不管增肌還是減脂，都需要了解的體適能！

體適能：即身體對外界環境的適應能力，另外體適能強調健身的安全性。

健康相關體適能元素主要包括：心肺耐力、脂肪百分比、柔韌性、肌力及、肌耐力。

本文主要強調一下心肺耐力、脂肪百分比和柔韌性三個元素。

一、心肺耐力

心肺功能測量方法：靜態心率，把你食指和中指放在橈動脈，60秒鐘時間記錄跳動多少下，即為你的靜態心率。

一般人在70-80次每分鐘，運動員在50-60次每分鐘。

測量靜態心率的時間：最好是你早上起床睜開眼睛那會。

那麼如何改善心肺功能呢？

最簡單地一個方法就是，做有氧運動！這裡的有氧運動不是大家認為的走走樓下的公園。

這裡的有氧運動要滿足三大條件：

1、強度為最大心率（220-年齡）的50%至80%；

2、時間為20-60分鐘；

3、大肌肉群參與的運動。

公園散散步，達不到有氧增強心肺功能的效果，只能是有氧消食的效果，不過吃完飯散散步也比坐著看電視強。

比如：常見的跑步、游泳，講到這順便說下，跑步！全身大肌肉群參與，是很好的有氧運動，但建議要在正確的指導下去進行很多人的跑步姿態都不是很好，跑久了膝蓋問題就出來了；

二、體脂百分比

脂肪百分比它是指身體脂肪占身體體重的百分比。

體重包括：瘦體重（肌肉，骨骼，內臟等非脂肪組織，也叫好體重）

脂肪體重（也叫壞體重，過多會導致高血壓糖尿病和身材變差，但是過低也不好），女生的正常值在：21%-24%；男生的正常值在：14%-17%；判斷你胖不胖，不要再看體重啦，要看自己的體脂百分比！判斷人胖瘦的還有另一種方法，就是身體質量指數。

也就是BMI，正常人範圍在18.5-23.9之間，不適用BMI人群：運動員，兒童，孕婦和殘疾人！

三、柔韌性

柔韌性指一個關節或一系列關節所能產生的最大活動幅度。

它測量方法：站姿體前屈（手掌觸地為優，指尖觸地為一般，指尖接觸不到地為差）；大家可以動一動，測一下自己的身體柔韌性，如何改善柔韌性呢？四個方法：

1、靜態式拉伸（15秒以上、該方法較安全）靜態拉伸：就是保持一個拉伸動作，15秒以上；

2、彈振式拉伸（不安全、不提倡）彈振式拉伸，需要做到充分的熱身，一般不建議，但好多人都喜歡彈振式拉伸；

3、動態式拉伸（需專人指導帶領）

4、本體感受神經肌肉性促進法（PNF）:靜態拉伸15秒、對抗6秒、放鬆6秒（循環3次效果最佳）原因是伸展時肌肉會有自我保護作用，並收縮，讓肌肉主動收縮後會有一放鬆階段。

另外一個元素，就是肌力和肌耐力！但是一說到肌肉，絕大部分的女性會感覺很恐懼。

怕自己練成斯瓦辛格那樣大肌肉塊，醒醒吧！女性本來就是易長脂肪體脂，這是基因決定的，沒辦法改變。

肌肉的作用非常大，可以我們的骨骼、鎖住我們身體的水分、還可以和同齡人拉開差距。

力量訓練時，不同的重量與次數會有不同的效果，可以根據自己的需求規定次數。

1、肌力（1-6RM）：肌肉在一次收縮過程中產生最大收縮力量對抗阻力的能力。

訓練重量為較大重量，重複次數為1-6RM。

（RM指最大承受次數）

2、肌肉發展(8-12RM)：抗阻力作用下肌肉做出反應，產生肌肉增大。

訓練重量為中等重量。

3、肌耐力(12RM以上)：一組肌肉在一段時間內保持發揮次最大力量的能力，訓練重量為輕重量，次數為12RM以上。

結束語：

以上，就是今天所要講的關於體適能的全部內容，好的訓練效果，離不開理論的支持，讓每一次訓練都有效！

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