人老腿先老，60歲以後膝蓋軟骨磨到只剩一半！延長膝蓋壽命40年，就用這一招！
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春天來了，天氣漸暖，約上三五好友或全家出動，結伴去戶外郊遊踏青，想想都十分愜意。
可現在，醫院看骨科門診的人也逐漸增多，他們大多50歲以上，都是膝蓋的毛病，一問才知道，很多人前不久才爬過山！
膝關節磨損不可修復
50歲後爬山鍛鍊，反傷身
傳統概念中，爬山、上下樓梯是一個很好的有氧運動，能夠幫助我們鍛鍊大腿和臀部的肌肉群，同時，還能夠鍛鍊我們的心肺功能。
但事實卻是，不少名院骨科專家提醒：爬樓爬山是「最笨的運動」。
爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。
當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。
以一個體重60公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤。
爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成240公斤，相當於左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。
而且，速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大。
而且，這種對膝蓋的磨損是不可修復的！磨損如果過度嚴重，只能夠置換關節！
膝關節壽命只有60年
改變運動習慣，延長40年很輕鬆
一方面我們需要鍛鍊大腿和臀部的肌肉群。
但是另一方面，我們又不能以傷害膝關節為代價，因為膝關節的壽命由基因決定，是60年，過度使用會加重對它的磨損，並且不可修復。
但專家解釋說，解決這個問題並不難，我們只需要改變我們的運動習慣即可。
延長膝蓋壽命40年
堅決不做這些動作
不在堅硬水泥上下蹲、跑步、跳繩、跳舞等
在堅硬地上所有劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會加重對膝蓋骨的磨損。
尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。
關節軟骨大概有1到2毫米，作用就是緩衝壓力，保護骨骼不破裂。
它就相當於跑道上的橡膠，能夠幫助我們緩衝上下運動時的一個力，進而來保護我們的關節。
如果非要在堅硬地板上運動，在超強的反作用力下彈回來，對關節和骨骼的損傷相當大。
因此，建議只在橡膠運動場地做運動。
50歲後拒絕爬山、爬樓等運動
在爬山和爬樓梯的時候，膝關節會承受超過本身體重3到4倍的壓力。
尤其是50歲以後，人的膝關節多少都會有些磨損的情況，此時，就要減少此類運動。
對於有些有過膝關節損傷的朋友40歲以後就要特別注意了。
骨科專家表示：爬樓梯或爬山，確實有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點，但缺點影響也很大，這樣得不償失。
所以，很多骨科醫生在從業幾十年來，從不曾建議病人把爬樓梯或爬山當作運動。
多數建議散步。
延長膝蓋壽命40年
這些運動不可少
最適合膝關節的運動：游泳、騎車、做體操
對於普通人來說，對關節最有好處的運動就是游泳。
在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。
有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對全身都好。
為了達到鍛鍊身體的目的，可以選擇游泳、騎車、做體操等關節負重較輕的運動。
膝蓋復健術：最適合的運動方法
不管您現在有沒有膝蓋不舒服的情況，這個運動都會適合您，因為這個運動：不需要外出，不需要器械，不損傷膝蓋，還能鍛鍊到膝蓋！
方法：
1）找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。
雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。
2）大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。
3）坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。
不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！
這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。
舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！
膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動，這麼做相當於復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。
45歲以上的朋友，更要呵護好咱們的膝關節，以後出門玩耍還得靠它呢！延長膝蓋壽命的小方法，你一定要練噢~
試想想，如果人活了80年，但膝關節用了60年就先「死」了，那後面的20年，就得深受其苦了。
如果你平時做好「6個一」，膝關節完全可以正常工作70年。
30歲後尤其要愛「膝」
15-30歲時，膝關節處於「完美狀態」，運作起來不知疲倦，只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在②。
但30歲後，膝關節就慢慢開始變得「脆弱」需要照顧了。
所以30歲後尤其要愛「膝」：
1. 一個穩定的好體重
臨床上，不少膝關節出現問題的病人都是胖子。
體重超標不僅增加了膝關節的負荷，引起了軟骨的破壞。
肥胖女性膝骨性關節炎的發病率是正常體重女性的4倍，而男性則為4.8倍，減肥能明顯降低膝骨性關節炎25%-50%的發病率③。
2. 一份補鈣食物
❤ 牛奶及豆製品，鈣含量豐富，利用率又高，每天一杯奶是不錯的選擇。
❤ 海帶、深綠色蔬菜、芝麻、杏仁等含鈣量也很高，可增加鈣質攝入。
❤ 多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。
3. 一個小時久坐，起來動一下
《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%④。
人只要在動的時候，關節才會得到液體的滋潤，適量的跑步可以促進關節液流動，而久坐則不能，因此關節更易損傷。
建議每久坐1個小時就起來活動一下，尤其少蹺二郎腿，給膝關節添壓力。
4. 一個合適溫度
穿衣要讓膝關節感到溫暖。
天冷一些年輕人也喜歡穿短裙短褲，這樣膝關節受涼受寒機會比較多，代謝差，老化也會比較快。
有人就會說，外國人也這樣穿啊，其實歐美人膝關節置換量非常大，每十萬人有200-300人要置換關節，我們中國人是他們的二十分之一⑤。
5. 一個低磨損運動
運動對護膝很有必要，因為好的大腿和臀部的肌肉群，能幫助我們護好膝蓋。
但是運動過程中一定要有技巧：
❤ 中老年人可以選擇慢走、游泳這些對關節負重小的運動方式，少選擇爬山、爬樓梯運動。
運動量要合理，不要造成膝關節不適；
❤ 做好準備活動，讓膝關節充分活動開以後再參加運動；
❤ 不在堅硬的地板上做劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩等，橡膠場地更適合；
❤ 走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋；
如果30歲之前你的運動量很少，想恢復運動，可以選擇游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動開始，慢慢再過渡到負重運動，那樣膝關節就不容易受到傷害了。
6. 一次舒服按摩
預防膝蓋老化，可以從外向內揉膝蓋38下，然後從裡向外揉膝蓋38下。
兩手抓住髕骨向上提38下。
屈腿，用兩手揉外膝眼和內膝眼38下，每天早晚在床上各做一次。
中醫講：人老腿先老。
揉膝關節，可以防護膝關節軟化起很大作用⑥。
而膝關節已經出問題的人，建議在醫生指導下按摩，不要自己亂按摩。
