損。

2.肌肉力量會比較薄弱，例如我們常見的腹肌力量以及腰肌力量和素質，肌力量會比較薄弱，比較容易受傷。

3.腰部有過急性損傷，但是卻沒有進行治療，或者是沒有進行修復，也會導致腰肌勞損

4.有腰椎盤突出的問題，同樣也會導致腰肌出現問題。

5.居住環境有很大的關係，長期處在潮濕陰暗的環境當中，並且不注意腰部的保暖，同樣也會引起腰肌出現問題。

6.經常干體力活，但是姿勢卻不正確，比如說經常拿重物，但是卻用腰部發力，造成經常性的扭傷。

7.體重過重同樣也會引起腰肌受傷。

8.有些人周一到周五都沒有進行力量訓練和運動，但是到了周末卻喜歡加大運動量，以補償一個星期沒有運動的情況，這樣的情況下就容易導致腰肌受傷。

9.出現過度訓練的人群，有些人群喜歡進行過度訓練，而沒有考慮實際情況，也會導致腰肌受傷。

三、如何預防腰肌勞損和如何改善腰肌勞損？

1.如何預防腰肌勞損？

（1）避免長期久坐，現在人群多半是在辦公室裡面辦公，養成一個良好的習慣，半個小時起來走動拉伸一下，可以下載個番茄鬧鐘進行提醒自己。

（2）坐姿要做正確，不要因為長期對著電腦而導致自己也坐姿不良，比如說彎腰駝背的作者或者是「葛優躺」。

正確的坐姿：

坐立時雙腳與地面上分開一定的寬度，以獲得更好的支撐效果，如果你坐的椅子比較高的情況下，就更加有利於大腿和背部形成較大的角度。

角度至少要達到45度，背部必須要挺直，我們的背部要求是頸部頭部和背部呈一條直線，還有包括你的臀部，這樣的情況下對你的背部還有以及你的頸椎腰椎都有很大的好處。

坐姿一定要注意的就是肩部下沉與耳朵在一條直線上，儘量不用椅子靠背，坐立時保持身體的活躍是保護肺部的最佳方式而使用靠背會無法避免的損害背部的正常曲度，從而進一步增加脊柱間盤的壓力。

在處理事情的時候，如果能夠抬頭挺胸的去做一件事情，那是最好的，若真的不得不低下來，同時你要注意自己的一個坐姿的變化。

（3）在生活當中儘量用正確的姿勢進行搬運重物，也儘量的避免自行搬重物。

搬運重物的正確姿勢：

用深蹲式搬物法，簡單來說就是我們在做動作的時候，兩腿打開大於你搬運的重物的距離。

背部挺直，身體下蹲感覺身體後面有個椅子可以坐下，儘可能的讓我們的身體往後坐，與此同時我們的膝關節儘量保持90度，不要超過腳尖。

搬運的過程當中，儘量讓腿部進行發力，把重物抬起，無論什麼時候都需要謹記腰背需要挺直。

（4）避免體重過重，合理的運用運動以及飲食控制的方法，把體重降到標準。

飲食方面儘量的合理飲食，均衡飲食，在飲食的過程當中，我們不僅要注意吃的是什麼食物，更需要的注意你是吃了多少量，同時儘量多吃一些飽腹感比較強的食物，例如說我們常見的膳食纖維以及蔬菜。

運動的過程當中，合理的利用有氧運動和力量運動的搭配訓練，不要只注重於有氧運動，力量訓練會比有氧運動的效果更加好。

（5）儘量避免在長期的潮濕和陰暗的環境下進行生活，儘可能的每一天要有15分鐘的光照時間。

（6）有哪些動作可以預防腰肌勞損？

【1】仰臥姿勢。

找一個穩定的地面進行平躺下來，要求是仰面躺下，膝蓋屈膝，兩腳分開最好與髖是同寬的，並且兩腳踩於地面上。

頭部進行支撐與脊柱成為一條直線，雙手可以放在身體兩側，也可以放在胸前，注意這是一個比較舒適的狀態。

你可以想像自己的脊柱是充分伸展的，並且想像有一條流動線從脊柱向下進行流動，在兩腿形成一個回流，這樣可以讓你的腰肌得到充分的休息。

【2】做單腿平衡練習。

單腿平衡練習能夠充分的找到穩定感，因為腰肌和身體的移動相關，保持骨盆的中心位置顯得非常重要，所以進行穩定的訓練對於腰肌有幫助，比如說我們常見的芭蕾槓練習能夠充分的強化腿部和身體的核心力量，並且它能夠讓我們的腰肌得到更好的保護。

【3】臀橋訓練。

找到一個平坦的地面，最好是有瑜伽墊，與此同時仰臥，雙腿要屈膝，並且雙腳要著地，雙手可以放在身體的兩側，儘量讓你的臀部離開地面，讓你的臀部和腿以及要成為一條直線，儘量把身體的重量分布於兩腿和肩胛骨上。

（7）避免過度訓練，平時不運動到周末運動的人群，尤其要注意運動的時間和運動的大小量。

（8）有急性的腰肌損傷發生的時候，應該進行及時的治療和休息，如果發生了急性損傷的時候，特別嚴重情況下應該送到醫院進行，如果不是特別嚴重的情況下，應該先採取的是冷敷的形式進行緩解。

2.腰肌勞損者怎麼進行改善？

（1）腰肌勞損者可以進行以下訓練。

在進行訓練之前可以進行拉伸熱身，運動的話一般採取仰臥找到平坦的地面，並且放鬆，雙腿進行屈膝，同時深呼吸，深呼吸的時候一定要挺胸收腹，可以調動腹橫肌能夠穩定骨盆和腰椎。

而後進行拉伸，拉伸也是仰臥，雙膝向胸部進行靠攏一分鐘，同時深呼吸。

接著再做臀橋訓練，也就是我們之前說的，具體怎麼做參照前面的文字說明。

再接著要去做脊柱穩定性和力量的訓練，在進行這個訓練的時候，我們同樣是仰臥，抬起一條腿再放下重複5次，同時我們要保證自己的腹肌和脊柱是在被拉長的狀態，能夠穩定骨盆，接著再使用另外一條腿重複上面的訓練，不建議雙腿進行訓練。

做完這個訓練以後，我們再進行交叉腿的拉伸訓練，訓練過程當中是將一條腿的膝關節放在另外一條的腿的膝關節之上，兩條腿是疊放在一起的，接著緩慢的滾動讓雙腿處於上方的那條腿反方向進行移動，堅持10秒鐘之後再進行反方向的滾動，堅持10秒鐘。

（2）除了以上的方法進行訓練，我們也可以用瑜伽的方式來進行放鬆腰肌，進行腰肌的訓練，一般來說瑜伽的姿勢是由坐姿以及包括站姿進行訓練腰肌，它能夠穩定骨盆，對於腰肌有很大的好處。

總結：

1.對於腰肌勞損，我們儘量是預防大於治療，所以在長期久坐在成為腰肌勞損最主要的問題之一的時候，我們應該要及時調整自己的生活習慣。

2.平時就應該進行維護腰肌的訓練，不僅僅要做一些力量訓練，更要求自己在習慣當中進行改變，例如說不進行長期久坐，不進行搬運特別重的物件，並且搬運物件的時候姿勢要正確，自己的坐姿也要進行正確。