燃脂爆汗的Tabata，怎麼做到4分鐘速成魔鬼身材？

文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

4分鐘快速燃脂是什麼體驗？就像90度垂直降落的蹦極，一秒內達到腎上腺素飆升的快感，Tabata Traning就是這樣的極限訓練：4分鐘爆汗燃脂，肌肉塑形，達到體能最極限。

Tabata Traning 又稱塔巴式間歇訓練，是為專業競速運動員提升體能發明的極限訓練，是體能訓練的模範教科書。

在練習這項技能時，相信很多人會面臨這樣的問題：

「腳抬不高，動作沒這麼快怎麼辦」

「20秒卷腹動作練不到位」

「練到最後變成了HIIT」

這就是Tabata訓練時會出現的常見問題，除了體能薄弱外，主要是肌肉控制力不夠。

很多新手遇見這樣高強度的魔鬼訓練往往淺嘗而止，只要掌握以下兩點，新手小白也能快速上手：

心肺訓練

肌肉控制

很多人節奏跟不上，跟上的看起來軟棉無力，都是心肺訓練、肌肉控制沒做到位。

這是任何運動中相輔相成的基礎板塊，光有心肺訓練而不懂肌肉控制，耗能極限效果不明顯；只有肌肉控制缺乏心肺能力，往往做不完全程就退出。

因此，心肺訓練很重要，這是跟上Tabata魔鬼訓練的第一步。

1.心肺訓練

在做Tabata之前，我們需要知道心肺訓練的核心原理。

從機能運作的過程來看，心肺功能就是吸入空氣氧氣、通過肺部將氧氣送達心臟、讓運動達到能量消耗的過程。

整個過程中，需要「肺部攝氧」、「呼吸交換」、「心臟制血」三個部分。

Tabata就是通過科學的呼吸方式吸收最大攝氧量，輔助體能訓練中不斷供氧，嚴格在4分鐘內高效完成2—4個動作。

要做到這樣的高強度，正確的呼吸方法才能提高心肺功能，吸入更多氧氣，抗戰體能燃燒脂肪，新手小白也能入門。

腹式呼吸在不同場景下的運用是最佳方式，小白選取Tabata最基礎的兩個動作，給新手們做演示。

1.深蹲跳

動作詳解：腳尖發力起跳，吐氣肌肉縮緊，向後擺動時手臂呈45度角帶動彈跳。

落地深蹲注意膝蓋不超過腳尖，臀部向後拉伸坐下去時，深入吸氣，感到腹腔擴張。

呼吸詳解：深蹲跳是經典的有氧運動，需要做到「鼻子吸氣，嘴巴吐氣，落地發力要深緩」。

2.下擺卷腹

動作詳解：肩胛骨背部緊貼地面，兩腿繃直抬高時嘴巴吐氣，下腹部發力繃直，兩腿放下時鼻子吸氣舒展。

呼吸詳解：卷腹是常見簡單的無氧運動，需要做到「發力呼氣，還原吸氣，全程深呼吸」。

要是遇見動作間快速轉化，可以保持「三步一呼，三步一吸」的腹式交替法。

Tabata體能訓練比較自由，動作設計可以根據自身情況來決定，新手建議2—4個動作循環4次，高手可以8個動作完成8組，以下三個方面尤為重要。

Tabata時間分解：

4分鐘=（20秒1個動作+10秒休息）*2—8次循環。

每周5次，堅持6周。

Tabata強度區間：

70%最大耗氧量+170%高強度無氧。

Tabata消耗標準：

快速高強度，有氧做到力竭，無氧要咬牙堅持

整體來說，在健身圈Tabata似乎成了新手小白不敢觸碰的攔路虎，實際上對待每個運動族群Tabata都是來者不拒，只要先掌握呼吸方法，由淺入深循序漸進，通過提高心肺能力，踏出體能訓練第一步。

2.肌肉控制

肌肉控制這件事太重要了。

不管是跳街舞還是簡單運動，必須要做到最大力度的「離心收縮」，才不會四肢顫抖、左右搖擺、站立不穩。

離心收縮的過程就是肌肉控制。

肌肉控制的本質就是離心訓練，不信？看看簡單的推拿槓鈴過程：手肘抬起時速度快，力量小，一直拿到最頂峰，這個過程是「向心收縮—等長收縮」。

手肘慢慢放下時，力量大，對抗阻力大，肌肉撕裂明顯，這個過程就是離心收縮。

越慢越難，越難抖得越快，這就要要求肌肉控制力了。

肌肉控制對Tabata訓練走什麼好處？Tabata體能訓練本身就是無氧和有氧的結合，要在20秒內完成腹肌標準動作，沒有強大得肌肉控制力根本支撐不下來，也做不到肌肉撕裂的效果。

發力點是肌肉控制的核心，確保4組波比跳和高磴腿，在這套有氧和無氧結合的套餐里感受發力點。

1.波比跳

波比跳是深蹲、伏地挺身、跳躍、伏地挺身的系列，考驗的是協調能力，協調力也是找到發力點的方式。

向上跳時小腿發力帶動向上，向下深蹲伏地挺身，靠的是胸腔貼地身體一條直線。

要是反應不過來，就需要提高協調力，找到發力點，增強肌肉控制。

2.高磴腿

高磴腿瘦的是腿和下腹，真正發力的地方是腹部。

做這個動作時腹部要緊繃，由小腹帶動腿部快速動作，會感受到腹部撕裂感，這就是找到發力點。

找到發力點，肌肉控制力容易爆發，這就能輕鬆完成高燃脂的Tabata訓練了。

實驗證明，經過這樣的6周訓練，實驗參與者的無氧運動能力提高了28%，最大攝氧能力提高14%。

值得注意的是，很多新手會把Tabata做成了HIIT間歇運動。

它們確實有太多相似點，但根本的不同點有這些：

• 1.強度不同。
  
  Tabata追求的是極限，需要突破170%最大心肺率，而HIIT強度更低，完成85%心率即可。
  
  

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• 2.時間不同。
  
  HIIT的休息時間要2分鐘，總訓練時長在20分鐘以上，Tabata就是10秒休息4分鐘完事。
  
  

面對高階的運動方式，不要為了完成動作而做，只要找到根本原理提升自身的基本條件，新手也能做到4分鐘魔鬼訓練。