我把健身多年不受傷的秘訣，以及唯一一次受傷的原因，給你做參考

訓練時會不會出現損傷，大多數人理解的原因，不外乎動作模式正不正確啦，是不是沖極限重量啦，等等。

但是，還有一個重要原因在於，它與你的訓練計劃，是保守還是激進密切相關。

我是一名力量舉運動員，健身到現在有七年了，系統訓練四年，但只在2017年受過一次傷。

本文把我這唯一一次的受傷經歷寫出來，供各位讀者提供一些參考。

唯一的一次受傷經歷

我的訓練安排一直比較合理，哪怕是在最初入門的一年內，每次訓練也都堅持：

• 訓練前規矩熱身；
• 訓練後充分拉伸；
• 訓練時集中精力；

除此之外，我的訓練安排還很保守，比如：

• 很少沖極限；
• 不做違背生理結構的動作；
• 時刻關注動作和發力模式；
• 舉不起來時認慫，不強起；
• 疲勞時就休息，從不用意志強迫自己；

等等，所以健身這麼多年，我沒有過受傷的經歷，很多朋友都對此感到甚至有些不可思議，但我認為這只是保守訓練的必然結果。

但是在2017年的時候，我第一次準備參加力量舉賽事，訓練安排變得更激進，然後有一次在深蹲200kg以後，第二天就出現了二頭肌肌腱炎的症狀，肘彎部位疼痛，導致我無法繼續進行臥推訓練，深蹲時也受影響。

發生損傷的原因

經過認真總結，發現我把可能導致損傷的幾個錯誤都犯了，在這裡總結和分享給大家，給各位讀者也提個醒。

1、主要原因：肩關節、胸椎活動度不足

雖然每次訓練前都會做開肩，但我的肩關節活動度天生就比較差，而且因為每天工作久坐，胸椎緊張，高槓深蹲時這個問題還不明顯，這次受傷半年前改低槓以後，因為低槓對肩關節活動度要求更高，加上胸椎無法伸展開，這樣背部沒法收的足夠緊，導致一部分壓力施加在肘部和手腕上。

解決辦法：胸椎活動度改善，彈力帶/PVC管開肩，

2、次要原因：肱二頭肌力量不足

長期專注於深蹲臥推這樣的多關節複合動作，雖然使我整體力量發展的比較快，但對孤立小肌群的重視不足，所以二頭肌的發展遠遠落後於三頭肌，肘關節前後側的肌力不平衡，當我在深蹲時，二頭肌作為輔助槓鈴穩定的姿勢肌，它的缺陷被放大了，受到的壓力也更大。

解決辦法：加強肱二頭肌訓練，例如彎舉；

3、直接誘因：動作和發力模式

因為關節活動度不夠，我在做低槓時，背部無法足夠收緊成為槓鈴穩固的支撐平台，所以需要胳膊肘朝外展開（如圖1），為了保持槓鈴的位置，二頭肌承擔了過多的額外壓力，而二頭肌本身又沒有足夠強壯到可以承擔這個壓力，所以肌腱就被過度牽拉和使用，開始撂挑子了。

解決辦法：改善活動度的基礎上，調整動作模式，讓胳膊與身體保持平行。

追求成績幾乎必然帶來損傷

這次受傷，也讓我的訓練理念產生一些變化，歸根結底，人身體的各部位發展是不均衡的，臀、腿力量的潛力，遠遠大於上肢，而臀腿力量的發展速度，也大大高過上肢，以上說的這些改善方法，很有可能在做小重量時，我能記住，執行的很好，但一旦上了大重量，不可能想維持什麼姿勢就維持什麼姿勢。

即使我用某些其他關節代償或者戴護具的方式讓上肢短暫地穩定住槓鈴，但手腕和手肘這些關節其實本質上還是承受不了這個重量的。

普通愛好者請以我為戒，不要如此激進地追求力量的增長。

接下來我會降低訓練重量，重新打磨動作，暫時不去想比賽的事情啦，畢竟對於競技運動員來說，傷病只是日常的一部分，但對我們業餘票友來說，健康才是第一要務。

今日例湯：

在17年這次受傷之後，我繼續恢復訓練到現在，再也沒有在訓練中受過傷了。