這麼多卷腹，你最愛哪一個？

剛進健身房是不是都不知道練什麼，一個勁的在那邊練習著卷腹，但時間長了也沒有練出好身材，這個時候你就會很奇怪為什麼自己為什麼付出了努力卻沒得到效果。

其實很多時候花里胡哨但動作遠不及一個動作練好來的效果好。

大多數人都會想著練儘可能多的仰臥起坐和卷腹來練出六塊腹肌。

但儘管這兩種動作確實能訓練你的腹肌，但這兩種訓練方式都不是最好的方法。

經典的卷腹動作包括肩膀抬高，頭抬離地面，這並不會刺激到你所有的核心肌肉，尤其是你的下腹肌就不會受到任何刺激。

仰臥起坐，包括將整個軀幹抬離地面，確實會刺激中間部分的肌肉，但這樣做會增加通過反覆上下彎曲運動損傷脊柱的風險。

對於一個真正有效的核心訓練，你應該使用大型複合動作，從儘可能多的角度刺激你的腹肌。

在下面你會發現一系列的卷腹練法。

卷腹作為一種腹肌動作有多有效？

當你做卷腹的時候，可能會感覺到很有效，但對你的腹肌來說，卷腹通常不是最好的動作。

改變運動平面、角度和位置對你的核心最有利。

還有哪些練習更有效？

要獲得更強壯的核心肌群，像深蹲和硬拉這樣的複合動作，如果做得好的話，將會增強你的腹肌和核心肌群。

平板支撐也是一個非常優秀又簡單的動作。

在運動前試著激活你的核心肌群，以提高複合動作的效果。

如果你的姿勢不對，做卷腹有危險嗎？

在做卷腹的時候，弓背是一個常見的錯誤。

為了避免這一點，試著仰視天花板，並在整個運動過程中保持整個核心的收縮。

如果你背部有疼痛感，避免做卷腹。

相反，集中精力增強平板支撐的能力，然後再練卷腹。

有哪些不錯的卷腹練法？

卷腹是個不錯的選擇。

先仰臥，膝蓋彎曲。

彎曲的膝蓋靠近胸部，然後雙腿向後伸展，腳跟接觸地面。

確保你的背部穩定在地板上，以避免彎曲背部。

卷腹練法

卷腹

仰臥在墊子上。

膝蓋彎曲，雙腳穩穩地放在地板上。

雙手交叉放在胸前，下背部固定在墊子上，肩膀和上半身抬高，直到腹部上部開始感到伸展。

慢慢下降。

空中腳踏車

這是一項非常棒的核心訓練，它能刺激到各種腹部肌肉，包括難以刺激到的腹斜肌。

躺在地上，頭和肩膀微微抬高，雙手輕輕地放在頭的一側。

將一條腿抬離地面並伸出。

抬起另一條腿，膝蓋朝胸口彎曲，同時扭轉腹部，將另一隻手肘朝膝蓋移動（不需要觸碰）。

同時放下你的腿和手臂，抬起另一側的腿。

反向卷腹

你的下腹肌比上腹肌更難被刺激到，但是這個動作通過用你的腿來抵抗而不是用你的軀幹。

保持頭和肩膀的背部與地面接觸，並將下背部抬離地面。

膝蓋朝胸口方向移動，然後擠壓腹肌，保持兩秒鐘，然後回到初始位置。

傾斜卷腹

從兩側刺激你的核心肌群會使你的注意力從腹部以下的肌肉上轉移，並確保你腹部的所有肌肉纖維都在運動。

平躺，臀部轉動，重心放在右側。

保持頸部中立，左臂、肩膀和胸部向中間彎曲，然後慢慢降低。

重複另一側的動作。

健身球卷腹

躺在健身球上訓練你的核心肌群，使你的身體更加穩定，在卷腹的時候可以有更大的活動範圍。

儘可能向後抵住健身球，使背部在其自然範圍內拱起，然後收縮腹部，使上半身離開球。

負重卷腹

增加負重和減緩標準的卷腹的速度將給你的腹肌一個更好，更安全的訓練，而不是做大量的動作。

把啞鈴放在胸前。

保持頸部中立，擠壓腹肌使上身彎曲離開地面。

暫停，然後慢慢放低。

繩索卷腹

你需要抵抗繩索給你的持續不斷的阻力作用下向下移動，可以使肌肉長期處於收縮狀態，幫助它們變得更強壯。

身體前傾，保持身體筆直，手臂和臀部固定，然後以腹肌為驅動力，縮緊身體。

暫停，然後緩慢地反向移動。

卷腹提示

改變你的速度

根據西班牙的研究，它會刺激到不同的肌肉群。

在慢節奏時，外斜肌幾乎沒有任何輸出，但它們受到的刺激卻要比一秒一次的動作高出六倍。

反著練

反向卷腹有助於修復你的後骨盆傾斜，也就是駝背，還可以刺激你的外斜肌。

雙腳離地，膝蓋朝向面部，然後慢慢放低。

如果你需要幫助，抓住一個固定的物體。

增重

就像任何動作一樣，進步意味著增加阻力，而不僅僅是重複。

改變槓桿是一種方法。

想想懸垂舉腿和提膝。

但是對於那些不能改變槓桿的動作，負重板是你的朋友。

動作前期可以只做一個，但是務必要保證他的完整性還有質量效果，不然做再多花里胡哨的都是白費。

動作不求多隻求精，當你做好一個動作以後在增加別的動作，那麼效果才是最佳的。

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