如何完成一個標準的硬拉？（最全詳細解析）

健身的小夥伴們對硬拉這個動作肯定不陌生，它是健身的經典動作之一，可以鍛鍊我們的背部、肩部、手臂、臀部、腿部的肌肉，可以有效起到增強肌肉力量和塑身減脂的效果，可謂好處多多。

今天我們就來介紹一下這個經典動作——槓鈴羅馬尼亞硬拉。

我們將從握姿、呼吸以及常見錯誤三個要點，為大家詳細講解如何做好一個標準羅馬尼亞硬拉。

要點一：握姿

抓握方法

在抓握槓鈴時，建議採用閉握的方法，即手指和拇指都閉合地包著槓鈴杆，這樣可以避免槓鈴杆從手中滾落到腳上，從而造成嚴重傷害。

抓握類型

常見的抓握類型有正握、反握，以及正反握三種。

在運動過程中，我們採用的是正反握法，要注意哦~

正握（掌心向下握）

反握（掌心向上握）

正反握（交替握）

抓握間距

在抓握槓鈴的時候，除了以上兩點外，還要注意雙手在槓鈴杆上的間距。

較窄寬度

與肩同寬

較寬寬度

在練習的過程中若雙手放置不正確會造成抓握不平衡，從而可能造成嚴重傷害，因此一定要注意每種練習的抓握類型以及合適的握距。

要點二：呼吸

正確的呼吸方式為：拉起時用嘴進行深呼吸，直到肚子鼓起來；然後憋氣拉起槓鈴，放下槓鈴，換氣。

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要點三：常見錯誤

很多初學者，由於力量不足，做這個動作的時候，很容易出現龜背及腰部受力過大的情況。

不正確的姿勢可能會對脖子、上背部、下背部、腰部以及膝蓋產生巨大的壓力，而這種壓力能引起嚴重的傷害。

龜背

腰部受力過大

因此運動過程中自始至終都要保持頭、背部平直，將重心向後保持在腳跟上。

運用正確的技巧，會讓你的訓練更加有保障。

下面我們來看一下槓鈴羅馬尼亞的標準動作，結合以上三點，注意調整自己的姿勢。

動作

a：雙腳與肩同寬地站在槓鈴旁邊，使用正反握法，在略寬於兩條大腿的位置抓住槓鈴杆。

從架子上提起槓鈴，並讓其靠在股四頭肌上。

b：讓髖部向後伸展，直到無法再伸展膕繩肌和臀大肌為止。

在進行下一次重複訓練前，收緊臀大肌，向前推髖部，並且將上半身恢復至起始位置。

在鍛鍊時，即使是微小的握杆距離差距也會產生不規則的肌肉刺激，從而損傷肌肉的平衡性。

所以在運動過程中，一定要注意審視自己的動作哦~

大家在鍛鍊的時候，有沒有遇到總是做不標準的動作呢?可以在下方留言呀~(｡･∀･)ﾉﾞ

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以上內容來自《男性肌肉與力量訓練指南》《健身筆記：如何成為一個身材更有料的人》一書，由人民郵電出版社出版